Электрически заряженные минералы в вашей крови называются электролитами. Электролиты помогают регулировать количество воды, мышечную активность и уровень pH в вашем теле. Потливость, рвота и диарея приводят к потере электролитов. Тем не менее, вы можете восполнить потерянные электролиты, употребляя продукты и питье, богатое электролитами. Основные электролиты в вашем организме включают натрий, калий, магний и кальций.
натрий
Натрий помогает поддерживать объем внешней жидкости и регулировать клеточные функции. Вы можете легко получить доступ к продуктам с натрием, так как большинство обработанных продуктов содержат добавки натрия, такие как хлорид натрия, фосфаты и бензоаты. Другие пищевые источники натрия включают орехи, масло, маргарин, соленое мясо, мясное ассорти и поваренную соль. Адекватное потребление натрия для взрослого человека колеблется от 1, 2 до 1, 5 г в день. Однако не употребляйте более 2, 3 г в день, так как избыток натрия может вызвать гипертонию и повысить риск развития инсульта и сердечных заболеваний.
калий
Калий функционирует, чтобы поддерживать внешнюю и внутреннюю клеточную жидкость, регулировать кровяное давление из-за избытка натрия, сводить к минимуму возникновение камней в почках и снижать маркеры, связанные со скоростью оборота кости. Гипокалиемия или дефицит калия могут вызывать усталость, мышечную слабость, раздражение желудочно-кишечного тракта и мышечные спазмы. Отличными источниками калия являются бананы, печеный картофель с кожурой, сливы, чернослив, апельсины, апельсиновый сок, патока, миндаль, приготовленный шпинат, тыквенная тыква, помидоры, изюм, семена подсолнечника и артишоки. Адекватное потребление калия для взрослых составляет 4700 мг в день.
магниевый
По данным Института Линуса Полинга, магний выполняет более 300 метаболических функций, включая синтез белков и нуклеиновых кислот, выработку энергии, транспорт ионов, передачу сигналов клетками и мобильность клеток. Поскольку магний содержится в продуктах животного и растительного происхождения, дефицит магния встречается редко у людей, употребляющих сбалансированное питание. Тем не менее, определенные факторы могут увеличить риск дефицита, такие как желудочно-кишечные расстройства, диабет, расстройства пищевого поведения, использование диуретиков, алкоголизм и пожилой возраст. Рекомендуемая суточная норма магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин. Отличными источниками магния являются отруби зерновых, тертая пшеница, коричневый рис, миндаль, молоко, бананы, патока, окра, шпинат, бобы Лимы, арахис и фундук.
кальций
Кальций является самым богатым минералом в вашем организме и необходим для клеточного функционирования. Кроме того, для нормальной работы центральной нервной системы, сердца и мышц требуется кальций. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, Национальный институт здоровья сообщает, что американцы потребляют менее 50 процентов рекомендуемого кальция для развития здоровых костей. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 миллиграммов для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов для взрослых 51 лет и старше. Продукты, богатые кальцием, включают сыры, молоко, йогурт, сардины, устрицы, лосось, капусту, горчицу, капусту, сушеный инжир, фундук, бразильские орехи, патоку и миндаль.
