Неудивительно, что отжимания полезны для вас - но может ли отжиматься каждый день слишком хорошо? Ответ «возможно», зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, как выглядят остальные ваши режимы фитнеса и образ жизни.
Чаевые
Ежедневное выполнение отжиманий от легких не повредит вам, но определение «света» зависит от вашей силы и общего физического состояния.
Сколько это слишком много?
Общее правило силовых тренировок, которое включает в себя такие упражнения, как отжимания, заключается в том, что вы должны работать со всеми основными мышечными группами по крайней мере два раза в неделю. Это соответствует рекомендациям Департамента здравоохранения и социальных служб по физической активности, которые призваны помочь вам развить оптимальное здоровье.
Вы даже можете добавить третью тренировку в течение недели - но есть одна загвоздка. Соблазнительно предположить, что ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда вы работаете. Но, как объясняют физиологи из Университета Нью-Мексико, ваши мышцы на самом деле растут и укрепляются в период восстановления между тренировками, когда они восстанавливают мышечную травму, вызванную самой тренировкой.
Из-за этого и во избежание перетренировки вы должны дать мышцам по меньшей мере 48 часов отдыха между тренировками - больше, если вы чувствуете боль. Это относится и к отжиманиям, если вы делаете их в такой степени, которая фактически ломает ваши мышцы. Если ваша тренировка отжимания достаточно сложна, чтобы оставить вас болеть в течение следующего дня или двух, или если вы изо всех сил пытаетесь завершить подходы, то это хорошая подсказка, что вы работаете достаточно усердно, чтобы ваши мышцы нуждались в периоде восстановления.
Тем не менее, если вы уже достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в полном объеме без нагрузки на мышцы, или если вы выбираете модифицированное отжимание, облегчающее прохождение этих наборов, ваши мышцы не будут работать достаточно усердно. Мне нужно это время отдыха. Это означает, что вы можете делать легкие отжимания каждый день, хотя этих легких тренировок обычно недостаточно для реального роста мышечной силы или размеров.
Чтобы свести это к простейшим терминам: если вы делаете быстрый, но легкий отжимания утром, когда вы встаете с постели, это не повредит вам, и это отличный способ проснуться. Но если вы хотите использовать отжимания для наращивания силы или размера мышц, вам нужно бросить вызов своему телу с помощью более жестких тренировок - а это значит, что вашим мышцам понадобится такое время отдыха между тренировками.
Чаевые
Одна вещь, которую вы можете сделать, это тренировать другие группы мышц в дни между тренировками отжиманий. Например, если вы выполняете тренировку с отжиманием или другие упражнения для груди в понедельник, вы можете выполнять упражнения для спины или упражнения для ног (или оба) во вторник, а затем вернуться к мышцам груди в среду, если они достаточно восстановились.
Являются ли отжимания лучшим упражнением?
Отжимания - отличный вариант для тренировки груди, рук и плеч, потому что вы можете делать их где угодно и не нуждаясь в специальном оборудовании. Во время пробежки по парку вы можете упасть на землю и выполнить отжимания, включить их в ежедневную гимнастику или сделать несколько подходов в тренажерном зале или тренажерном зале.
Но если вы больше сосредоточены на создании более сильных или больших мышц груди, чем на поиске удобного способа тренировки, отжимания могут быть не лучшим основным упражнением для вас. Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, тремя наиболее эффективными упражнениями для изолирования вашей груди являются: жим штанги, тренажер «pec deck» и кроссоверы с согнутыми вперед кабелями.
Нет ничего плохого и в том, чтобы делать отжимания - но если ваша цель - увеличить размер или силу груди, и вы сможете выполнять другие упражнения, они могут дать вам более быстрые и заметные результаты.
Недостатки отжиманий каждый день
Если вы делаете легкие отжимания каждый день в течение месяца или даже дольше, это не обязательно вызовет перетренированность. Ключ в том, что вы должны работать на уровне, который вам удобен.
Но если вы делаете слишком много других физических нагрузок и слишком мало отдыхаете в дополнение к этим тренировкам с отжиманием, вы можете столкнуться с синдромом перетренированности . И если вы ежедневно выполняете тяжелые тренировки с отжиманием или даже в чередующиеся дни без достаточного отдыха, это может привести к перетренированности.
Американский совет по упражнениям перечисляет несколько симптомов перетренировки, на которые следует обратить внимание, включая чрезмерную усталость, нарушения настроения, проблемы со сном, потерю аппетита, хронические травмы и даже депрессию. Вы также можете обнаружить, что ранее легкие тренировки начинают казаться более трудными, чем они должны - еще один классический признак перетренированности.
Остальная часть вашего тела
Может быть заманчиво сосредоточиться на упражнениях, таких как отжимания, потому что они развивают вашу грудь, руки и плечи, которые все хорошо видны в зеркале. Но не забывайте тренировать и остальную часть своего тела, как ради вашего здоровья, так и для сбалансированного внешнего вида.
Подтягивания - это особенно сложное упражнение, но вы можете облегчить их, поставив прочную скамью под штангой и отжав ее ногами для помощи. Если у вас есть доступ к наклонным стержням, они станут отличной заменой низкому подтягивающему стержню; и если у вас есть членство в тренажерном зале, в некоторых тренажерных залах есть подтягивающая машина, которая также поможет вам подняться в бар.
Легкая гимнастика для ежедневного использования
Что, если вы делаете легкие отжимания как часть быстрой утренней гимнастики, и хотите включить в себя и остальную часть своего тела? Попробуйте добавить некоторые из следующих упражнений:
- Пальцы ног касаются
- Бег на месте
- Прыжки гнезда
- Приседания
- Выпады
- Боковые выпады
- Не прыгающие буре
- Нисходящая собака
- Птица собака
- Чередование хрустит (иначе хрустит велосипед)
