«Активный отдых» звучит как противоречие в терминах. Если вы не хронический лунатик, вы не можете быть активным во время отдыха. Но активный отдых - это метод, который тренеры применяют, чтобы максимизировать преимущества тренировки. Активный отдых использует период между упражнениями, в котором вы обычно не делаете ничего, кроме отдыха. Это не только делает большую часть вашей тренировки, но и повышает эффективность.
Активный отдых во время тренировки
Примеры тренировок
Если вы когда-либо выполняли интервалы или супер-сеты, у вас не должно возникнуть проблем с активным отдыхом. Все они похожи в том смысле, что вы не отдыхаете, а продолжаете заниматься в течение всей тренировки. Один из способов структурировать тренировку активного отдыха состоит в том, чтобы выполнять отжимания до отказа, за которыми сразу следует отжимание в течение одной минуты. Затем делайте несколько хрустов до отказа, а затем садитесь на стационарный велосипед или беговую дорожку в течение одной минуты, прежде чем снова начинать круг с подтягиванием, выполняя все упражнения пять раз. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений упражнений, начиная с пяти для каждого первого сета, увеличивая до 10, 15, 20 и, наконец, 25. Вы также увеличите количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, на 30 до 60 секунд с каждым сетом.
Преимущества
Активный отдых помогает восстановлению мышц и клеток во время тренировки, но в целом также помогает. Это полезный способ получить максимальную отдачу от тренировок, помочь преодолеть плато и повысить силу и производительность. При восстановлении после травмы можно активно тренироваться в активном отдыхе, чтобы обойти поврежденную мышцу, в то же время интенсивно тренируясь. И когда вы чувствуете «ожог» молочной кислоты от отказа до отказа в одном упражнении, активный отдых более эффективен, чем сидячий отдых, при разгоне его мышц, по словам Мэтта Сиапераса, личного тренера в Hardbody Gym в Айдахо.
Активный отдых в качестве обслуживания
Иногда тренировки с активным отдыхом считаются тренировочными тренировками и используются, чтобы помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, не отрываясь от тренировок. В своей статье об активных тренировках для Stack.com Марк Рузен, тренер по силовой и физической подготовке в Cleveland Browns, описывает три способа, которыми он использует их, чтобы помочь своим игрокам «отдохнуть» и помочь им оправиться от экстремальных тренировок. Первый способ - поддерживать уровень интенсивности, но выполнять только один набор упражнений. Второй способ - снизить интенсивность, но делать обычное количество подходов и повторений. Третий способ, которым Roozen рекомендует использовать активный отдых в качестве технического обслуживания, - это полностью изменить тренировку, выполняя различные упражнения или просто переключаясь с свободных весов или другого оборудования на использование только веса своего тела для сопротивления.
