Когда ваши мышцы выходят из равновесия и человек становится сильнее, чем его противоположный набор, это может подвергнуть вас риску получения травмы. Две ваши самые большие мышцы ног, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, противостоят друг другу на передней и задней части бедер. Если один из них сильнее другого, он может подвергнуть вас риску получения травмы колена, например, разрыву ACL. Сбалансируйте их, укрепляя более слабые мышцы с помощью упражнений на сопротивление.
Анатомия квадрата и подколенного сухожилия
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы задней части бедра. Есть четыре мышцы подколенного сухожилия, и они начинаются в нижней части ваших костей бедра и впадают в верхнюю часть голеней. Подколенные сухожилия сгибают ваше колено и вытягивают ногу назад.
Четырехглавая мышца также состоит из четырех мышц. Три из них бегут от верхней части бедра до коленной чашечки. Четвертая мышца начинается в передней части бедра, а также проходит через коленную чашечку. Там мышцы превращаются в сухожилие надколенника, которое охватывает коленную чашечку и опускается в переднюю часть голени. Четверки выпрямляют колено.
Когда мышцы ног становятся неуравновешенными
Одной из самых распространенных травм колена является разрыв ACL. ACL или передняя крестообразная связка соединяет бедренную кость с голенью. Обычно люди, которые его разрывают, имеют гораздо более сильные квадраты, чем подколенные сухожилия. Квадроциклы вытягивают колено вперед, и, если подколенные сухожилия недостаточно сильны, они не могут вытянуть его назад, тогда разрыв связки.
Другая распространенная травма от наличия сильных четверных, но слабых подколенных сухожилий - это травма подколенного сухожилия при беге или поднятии тяжестей. Если вы порвете, потяните или напрягите свои подколенные сухожилия, это может быть потому, что они были слишком слабы.
Устранение дисбаланса четырех и подколенных сухожилий
У большинства людей соотношение силы четырехглавой мышцы подколенного сухожилия относительно равномерное. Если эти мышцы не сбалансированы, обычно это мышцы четырехглавой мышцы, которые сильнее. Равное соотношение подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы считается 0, 75, то есть на каждые 4 фунта четырехглавые мышцы могут поднять подколенные сухожилия, которые могут поднять 3 фунта.
Это означает, что если у вас есть дисбаланс, вам, вероятно, придется работать над своей силой подколенного сухожилия.
Скручивание локона подколенного сухожилия
Одним из лучших упражнений для определения силы подколенного сухожилия является скользящий локоть подколенного сухожилия. Это безопасно и заставляет подколенные сухожилия работать.
Как: Лежать на спине с прямыми ногами. Положите ползунки или полотенца под ноги, если вы находитесь на деревянном полу или другой гладкой поверхности. Подтяните пятки к заднице и одновременно приподнимите бедра. Продолжайте тянуть, пока ваши пятки не окажутся у вас под коленями, а задница не окажется в воздухе. Затем вытяните ноги и опустите зад на землю, вернувшись в исходное положение.
Завиток ног машины
Это еще одно упражнение, которое позволяет вам изолировать и укрепить мышцы подколенного сухожилия.
Как: сядьте в машину для сгибания ног спиной к стулу. Ваши ноги должны быть прямыми с подушечкой под нижней частью икроножных мышц. Потяните подушку к своей заднице как можно дальше, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
Расширение ноги машины
В то время как подколенные сухожилия, как правило, слабее четырехглавых мышц, иногда четырехглавые мышцы на самом деле слабее. Это может быть связано с операцией или травмой, но в любом случае вы должны укрепить их с помощью этого упражнения на изоляцию.
Как: сядьте в машину для разгибания ног спиной к спинке стула. Установите подушку прямо в нижней части голени. Ваши ноги должны быть согнуты настолько далеко назад, насколько это удобно. Вытяните ноги прямо к подушке, пока ваши колени не будут заблокированы, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
