Употребление правильных продуктов в правильных пропорциях после тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться, говорит сертифицированный специалист по спортивному питанию Брайан Сен-Пьер. Запланируйте прием пищи после тренировки в течение одного часа после тренировки, если вы не ели много до тренировки и не более чем через два часа, если у вас был сытный праздник перед тренировкой. Попросите спортивного диетолога, если вам нужна помощь в разработке блюд после тренировки, которые могут помочь вам в достижении поставленных целей.
Не экономьте на протеине
По словам Сен-Пьера, идеальная еда после тренировки дает мужчине от 40 до 60 граммов белка или примерно две порции размером с ладонь, а женщине - от 20 до 30 граммов от одной порции размером с ладонь. Хороший выбор включает смузи, содержащее обезжиренное молоко или протеиновый порошок; постные куски говядины или свинины; домашняя птица без кожи; тофу; бобы и бобовые; или яйца и заменители яиц. Избегайте жирных кусков мяса, таких как обычный говяжий фарш, и выбирайте жарку на гриле, жарку или жарку.
Есть углеводы
Углеводы в вашей еде после тренировки помогут восстановить запасы гликогена, которые вы истощали во время тренировок. Выбирайте свежие фрукты и овощи, нежирные или нежирные молочные продукты и цельные зерна, такие как коричневый рис, овсянка, ячмень, киноа, хлеб из цельной пшеницы или макароны из цельного зерна. Если вы мужчина, постарайтесь потреблять две полные порции зерна или фруктов, такие как 1 чашка вареного коричневого риса и 1 чашка свежей черники, а также две порции овощей, таких как брокколи, приготовленная на пару или обжаренная с брокколи, морковь, лук и сладкий перец. У женщин должна быть одна порция овощей и богатых углеводами продуктов.
Ограничить жир
Хотя сбалансированная еда после тренировки не должна содержать слишком много жира, вам необходимо умеренное количество моно- и полиненасыщенных продуктов, чтобы лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины А, Е и К, из пищи. Приготовьте овощи на оливковом масле или залейте салат винегретом на основе оливкового масла. Положите ломтики спелого авокадо в сэндвич из цельной пшеницы или овощной омлет. Жарьте жирную рыбу, такую как лосось или тунец, намажьте сельдерейные палочки или кусочки яблок ореховым маслом без сахара или просто съешьте несколько орехов. Избегайте сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов, содержащих транс-жиры.
Регидрат с водой
Пейте много воды после тренировки вашего пресса. Если вы этого не сделаете, вы будете более склонны к обезвоживанию и перейдете к следующему циклу упражнений, не употребляя достаточное количество жидкости. Это может повлиять на вашу производительность и скорость, с которой вы видите прогресс. Принимайте по крайней мере 2 стакана жидкости во время еды после тренировки и больше, если вы тренировались достаточно сильно, чтобы потерять несколько фунтов от пота. Продолжайте пить воду до конца дня.
