Для лепки массивных точеных рук требуется нечто большее, чем просто загибать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Получение массы в руках включает в себя нацеливание на бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу и предплечья в вашей программе тренировки верхней части тела. Увеличение размеров влечет за собой подъем тяжестей без ущерба для правильной формы, чтобы подтолкнуть мышцы к неудаче и стимулировать рост мышц. Занимайтесь разминкой рук два раза в неделю, чтобы быстро развить большие худые руки.
Кудри с гантелями
Завитки гантелей вбивают бицепс и предплечья. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и руками по бокам. Медленно сверните гантели к своим плечам. Опустите руки вниз в исходное положение медленным и контролируемым движением. Повторите для четырех подходов от восьми до 10 повторений.
Череп дробилки
Дробилки черепа нацелены на трицепс, занимая плечи. Откиньтесь на ровную скамью, держа гантели в каждой руке. Вытяните руки вверх прямо через плечи. Опускайте гири, пока локти не согнуты на 90 градусов. Нажимайте гантели вверх, пока руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение. Повторите для четырех подходов от восьми до 10 повторений.
Военная пресса
Военная пресса воздействует на дельтовидную мышцу или мышцы плеча. Начните сидеть на плоской скамье, держа штангу обеими руками. Поднимите штангу до уровня плеч, ладонями вперед и локтями близко к телу. Нажмите на штангу над головой и опустите груз до уровня плеча, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для четырех подходов от восьми до 10 повторений.
Кудри запястья
Завитки запястья рекрутируют мышцы плечевого или плечевого суставов. Начните сидеть на плоской скамье, держа гантели в каждой руке ладонями вверх. Положите предплечья и запястья на бедра. Сверните гантели запястьями, пока предплечья остаются на бедрах. Опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение для четырех подходов по 25 повторений. При выполнении этого упражнения используйте легкий вес, чтобы не напрягать запястье.
