Если вы хотите быстрее бегать или прыгать выше, вам, вероятно, нужно укрепить четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия на бедрах и большую ягодичную мышцу в ягодице. Бодибилдерам или кому-либо еще, ищущему точеное телосложение, следует также выполнять упражнения, направленные на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия. Становые тяги и приседания со штангой нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер соответственно. Оба упражнения также работают на большую ягодичную мышцу. Работайте на ягодицах и бедрах два или три раза в неделю. Разрешить 48 часов между тренировками. Разогрейтесь, по крайней мере, в течение пяти минут аэробных упражнений, прежде чем приступить к работе бедер и ягодиц.
Ступни с прямыми ногами
Шаг 1
Встаньте на небольшую приподнятую платформу - чтобы обеспечить больший диапазон движения - и поставьте штангу на пол прямо перед лодыжками.
Шаг 2
Возьмитесь за штангу рукой сверху и шириной плеч и встаньте прямо, вытянув руки вниз.
Шаг 3
Вдохните, наклоняя туловище вперед от бедер и талии, чтобы опустить штангу, пока она не приблизится к полу. Держите руки и ноги прямо на протяжении всего упражнения.
Шаг 4
Выдохните, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Выполните от восьми до 12 повторений.
Приседания со штангой
Шаг 1
Удалите штангу из положения на груди на стойке. Расположите планку на задней части ваших плеч. Возьмитесь за вес ладонями вперед и положите руки рядом с плечами.
Шаг 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3
Вдохните, согнув ноги в коленях и бедрах, и опустив задницу, как если бы вы сидели. Держите ноги на месте.
Шаг 4
Прекратите опускаться, когда ваши бедра примерно параллельны полу. Держите колени на одном уровне с ногами на протяжении всего упражнения.
Шаг 5
Выдохните, поднимаясь в исходное положение. Делайте от восьми до 12 повторений.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений.
