Жесткая нижняя часть спины может быть сигналом того, что чего-то не хватает в вашей программе бега.
Поскольку человеческий позвоночник, казалось, никогда полностью не соглашался со всей би-педалью, акт бега требует правильной подготовки и охлаждения, чтобы держать тело в равновесии. В противном случае вы можете столкнуться с последствиями, такими как стеснение в нижней части спины. И это предвестник воспаления и, скорее всего, боли.
Вот взгляд на профилактические и паллиативные меры для бегунов, когда мышцы нижней части спины начинают втягиваться и бунтовать.
Всегда разогревайтесь
Мышцы в своих лучших проявлениях, когда хорошо обеспечены кровью и кислородом. Это займет немного времени, поэтому, прежде чем начинать полный цикл, убедитесь, что постепенно ослабеваете.
Поддержание темпа быстрой ходьбы или легкой пробежки в течение пяти или 10 минут подготовит ваши мышцы к действию и позволит им постепенно удлиняться. Это снижает вероятность того, что они станут еще сильнее или впадут в спазм в ответ на внезапный стресс.
Лучшая разминка начинается с 10-минутной прогулки низкой интенсивности, за которой следуют некоторые динамические растяжки (например, удары прикладом, выпады и приседания). Охлаждайте аналогичным образом, позволяя крови постепенно собираться обратно в вашу сердцевину из вашего тела. конечности.
Йога для растяжения…
Несмотря на то, что статические растяжки не особенно полезны перед фактическим бегом, осторожное вытягивание подколенных сухожилий, наклонов и ягодиц значительно улучшит свободу и легкость нижней части спины. Делать их после пробежки полезно, как и в нерабочие дни, после мягкой разминки.
Когда подколенные сухожилия напряжены, таз выходит из положения, иногда оказывая давление на корневые нервы вокруг поясничных дисков. Йога является превосходным противоядием от этой тенденции.
Простые позы с изгибом вперед, сидя или стоя, помогут исправить это. Поза Fire Log помогает успокоить мышечную мышцу piriformis, одну из основных причин седалищной боли. И не стоит недооценивать силу старой доброй собаки, обращенной вниз, которая ослабляет подколенные сухожилия, а также растягивает мышцы позвоночника, которые располагаются по бокам от длины позвоночника.
… и основная сила
Ваши основные мышцы играют ключевую роль в подвижности нижней части спины, а также в вашем равновесии и походке. Тренировка поперечного брюшного пресса, который является самой глубокой мышцей живота, может уменьшить боль в пояснице и увеличить подвижность. Один из лучших способов сделать это: поза доски. Чтобы сделать Plank, нужно подняться на вершину отжимания и удерживать от 30 до 90 секунд.
Это, однако, не дает вам сорваться с крючка для выполнения тех хрустов, которые даже для практиков йоги и, конечно, для бегунов, довольно не подлежат обсуждению.
Спасательная Тактика
Строгость в нижней части спины также является признаком того, что вы перетренируетесь. Первый шаг: отступите на пару дней или пока не почувствуете, что находитесь вне опасной зоны.
Если дискомфорт мешает вам удобно сидеть или лежать, вам хочется принять некоторые паллиативные меры. Электрогрелка, приложенная к сжатой области, увеличивает приток крови к чрезмерно напряженным мышцам и помогает им расслабиться. Некоторые мануальные терапевты рекомендуют чередовать тепло с холодными компрессами, чтобы вывести мышцы из спазма.
Некоторые безрецептурные обезболивающие могут быть более полезными, чем другие. Тайленол может уменьшить боль, но он не поможет воспалению. Однако нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, фактически способствуют заживлению, уменьшая воспаление.
: Хорошо или плохо от боли в спине
