Ваш будильник гудит. Ваш адреналин включается. Должно быть, гоночное утро. Вне зависимости от того, готовитесь ли вы к 5K, 10K или полумарафону или полному марафону, у вас есть последний шанс пополнить свои запасы.
Если есть одно правило для утреннего завтрака - вот что: не ешьте то, что вы раньше не пробовали. Чем раньше вы начнете практиковать утренний прием пищи, тем больше у вас шансов выяснить, что работает для вашей пищеварительной системы, говорит зарегистрированная диетолог-диетолог Лидия Надер, основатель RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Нейдеры гоночного дня могут усложнить прием пищи, как обычно, Надер отмечает, что наличие предварительной заправочной стратегии означает, что вы можете чувствовать себя гораздо более уверенно в своей рутине. В то время как у спортсменов оптимальная расовая утренняя трапеза сильно различается, вот несколько общих рекомендаций по правильному началу выходного дня.
Фокус на углеводы
По словам Тома Холланда, бегуна, триатлета, спортивного диетолога и автора книг « Плавай, велосипед, беги, ешь», углеводы являются предпочтительным источником энергии для твоего тела. Для большинства бегунов потребление пищи перед гонкой с низким содержанием жиров, белков и клетчатки ускоряет пищеварение и снижает риск возникновения проблем с кишечником во время соревнований.
В то время как ваш ежедневный рацион должен быть сосредоточен больше на сложных углеводах - цельнозерновых и других продуктах, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, - ваш утренний завтрак может немного больше склоняться к простым углеводам, говорит Нейдер. Это такие продукты, как белые рогалики, блины и фруктовые соки, которые быстро перевариваются, чтобы обеспечить вас быстрой энергией.
Те же виды спортивных товаров, которые часто используются в качестве топлива во время гонки - например, бары, гели и напитки - могут сработать заранее. Голландия, например, часто полагается на смесь напитков, приготовленную по индивидуальному заказу, в последние часы, что приводит к большой гонке на выносливость.
Подберите сумму на расстоянии
Для гонок, которые длятся дольше часа, в марте 2016 года, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии, рекомендуется употреблять от одного до четырех граммов углеводов на 2, 2 фунта массы тела, за один-четыре часа до тренировки. Это от 68 до 272 грамм углеводов для 150-фунтового человека. Для справки, чашка овсянки содержит около 27 граммов углеводов. Более короткие расстояния - например, 5К - не потребуют столько энергии.
Конечно, это просто то, что показывают исследования, а количество, которое вы едите, - это что-то еще, что можно практиковать во время тренировок. Поэкспериментируйте с разными продуктами и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы наберете 200 калорий в основном углеводов до 20-мильного забега, то почувствуете себя голодным и изможденным к концу, попробуйте съесть больше в следующий раз, говорит Холланд. С другой стороны, если вы почувствовали тяжесть после полноценного завтрака перед короткой пробежкой, вы можете съесть меньше - или раньше - утром следующего 5К.
Что в твоей чашке?
Вы захотите начать гонку правильно увлажненной - это означает, что ваша моча будет светло-желтого или почти прозрачного цвета, говорит Надер.
В дополнение к питью достаточного количества воды, потягивая спортивный напиток утром в гонке, вы можете предложить дополнительную дозу углеводов и электролитов, важных минералов, обеспечивающих правильный баланс жидкости. Стремитесь бросить пить за полчаса до гонки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы в последний раз поразить Порта Потти, прежде чем все начнется.
Для любителей кофе утренняя чашка Джо может повысить вашу производительность. Исследования, опубликованные в декабре 2008 года в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ», показывают, что дозы около трех миллиграммов на 2, 2 фунта массы тела могут повысить работоспособность в случаях выносливости. Кофе также может активировать ваш кишечник и ускорить процесс пищеварения, о чем следует помнить, когда приближается время гонки.
Стоит отметить одну вещь: ее эффект зависит, отчасти, от того, насколько регулярно вы используете его. Поскольку многие спортивные напитки и гели содержат также кофеин, легко потерять след потребления. Клиника Майо рекомендует 400 миллиграммов в день или меньше (обычная чашка сваренного кофе содержит от 95 до 165 миллиграммов). Обязательно следите за предупреждающими знаками, которых у вас было слишком много, включая учащенное сердцебиение и тремор мышц.
Попробуйте блюда перед гонкой, чтобы попробовать
Ищете идеи, чтобы повозиться на тренировках? Вот несколько отличных опций перед запуском.
- Полстакана овсяной муки с 1 стаканом молочного молока, растительного молока или кокосовой воды, с полстакана фруктов и капелькой корицы
- Греческий йогурт от шести до восьми унций с 1/2 чашкой ягод или других фруктов (Примечание: некоторые бегуны плохо справляются с молочными продуктами в день гонки)
- Гранола бар или спортивный бар
- Хлопья от половины чашки до одной чашки (проверьте этикетки на размеры порций) с ягодами из половины чашки и 1 стаканом молочного или растительного молока
- Один большой бублик с двумя ломтиками помидора и 1 унцией нежирного сыра
- Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или арахисовым маслом и желе, сделал два ломтика хлеба и одну-две столовые ложки каждого орехового масла и джема (или один банан)
- Одно целое яблоко с двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла
