Нет сомнений в том, что объем и частота оказывают глубокое влияние на результаты вашей тренировки. Если вашей тренировке не хватает интенсивности или она слишком коротка по продолжительности или частоте, будет трудно увидеть какой-либо реальный прогресс. Но проводить часы в тренажерном зале каждую неделю нереально для многих людей.
Однако, манипулируя определенными элементами в вашей тренировке, чтобы минимизировать время, затрачиваемое на максимизацию результатов, вы можете получить эффективную тренировку, даже если у вас мало времени.
Шесть шагов в этих тренировках хорошо известны, требуют небольшого оборудования и разработаны как мини-задачи, которые будут поддерживать интенсивность вашей тренировки высокой.
Движения
Боковая доска : из положения боковой доски (надавливая на предплечье и боковую часть нижней ступни) держите голову, верхнюю часть спины, зад и пятки на одной прямой. Держите пресс включенным, а бедра - провисающими или вращающимися по направлению к полу.
Присядьте: из положения стоя, ноги за пределами ширины бедер, держите пресс активным, как будто вы тянете молнию до грудной клетки. Отодвиньте бедра назад и не позволяйте коленям вращаться навстречу друг другу, когда вы садитесь на корточки. Держа спину ровной (не закругляйте верхнюю часть спины и не перегибайте нижнюю часть спины), представьте, что вы раздвигаете пол и отталкиваете пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя. Сожмите свои ягодицы, чтобы стоять высоко.
Поднятие подбородка: Возьмите подтягивающий брусок руками с супинацией или под рукой (ладони будут обращены к вашему телу) и примерно на ширине плеч. Включите пресс, чтобы ваша нижняя часть спины не выгнулась, когда вы начинаете подбородок, наклоняя лопатки назад. Когда вы начнете тянуть, не забудьте опустить лопатки (положив их в задний карман), когда вы начнете сгибать руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь к штанге, не допуская, чтобы подбородок выскочил или лопатки наклонились вперед. Сожмите свои латы, чтобы закончить.
ИЛИ
Перевернутый ряд: с помощью тренажера с подвеской, такого как тренажер TRX или Jungle Gym (или неподвижная штанга в стойке для приседаний), поднимите себя, удерживая пресс включенным, чтобы не позволить нижней части спины выпрямиться или бедрам выскочить вперед. Сосредоточьтесь на достижении тяги, начав с верхней части спины и двигая лопатками друг к другу. Удерживайте верхнее положение, сжав лопатки вместе, и держите грудь широкой, не позволяя плечу наклониться или выскочить вперед. Медленно опустите себя и повторите для повторений, сосредоточившись на использовании верхней части спины в качестве основного драйвера для тяги.
Шаг вверх: Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность, например на скамейку или ящик, чтобы колено и бедро находились под углом 90 градусов. Держите пресс активным, как если бы вы потянули молнию вверх к грудной клетке, вонзите пятку в коробку и ведите себя так, как будто вы пытаетесь подтянуть коробку позади себя, поднимаясь на коробку (вы должны сосредоточиться на с помощью подколенного сухожилия и ягодиц, чтобы подтянуть вас на коробку). Сожмите ягодицы, чтобы встать и закончить повторение. Медленно опускайтесь вниз, отталкивая бедра первыми. Держите ногу на коробке и повторите для повторений, прежде чем перейти на другую ногу.
Отжимание вверх: из положения отжимания вверх, положив руки под плечи, держите пресс включенным, чтобы бедра не провисали, низ спины к дуге или верх спины к круглому. Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда вы подтягиваетесь к отжиманию, следя за тем, чтобы ваша грудь была первой, что ударилась о землю, а не подбородок или бедра (вы не будете касаться земли, но это хорошая реплика). Удерживайте нижнее положение в течение второго счета, следя за тем, чтобы ваши локти не проходили позади тела, поскольку вы держите широкую грудь, чтобы лопатки не наклонялись вперед. Взрывно оттолкнитесь от земли, когда вы вернетесь в верхнее положение.
Тренировки
Используя приведенные выше упражнения, вы можете создать три различных быстрых тренировки, которые помогут вам нарастить калории в мышцах и факеле.
1. Круговая тренировка
После быстрой разминки выполните пять вышеописанных упражнений (помните, что подбородок и перевернутый ряд взаимозаменяемы), переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее. Отдыхайте до двух минут между раундами.
Вы можете выполнить цикл за заданное количество раундов (от трех до пяти раундов) как можно быстрее или за установленный период времени (от 10 до 20 минут) для максимально возможного количества раундов за это время. Запишите свою работу, чтобы вы могли попробовать побить это число в будущем!
Используйте повторы, как указано ниже, и обратите внимание, что они даны в диапазонах, поэтому обязательно запишите количество повторений, которые вы выполняете.
Боковая доска: от 20 до 30 с каждой стороны
Приседания: с 8 до 12
Подбородок (или перевернутая строка): от 6 до 10
Шаг вверх: от 8 до 10 с каждой стороны
Отжимания от 8 до 12
2. На минутной (ОТМ) тренировки
Для этой тренировки вы пропустите боковую доску в основной программе: вместо этого бросьте в разминку от одного до трех комплектов боковой доски (от 20 до 30 на сторону).
ОТМ 1
Выполняйте восемь приседаний и восемь подбородков (или перевернутых рядов) каждую минуту. Это означает, что, начиная с первой минуты, вы будете выполнять приседания и ряды, а затем отдохнете до конца минуты, прежде чем продолжить. Таким образом, если вам требуется 40 секунд для выполнения обоих упражнений, у вас есть 20 секунд, чтобы отдохнуть, прежде чем повторять снова.
По мере продолжения раундов выполнение упражнений займет больше времени, что означает меньше отдыха, и вот тут-то и встает настоящий вызов. Прежде всего, сохраняйте правильную форму!
Выполните шесть-десять раундов (в течение шести-десяти минут), затем, если в баке осталось немного газа, перейдите ко второму соединению OTM.
ОТМ 2
Выполняйте шесть повторений на каждую сторону увеличения и восемь отжиманий каждую минуту в течение шести-десяти раундов. (* Если вы хотите выполнять несколько тренировок в день, вы можете выполнить ОТМ 1 утром и ОТМ 2 позже в течение дня или наоборот.)
3. Четно-нечетные тренировки обратного отсчета (EOC)
Как и тренировки OTM, четный нечетный отсчет (EOC) не включает боковую доску в основной сессии. Опять же, выполните один-три набора в разминке.
EOC 1
Соедините приседания и подбородок (или перевернутый ряд): сделайте 10 приседаний, затем 10 подбородков (или рядов), затем восемь приседаний, затем восемь подбородков (или рядов) и продолжайте обратный отсчет до двух, пока не закончите с двумя повторениями каждого. Затем вернитесь к девяти повторениям и начните обратный отсчет с нечетными числами, пока не закончите с одним повторением каждого (9, 7, 5, 3 и 1 повторение). Запишите время, необходимое для завершения EOC 1, и, если у вас еще осталось в баке, перейдите к EOC 2.
EOC 2
Используйте тот же формат, что и EOC 1, но с пошаговыми упражнениями (повторениями с каждой стороны) и отжиманиями. Не забудьте записать время, необходимое для завершения EOC.
Попробуйте одну из этих тренировок через день. Это может быть, например, трасса в понедельник, OTM в среду и EOC в пятницу. Если использовать вес своего тела слишком просто, добавьте сопротивление (гантели, штанги и т. Д.) К любому из упражнений.
Этот тип тренировок (с использованием сложных движений в соревновательной манере) позволит вашему телу адаптироваться и прогрессировать. Лучшая часть? Эти тренировки не должны занимать более 25 или 30 минут, если вы делаете все шаги.
