По данным клиники Кливленда, нормальные менструальные циклы варьируются от 21 до 35 дней, и большинство женских периодов длятся от четырех до семи дней. Необычно короткие, продолжительные, легкие, тяжелые, частые, нечастые или болезненные периоды могут быть вызваны стрессом, диетой, противозачаточными таблетками и медицинскими состояниями, такими как миома, синдром поликистозных яичников, эндометриоз и, реже, рак. Чрезмерная физическая нагрузка и низкий вес тела могут привести к полной остановке вашего цикла. В дополнение к поиску любого необходимого медицинского лечения, выделите определенные продукты в здоровой диете, чтобы помочь регулировать ваш цикл.
Цельные зерна
По словам доктора Кристиана Нортруп, врача и эксперта по здоровью женщин, цельное зерно обеспечивает ценное количество клетчатки, белка и витаминов группы В - питательных веществ, которые улучшают гормональный баланс и уменьшают симптомы тяжелой менструации. С другой стороны, источники углеводов с высоким содержанием гликемии, такие как белый хлеб и сладости, могут ухудшить ваши симптомы. Они также могут препятствовать контролю уровня сахара в крови, мешая положительным уровням энергии и настроению. Вместо этого ограничьте употребление этих продуктов и выделите плотные цельные зерна, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис, овес и попкорн.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, озерная форель и сельдь, содержит большое количество белка и полезных жиров, которые также важны для гормонального баланса и нормализации менструации, говорит Нортруп. Как главные источники жиров омега-3, жирная рыба уменьшает воспаление, которое играет роль в боли и вздутии живота, и может помочь минимизировать менструальные спазмы. Для достижения наилучших результатов замените источники белка, богатые насыщенными жирами, такие как красное мясо, темное мясо птицы и сыры, на запеченную, приготовленную на гриле или приготовленную на пару рыбу. Насыщенные жиры усиливают воспаление.
Семена льна для клетчатки
Льняные семена являются основными растительными источниками омега-3 жиров и ценных источников клетчатки. Они также содержат лигнаны - природные соединения, которые могут помочь сбалансировать гормоны, в том числе эстрогены, согласно отчету «Nutrition & Food Sciences», опубликованному в 2012 году. льняные хлопья на завтрак, богатые омега-3, клетчаткой и белком. Обогащенные злаки также содержат железо, которое важно пополнять, если у вас сильное менструальное кровотечение. Ваше тело теряет железо через кровь, что может привести к анемии.
Фрукты и овощи
По словам Нортрупа, большое количество антиоксидантов, витамина С и бета-каротина также важно для улучшения гормонального баланса и менструального здоровья. Фрукты и овощи обеспечивают значительное количество обоих питательных веществ, а также клетчатки. Избегайте фруктовых соков и фруктов с добавлением подсластителей, которые имеют высокий гликемический индекс. Вместо этого, выберите свежие или замороженные, несладкие фрукты и овощи. Для бета-каротина ешьте сладкий картофель, морковь, дыню, манго и сладкий перец. Основные источники витамина С включают красный перец, цитрусовые, брокколи, клубнику и брюссельскую капусту.
