Ваш метаболизм отражает калории, необходимые для того, чтобы ваш организм ежедневно работал. Во многом это зависит от генетики, а также от того, сколько вы двигаетесь, вашего тела и того, что вы едите. Значительный прирост вашего метаболизма происходит в результате ваших собственных действий, а не от добавки. Увеличьте свой уровень активности, ешьте правильную пищу и поднимайте вес, чтобы нарастить мышечную массу, и вы увеличите скорость сжигания калорий без таблеток. Никакая добавка не может повысить ваш метаболизм на 50 процентов - или любой существенный процент, если на то пошло.
Метаболический макияж
Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 75 процентов от общего метаболизма. Это количество, необходимое для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, регулирование температуры и перекачивание крови. Ваш метаболизм отдыха зависит от вашей генетики, возраста и пола. Например, у мужчин, естественно, больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они имеют тенденцию к более быстрому метаболизму в состоянии покоя.
Уровень вашей активности влияет еще на 15-30 процентов вашего ежедневного ожога. Такие движения, как мытье посуды, принятие душа, постукивание ногой, ходьба на работу или бег на беговой дорожке, - все это влияет на эту часть вашего обмена веществ. Последние 10 процентов вашего метаболизма происходят от термического воздействия пищи - количества энергии, которое требуется вам, чтобы переваривать, расщеплять и хранить пищу и ее питательные вещества.
Дополнение обещаний и забот
Производители пищевых добавок хотят, чтобы вы покупали их продукты, поэтому они обещают, что они могут значительно увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать калории и терять вес. Многие из этих добавок содержат экстракт зеленого чая, капсаицин из острого перца чили, рыбий жир EPA, L-карнитин и другие соединения и стимуляторы. Нет данных, подтверждающих, что эти добавки способствуют похудению, сообщает New York Times. Даже если бы они могли изменить ваш метаболизм, он был бы постепенным и временным - недостаточно, чтобы компенсировать высококалорийную диету.
Добавки также не регулируются по эффективности Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Некоторые вещества, продаваемые для повышения вашего метаболизма и способствующие снижению веса, такие как эфедра, «бразильские» таблетки для похудения или слабительные, могут быть совершенно опасными. Другие добавки не содержат того, что заявлено на этикетке. В 2013 году канадские исследователи протестировали 44 популярных добавки, изготовленных 12 различными компаниями, и обнаружили, что многие из них не содержали ингредиентов на этикетке или были чрезвычайно разбавлены по силе.
Поднять свой метаболизм без таблеток
Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жир. Расщепление аминокислот и синтез белка - процессы, необходимые для поддержания мышечной массы - требуют много энергии, поэтому ваше тело должно использовать больше калорий для поддержания стройного состава тела.
Активно занимайтесь тренировками с отягощениями для наращивания и поддержания мышц, особенно с возрастом, иначе вы почувствуете естественное уменьшение мышц и увеличение жира в организме. С помощью силовых тренировок вы увеличиваете соотношение мышечной массы и жира на вашем теле, а затем повышаете свой метаболизм. Каждый фунт мышц сжигает примерно на 15 процентов больше калорий, чем фунт жира.
Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю и затрагивайте все основные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, ноги, руки и плечи. Используйте веса, которые кажутся бросающими вызов последнему повторению или двум в наборе от восьми до 12. Сделайте хотя бы один подход, но добавьте больше, когда почувствуете себя более опытным.
Ежедневное движение, чтобы поднять ваш метаболизм
Аэробная активность, такая как быстрая ходьба или танцы, помогает вам сжигать больше калорий в день и автоматически повышает ваш метаболизм. Получайте как минимум 30 минут в большинство дней недели, но для увеличения обмена веществ и снижения веса, по данным Американского колледжа спортивной медицины, в течение большинства дней используйте 45 или 50 минут.
Быть более активным в течение дня также обеспечивает метаболический импульс. Вам не нужно бить по эллиптическому тренажеру несколько раз в день - просто вставайте и ходите по пять или 10 минут каждый час, если у вас сидячая работа. Занимайтесь домашними делами, такими как мытье машины, ношение белья или уборка пола. Идите на работу, если это возможно, или припаркуйтесь на участке, чтобы добавить шаги. Непоседа в то время как на вашем столе или по телефону. Все эти движения кажутся маленькими, но калории складываются и повышают ваш метаболизм безопасно и легко.
Ешьте, чтобы поддержать ваш метаболизм
Голодные диеты и пропуск еды не просто поддерживать; они фактически задерживают ваш метаболизм. Когда ваше тело чувствует, что оно получает слишком мало калорий, оно естественным образом замедляет активность и использует меньше энергии. Очень низкокалорийные диеты могут подавить обмен веществ в состоянии покоя на 20 процентов, отмечают исследователи из Университета Нью-Мексико. Вы будете чувствовать себя вялым, поэтому заниматься труднее. Вы даже можете обнаружить, что выполняете меньше ежедневных рутинных работ и калорий, чем обычно.
Небольшой дефицит калорий в 250-500 калорий в день способствует потере веса, но убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно пищи для поддержания или повышения уровня своей активности и для получения достаточного количества питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день для женщин и 1600 для мужчин. Никакая еда волшебным образом не увеличит ваш метаболизм. Придерживайтесь блюд, состоящих из умеренных порций овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, постного белка и цельного зерна, и вы можете похудеть.
