Бесчисленные диеты и программы упражнений обещают быструю потерю веса в течение нескольких недель. Тем не менее, этот тип потери веса может повредить ваше тело и привести к потере мышц. С другой стороны, потеря одного-двух фунтов в неделю считается здоровым темпом потери веса.
Это означает, что вы можете безопасно потерять 15 фунтов примерно за восемь недель. Сконцентрируйтесь на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью упражнений. Запишите свои цели в фитнесе с помощью приложения-счетчика калорий и наймите друга, который поможет вам сбросить 15 фунтов всего за несколько недель.
Снизить потребление калорий
По словам Harvard Health Publishing, определите, сколько калорий вы обычно потребляете за один день, умножив свой вес на 15. Сократите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий в день. В конце одной недели это приведет к снижению калорий на 3500-7000 калорий и будет равно потере веса примерно на один-два фунта. Гарвард также предупреждает, что потребление калорий для женщин никогда не должно быть ниже 1200 калорий в день и 1500 для мужчин.
Ешьте достаточно белка, чтобы заполнить 25 процентов ваших ежедневных калорий. Это будет держать вас в полном объеме, облегчая диету. Включите в свой рацион бобы, молочные продукты и орехи, так как они также являются полезными белками. Кроме того, пейте много воды и избегайте сладких напитков.
Не пропустите завтрак. Завтрак ускоряет обмен веществ и может не дать вам перекусить в течение дня.
Сжигание калорий с кардио
Добавляйте от 150 до 300 минут умеренного сердечно-сосудистого заболевания в свою программу каждую неделю, рекомендует Рекомендации по физической активности для американцев . Велосипед, плавать, бегать трусцой, танцевать или использовать гребной тренажер. По данным Harvard Health Publishing, велосипед на скорости 16–19 миль в час сожжет 360 калорий у 125-фунтового человека, 446 калорий у 155-фунтового человека и 533 калории у 185-фунтового человека за 30 минут.
Дополнительные оценки сжигания калорий в калориях от Harvard Health Publishing включают в себя:
- Плавательный круг в течение 30 минут сжигает 300 калорий у 125-фунтового человека, 372 калории у 155-фунтового человека и 444 калории у 185-фунтового человека.
- Запуск на скорости 5 миль в час сожжет 240 калорий у человека весом 125 фунтов, 298 калорий у человека весом 155 фунтов и 355 калорий у человека весом 185 фунтов за 30 минут.
- Танцы сжигают 90 калорий у 125-фунтового человека, 112 калорий у 155-фунтового человека и 133 калории у 185-фунтового человека за 30 минут.
- Гребля сожжет 210 калорий у 125-фунтового человека, 260 калорий у 155-фунтового человека и 311 калорий у 185-фунтового человека за 30 минут.
Тренировка веса и силы
Проводите силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Силовые тренировки сжигают калории, а также наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Используйте гантели, штанги, кабельные машины и другие устройства, найденные в вашем спортзале.
Если вы новичок в тренажерном зале, ACE Fitness предлагает добавить в свою еженедельную программу тренировки с отягощениями. Делайте отжимания, прыжки в воду, подъемы, выпады, приседания, прыжки со скакалкой, хрусты и провалы в трицепсах, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторяйте последовательность, пока не достигнете 30 минут.
Выполняйте круговые упражнения два раза в неделю. За 30 минут круговой тренировки вы сожжете 240 калорий, если вы весите 125 фунтов, 298 калорий, если вы весите 155 фунтов, и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом новой программы по снижению веса.
