Люди редко думают о своих костях, тем более о том, что у них внутри. Без здорового костного мозга ваше тело не сможет вырабатывать белые и красные кровяные клетки, которые поддерживают транспорт кислорода, свертываемость крови и крепкую иммунную систему. Потребление белка, железа и витаминов группы В поможет костному мозгу справиться со своей задачей.
Основы костного мозга
Костный мозг является губчатым материалом, который содержится в большинстве костей тела. Он содержит стволовые клетки, которые развиваются в красные и белые кровяные клетки и тромбоциты. Каждый тип клеток крови выполняет важную функцию:
- Эритроциты переносят кислород по всему организму.
- Белые клетки крови поддерживают иммунную систему для борьбы с инфекцией.
- Тромбоциты необходимы для правильного свертывания крови.
Есть два типа белых кровяных клеток:
- Нейтрофилы и макрофаги борются с бактериальными и грибковыми инфекциями, потребляя микробы.
- Лимфоциты борются с грибковыми, вирусными и бактериальными инфекциями. Т-лимфоциты или Т-клетки атакуют микробы.
Кость содержит два разных типа костного мозга: красный и желтый. Красный костный мозг содержит стволовые клетки, которые становятся красными и белыми кровяными клетками и тромбоцитами, в то время как желтый костный мозг состоит в основном из жира.
Упакованные в белки продукты костного мозга
Белок является компонентом всех клеток и тканей вашего тела - ваших органов, костей, мышц, жиров и соединительной ткани. Это даже часть вашей крови, которая считается соединительной тканью. Дефицит белка может поставить под угрозу здоровье костного мозга и производство здоровых клеток крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в марте 2013 года.
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины США установил рекомендуемое суточное потребление белка в 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Эти оценки основаны на среднем 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Если вы мужчина или женщина, если вы весите 155 фунтов, вам нужно около 56 граммов в день. Во время беременности и кормления грудью у женщин повышается потребность в белке примерно на 71 грамм в день.
Лучшими источниками белка являются постное мясо, домашняя птица без кожи, рыба, бобы, чечевица, йогурт, молоко, яйца, орехи и семена. По данным Johns Hopkins Medicine, некоторые примеры количества белка в одной порции этих кроветворных продуктов включают в себя:
- 3 унции говядины, курицы, индейки, свинины и баранины: 21 грамм
- 3 унции тунца: 21 грамм
- Одно яйцо: 6 грамм
- Чечевица с половиной чашки: 9 грамм
- Полстакана черной, почечной и морской фасоли: 8 грамм
- 3 унции тофу: 9 грамм
- 1 унция орехов: от 4 до 6 грамм
- 5 унций обезжиренного греческого йогурта: от 12 до 18 грамм
- Полстакана творога: 14 грамм
- Одна треть чашки киноа: 6 грамм
Эти нежирные и полезные источники белка также содержат другие питательные вещества, необходимые для укрепления костного мозга.
Витамины для здоровья костного мозга
Получение достаточного количества всех 13 необходимых витаминов имеет решающее значение для здорового костного мозга. Но некоторые из витаминов группы В играют особенно важную роль в поддержании здорового производства красных кровяных клеток.
Как витамин В12, так и фолиевая кислота, или В9, помогают организму вырабатывать эритроциты для переноса кислорода по всему организму. Дефицит любого из этих питательных веществ приводит к состоянию, которое называется анемия. При дефиците витамина В12 организм не может вырабатывать достаточное количество эритроцитов. При анемии, вызванной дефицитом фолата, организм вырабатывает меньше эритроцитов, а те, которые он вырабатывает, аномально велики и деформированы. Они также могут умереть быстрее, чем здоровые эритроциты.
Симптомы двух состояний схожи, сообщает Национальный институт здоровья (NIH):
- Усталость
- Слабое место
- Сбивчивое дыхание
- Раздражительность
- Нежный и гладкий язык
- понос
- Снижение аппетита
- Учащенное сердцебиение
Другие симптомы анемии B12 могут включать в себя:
- Головокружение
- Неврологические изменения
- Онемение и покалывание в руках и ногах
- Плохой баланс
- депрессия
- неразбериха
- слабоумие
- Проблемы с памятью
Согласно данным NIH, рекомендуемая суточная доза для B12 составляет 2, 4 микрограмма для мужчин и женщин, 2, 6 микрограмма для беременных и 2, 8 микрограмма для женщин, кормящих грудью. B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты обогащены питательными веществами. Лучшие источники включают в себя:
- Приготовленные моллюски: 84, 1 микрограмма на 3 унции
- Говяжья печень: 70, 7 микрограмма на 3 унции
- Приготовленная дикая радужная форель: 5, 4 микрограмма на 3 унции
- Вареный лосось нерки: 4, 8 микрограмма на 3 унции
- Консервированный легкий тунец: 2, 5 микрограмма на 3 унции
- Обогащенные сухие завтраки: 1, 5 микрограмма на порцию
- Нежирное молоко: 1, 2 микрограмма на чашку
Согласно NIH рекомендуемое потребление фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов для мужчин и женщин, 600 микрограммов для беременных и 500 микрограммов для кормящих женщин.
Фолат содержится в растительных продуктах, таких как:
- Вареный шпинат: 131 микрограмм на полстакана
- Вареный черноглазый горох: 105 мкг на полстакана
- Обогащенные сухие завтраки: 100 мкг на порцию
- Вареная спаржа: 89 мкг в четырех копьях
- Вареные замороженные брюссельская капуста: 78 микрограммов в одной половине чашки
- Приготовленный белый рис: 54 микрограмма в полстакана
Железные и красные кровяные клетки
Минеральное железо является неотъемлемой частью гемоглобина, белка эритроцитов, который транспортирует кислород из легких во все ткани организма. Пищевое железо используется костным мозгом для создания красных кровяных клеток, а дефицит железа может привести к анемии.
Железодефицитная анемия имеет симптомы, сходные с симптомами фолатной и В12 дефицитной анемии:
- Усталость
- Слабое место
- Больной язык
- Головокружение
- Сбивчивое дыхание
Дополнительные симптомы, характерные для железодефицитной анемии, включают:
- Чувствительность к холоду
- Синдром беспокойных ног
- Пика - это желание жевать лед или непродовольственные товары, в том числе грязь
- Потеря интереса к работе, отношениям, отдыху и близости
Мужчины нуждаются в 8 миллиграммах железа каждый день, но у женщин разные ежедневные потребности в железе на разных этапах жизни. До менопаузы женщинам необходимо 18 миллиграмм железа каждый день, чтобы объяснить кровопотерю во время менструации. После менопаузы потребности женщин снижаются до 8 миллиграммов в день. Во время беременности потребности женщины значительно возрастают до 27 миллиграммов; во время лактации они снижаются до 9 миллиграммов.
Пищевые продукты содержат два вида железа - гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое железо. Кроме того, на его всасывание меньше влияют другие диетические компоненты. Например, негемовое железо в шпинате может плохо абсорбироваться, поскольку содержит растительные химические вещества, называемые полифенолами, которые ингибируют абсорбцию железа.
По данным NIH, источники гемового железа включают в себя:
- Приготовленные устрицы: 8 миллиграммов в 3 унции
- Жареная говяжья печень: 5 миллиграммов в 3 унции
- Сардины, консервированные в масле: 2 миллиграмма
- Говядина тушеная: 2 миллиграмма в 3 унции
Негемовое железо можно найти в:
- Консервированная белая фасоль: 8 миллиграммов на чашку
- Темный шоколад: 7 миллиграммов в 3 унции
- Вареная чечевица: 3 миллиграмма на полстакана
- Твердый тофу: 3 миллиграмма на полстакана
NIH сообщает, что приблизительно 14–18 процентов железа в смешанной диете, содержащей продукты растительного и животного происхождения, является биодоступным, в то время как вегетарианские диеты могут обеспечить от 5 до 12 процентов биодоступного железа. Если вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, поговорите со своим врачом о том, получаете ли вы достаточно железа для поддержания здорового производства красных кровяных клеток.
