Фолиевая кислота, цинк, медь и ниацин являются необходимыми питательными веществами, которые поддерживают различные функции, обеспечивающие эффективную работу организма. Если вы соблюдаете сбалансированную диету, наполненную разнообразными продуктами, вы, вероятно, получаете все фолиевую кислоту, цинк, медь и ниацин, необходимые для хорошего здоровья. Однако полезно знать лучшие источники каждого питательного вещества, чтобы вы могли составить здоровую диету. Знание того, какие продукты содержат все четыре питательных вещества, также полезно, потому что вы получите больше питательной отдачи за свои деньги с точки зрения этих конкретных витаминов и минералов.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота и фолиевая кислота - это формы витамина В, которые помогают организму превращать пищу в энергию и способствуют нормальному производству ДНК. Фолат встречается в пище естественным образом, в то время как фолиевая кислота является синтетической формой этого витамина, которая содержится в витаминных добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота необходима во время беременности, так как фактически снижает риск определенных врожденных дефектов. Взрослым нужно 400 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты каждый день. Говяжья печень является одним из лучших источников фолиевой кислоты с 215 микрограммами на порцию 3 унции. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и горчица, также являются хорошими источниками питательных веществ. Дополнительный источник фолиевой кислоты или фолиевой кислоты - горох с черными глазами, бобы, орехи, цитрусовые и сухие завтраки, которые могут содержать до трети рекомендуемой дневной нормы.
цинк
Как важный минерал, цинк играет роль в заживлении ран, поддержке иммунной системы, производстве ДНК и делении клеток. Взрослые женщины должны включать в свой ежедневный рацион 8 мг цинка, а мужчины должны стремиться потреблять 11 мг в день. Мясо, такое как говяжье жаркое, свиные отбивные и курица, являются одними из главных источников цинка, каждый из которых дает от 2 до 7 мг на порцию по 3 унции. Устрицы являются главным источником с 74 миллиграммами на порцию 3 унции, что намного больше, чем нужно мужчинам или женщинам в течение всего дня. Другие виды морепродуктов, такие как омары, крабы и камбала, являются дополнительными источниками цинка, как йогурт, сыр, кешью и фасоль.
медь
Медь является малоизвестным питательным веществом, отчасти потому, что для поддержания хорошего здоровья его нужно только в небольших количествах. Он способствует нормальному образованию соединительной ткани, способствует выработке энергии и помогает правильно использовать железо. Медь также необходима для поддержания вашей центральной нервной системы, включая ваш спинной мозг и мозг, здоровой и работающей нормально. Здоровые взрослые должны включать в свой ежедневный рацион 900 мкг меди. Одним из лучших источников меди является говяжья печень, которая поставляет значительно больше суточной нормы с 4049 микрограммами на унцию. Морепродукты, в том числе устрицы и моллюски, также являются хорошими источниками меди. Растительные источники меди включают орехи, семена, грибы и шоколад.
Ниацин
Ниацин - это витамин группы В, который помогает организму превращать пищу в энергию, а также способствует восстановлению ДНК и функционированию клеток. Мужчины должны стремиться потреблять 16 мг ниацина каждый день. в то время как женщины должны получать 14 миллиграммов ежедневно. Мясо является хорошим источником ниацина с порцией мяса в 3 унции, такой как курица или индейка, которая обеспечивает от половины до трех четвертей ежедневной потребности. Тунец, лосось, хлеб, бобы Лимы и кофе также являются хорошими источниками ниацина.
Продукты со всеми четырьмя питательными веществами
Добавьте приготовленную чечевицу в соус для пасты или тушеное мясо, чтобы получить фолат, цинк, медь и ниацин в одном питательном и обезжиренном приеме пищи. Орехи и семена являются дополнительными продуктами, которые поставляют небольшое количество каждого из четырех питательных веществ. Ешьте горсть грецких орехов, фисташек или семян подсолнечника на закуску или добавляйте их в домашнюю выпечку, чтобы немного увеличить питание. Большинство фруктов и овощей добавляют по крайней мере следовое количество каждого питательного вещества, поэтому старайтесь съедать по крайней мере пять порций продуктов каждый день.
