Ни для кого не секрет, что то, что вы едите, играет ключевую роль в вашем здоровье, и качество вашей диеты может определять разницу между ощущением истощения, усталости и высоким риском заболевания по сравнению с чувством энергии, счастья и долгого пути, здоровая жизнь. Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется здоровым жирам и необработанным продуктам, предлагает ряд полезных питательных веществ и полезных свойств для здоровья, а также обеспечивает гибкий и простой способ оставаться здоровым. Он включает в себя здоровые продукты из каждой группы продуктов, так что вы можете легко придерживаться диеты, питаясь любящими питательными блюдами.
Средиземноморская диета и здоровье
Соблюдение средиземноморской диеты помогает поддерживать талию и общее состояние здоровья. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и защищает вас от диабета 2-го типа, а продукты, которые вы будете есть на диете, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, также помогут вам поддерживать здоровый вес. Средиземноморская диета также держит ваш ум острым с возрастом. Многие люди испытывают снижение когнитивной функции - которая включает в себя обучение, память и решение проблем - с возрастом. Но люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют тенденцию к более медленному снижению познавательной способности, объясняет Гарвардская медицинская школа Итог: следование средиземноморской диете помогает поддерживать здоровье тела и ума с возрастом, чтобы вы могли вести здоровый, активный образ жизни, который вам нравится.
Питательные фрукты и овощи
Фрукты и овощи составляют основу средиземноморской диеты, и вы будете есть 7-10 порций в день. Эти продукты относительно низкокалорийны, поэтому они могут хорошо работать в рационе, контролируемом калориями, и предлагают необходимые питательные вещества, такие как витамин С, витамин А и магний, необходимые для общего здоровья. По данным Института Линуса Полинга, употребление в пищу большего количества фруктов и овощей не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и может помочь сохранить ваши кости крепкими с возрастом.
Перейти на радугу продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей. Возьмите темно-зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, салат ромэн, шпинат и брюссельская капуста, а также оранжевые и красные продукты, такие как манго, апельсины, красный перец, морковь, клубника и арбуз. Добавьте больше разнообразия с белыми продуктами, такими как грибы, плюс фиолетовые и синие блюда, такие как виноград, черника, ежевика, сливы и баклажаны.
Цельные зерна для здоровья
Цельные зерна также составляют важную часть средиземноморской диеты. В отличие от рафинированных зерен, таких как белая мука, из которой удалены питательно плотные зародыши и отруби, цельные зерна - это всего лишь целое зерно. Диета, богатая цельными зернами, снижает риск развития диабета 2 типа и защищает от болезней сердца. Цельное зерно также помогает вам получать больше клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с запорами и помогает вам чувствовать себя довольным после еды.
Ищите 100-процентный цельнозерновой или 100-процентный цельнозерновой хлеб, макароны и кус-кус в качестве источников цельного зерна, или возьмите коричневый рис, пшеничные ягоды, овсяные хлопья, овсяную крупу или киноа. Получите больше творчества, экспериментируя с другими цельными зернами, такими как амарант или фрике. Избегайте белого хлеба, макаронных изделий и других продуктов, приготовленных с использованием рафинированной муки, включая пшеничный хлеб, приготовленный из смеси цельнозерновой и рафинированной муки.
Бобовые и бобовые
Фасоль и бобовые также составляют неотъемлемую часть средиземноморской диеты, и они должны быть ежедневной частью вашего плана питания. Как фрукты, овощи и цельные зерна, бобы и бобовые являются отличным источником клетчатки. Они также богаты белком, который ваш организм может использовать для поддержания сильных мышц, поддержки иммунной системы и стимулирования роста новых клеток. У бобов и бобов, как правило, низкий гликемический индекс, что означает, что они оказывают тонкое и устойчивое влияние на уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить быстрые изменения уровня сахара в крови, которые в противном случае вызвали бы чувство голода.
Когда вы придерживаетесь средиземноморской диеты, покупайте различные бобы, в том числе черные, почечные и соевые, а также красную, зеленую или черную чечевицу. Арахис и горох также помогают увеличить ежедневное потребление бобовых.
Перейти орехи для орехов и семян
Орехи и семена могут быть с высоким содержанием калорий, но они стоят затрат калорий. Они богаты клетчаткой и белком, а также здоровые жиры. Льняные семена, семена чиа и грецкие орехи особенно питательны благодаря содержанию жирных кислот омега-3. Ваше тело не может вырабатывать омега-3, поэтому они должны составлять часть вашего рациона, и они необходимы для здоровой работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
Ешьте горсть орехов - около четверти стакана или унции - в качестве здоровой закуски или добавляйте семена льна или чиа к овсянке или смузи. Магазин сырого или жареного миндаля, грецких орехов, фисташек, орехов пекана, бразильских орехов, тыквенных семечек или семян подсолнечника, а также чиа, льняных семян или семян арбуза. Избегайте обжаренных в масле сортов, так как они содержат добавленный жир, и избегайте орехов с добавлением сахара или соли - таких как жареные в меду или соленые орехи.
Здоровые жиры, рыба и мясо
Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются важной частью средиземноморской диеты. Оливковое масло является ключом к хорошему здоровью - оно помогает снизить уровень «плохого» холестерина для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья. В дополнение к оливковому маслу - плюс полезные жиры, содержащиеся в орехах и семенах - вы должны включать жирную рыбу и птицу в свой рацион дважды в неделю.
Магазин для лосося, тунца, сардины и радужной форели - эти рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а также высококачественного белка. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирную пищу, например, птицу, которая содержит меньше вредных насыщенных жиров, чем красное мясо. Покупайте куриные или индейные грудки без кожи и костей и готовьте их, используя полезные методы, такие как жарка, жарка, выпечка, гриль, варенье или приготовление на пару.
Наслаждайтесь красным вином в умеренных количествах
Соблюдение средиземноморской диеты не означает, что вы не можете время от времени впитывать - диета рекомендует употреблять красное вино в умеренных количествах, как часть вашей сбалансированной диеты. В красном вине много полезных антиоксидантов, и он обеспечивает ресвератрол, фитонутриент, который улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет здоровье вашего мозга и может даже предотвратить рак. А умеренное употребление алкоголя также дает некоторую пользу для здоровья - снижает вероятность смерти от сердечных заболеваний или инсульта до 40 процентов, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Хотя содержание ресвератрола в вине варьируется в зависимости от используемого винограда, красные вина Пино Нуар и Мерло, как правило, являются лучшими источниками, отмечает Институт Линуса Полинга, в котором шираз, каберне совиньон и цвайгельт немного ниже в резвератроле.
Убедитесь, что вы практикуете умеренность, когда пьете красное вино. Мужчины должны ограничивать общее потребление алкоголя максимум одним-двумя напитками в день, в то время как женщины должны употреблять максимум один напиток в день. Стакан красного вина весом 5 унций считается одним напитком.
Вычеркните их из своего списка
Средиземноморская диета призывает вас ограничить переработанные продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Это означает, что вы отказываетесь от красного мяса из своего обычного плана питания и наслаждаетесь им, самое большее, несколько раз в месяц. Вам также нужно ограничить количество фаст-фудов и обработанного мяса, так как они содержат много вредных для здоровья насыщенных жиров, загружены калориями и насыщены солью. Кроме того, избегайте сладостей, которые упакованы с сахаром и иногда содержат очищенные зерна. Избегайте продуктов, которые содержат транс-жиры, в том числе маргарин.
Избегайте жирных молочных продуктов, таких как жирное молоко или йогурт и масло. Вместо этого покупайте обезжиренное молоко и нежирный сыр. Возьмите обычный обезжиренный йогурт, так как ароматизированные йогурты часто содержат сахар или искусственные подсластители.
День на средиземноморской диете
Заполнение диеты цельными необработанными продуктами поможет вам оставаться довольным средиземноморской диетой.
На завтрак попробуйте приготовить смузи из обезжиренного молока, чашку детской капусты, замороженный банан и ложку или две вареной овсянки; или приготовьте лебеду в обезжиренном молоке и добавьте в нее ягоды и нарезанные грецкие орехи для получения полезной и ароматной каши.
Перекусите горсткой орехов, кусочком фруктов или небольшим салатом из нарезанного помидора, огурца и сбрызните высококачественным оливковым маслом.
В обед добавьте салат из шпината и мангольда с несколькими кусочками клубники, нарезанным красным перцем, чашкой нута и домашним винегретом из оливкового масла, лимонного сока и свежей рубленой петрушки. Или подайте миску с буррито, сделанную из коричневого риса, черных бобов, нарезанных помидоров, перца и лука и просто посыпьте нежирным сыром чеддер.
Завершите свой день кусочком жареного лосося, поданного вместе с овощами-гриль и жареным сладким картофелем, или приготовьте диетический перец чили, используя красный и зеленый перец, нежирную говяжью грудку индейки и красную фасоль. Насладитесь ломтиком 100-процентного цельнозернового тоста на боку или подайте чили на ложе из коричневого риса.
