Вы, возможно, слышали разговоры в тренажерном зале с супер мускулистыми атлетами о тренировках до отказа и думали: «Это звучит контрпродуктивно!» Но вот поворот: в этом случае неудача может фактически привести к успеху.
Тренироваться до неудачи означает выполнять повторение за повторением за повторением упражнения, пока вы не сможете выполнить другое, даже если кто-то собирается дать вам миллион долларов. Если это звучит хардкорно, то это потому, что так оно и есть, но это также может быть эффективным способом для более продвинутых атлетов наращивать силу, когда рост выигрывает.
Продолжайте читать, чтобы получить урок неудачи - плюс экспертные знания о преимуществах тренировки до отказа и о том, как определить, подходит ли она вам и вашим целям в области фитнеса. (Оповещение спойлера: это не для новичков!)
Что такое обучение до отказа?
Поймите это: Тренировка до отказа (иногда называемая тренингом до концентрической неудачи) - это не то же самое, что неудача в повторении. «Когда вы тренируетесь до отказа, вы намеренно добираетесь до точки, где вы терпите неудачу, - говорит Алена Лучани, CSCS, основатель Training2xl.
Нужен пример? Давайте рассмотрим скручивание бицепса. Ваша программа может повлечь за собой 3 подхода по 10 повторений, за которым следует один подход к неудаче. Это будет означать, что вы выполняете повторения до тех пор, пока не достигнете точки, когда вы уже не сможете физически перенести вес на свои плечи.
«Сгибание бицепса - прекрасный пример упражнения, которое вы можете потренировать до отказа», - говорит физиолог-физкульт Пит Макколл, CPT, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness . Это потому что это изолированное движение.
В общем, тренировка до отказа лучше всего подходит для движений с одним суставом, таких как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия, разгибание сидящего ряда и трицепса, или движений с весом тела, таких как отжимания или отжимания.
«Вы не станете тренироваться до отказа при сложном движении, таком как приседания, рывок или рывок», - говорит Лучани. «Опасность, если вы на самом деле не справитесь с повторением этих высококвалифицированных движений, слишком велика». (И в марте 2019 года, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование», с этим согласен.)
Может ли кто-нибудь тренироваться до отказа?
Это трудно нет. «Тренировка до отказа должна быть зарезервирована для спортсменов, чей возраст подъема не менее 5 лет», - говорит Лучани. Насколько она обеспокоена, для начинающих или промежуточных атлетов тренироваться до отказа слишком рискованно, чтобы быть полезным.
Фактически, обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology за январь 2016 года, показал, что, хотя для обученных людей и для неподготовленных людей есть преимущества обучения неудачам с тяжелым весом, в этом нет необходимости.
По словам Макколла, для населения в целом последовательность является наиболее важным элементом любой тренировки. И когда кто-то сильно болит (или получает травмы), это в конечном итоге мешает достижению этой цели.
Для начинающих и промежуточных спортсменов Лучани рекомендует тренироваться вместо усталости . По сути, это означает, что нужно оставить что-то в баке. «Мне нравится использовать правило двух повторений, что означает, что последние два повторения являются сложными, но вы останавливаете движение, когда у вас еще есть два или три повторения в запасе», - говорит она.
Хорошо, так должны ли все опытные спортсмены тренироваться до отказа? Опять нет. «Это лучше для профессиональных спортсменов в межсезонье и тех, кто готовится к определенной цели, чем для Джо Шмо, у которого есть некоторый опыт силовой тренировки», - говорит Макколл. «Бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно включают тренировки до отказа».
Он добавляет: «Я не могу преуменьшить, насколько трудно психологически тренироваться к провалу. Это тяжелая работа, которая заставляет себя так сильно напрягаться, и это не то, что каждый спортсмен хочет или может сделать».
Каковы риски обучения до отказа?
Это звучит очевидно, но когда вы приближаетесь к провалу, техника легко выходит из окна. «Во время движения, такого как жим гантелей или скручивание бицепса, когда вы устали, очень легко изогнуть спину и поставить позвоночник и поясницу в плохое положение», - говорит Лучани.
Это может привести к чему угодно - от проскальзывания диска или напряжения мышц до травмы от чрезмерного использования с течением времени. Фактически, исследователи из исследования, проведенного в мае 2007 года в Журнале исследований прочности и кондиционирования, недвусмысленно заявляют: «Тренировка до отказа не должна проводиться многократно в течение длительных периодов из-за высокого риска чрезмерного травмирования».
Конечно, есть также риск сбросить вес и - если у вас нет обученного корректировщика - сломать пальцы ног или, в случае жима на груди или жим лежа, сломать ребро.
Также учтите, что когда вы тренируетесь до отказа, вы разрушаете мышечные волокна. Хотя некоторый распад является хорошим и необходимым для роста мышц, слишком сильный распад может привести к выбросу побочного продукта (так называемого миоглобина) в кровоток, который в избытке может вызвать повреждение почек.
Вероятно, вы слышали об этом состоянии под другим именем: рабдомиолиз или рабдо. Макколл говорит: «Каждый раз, когда вы выходите за пределы своего предела или выходите за его пределы, вы рискуете получить рабдо, и это особенно верно, если вы тренируетесь на провал несколько дней подряд». (что, для протокола, вы не должны делать).
И тогда есть боль. «Задержка мышечной болезненности (DOMS) станет реальной», - говорит Макколл.
Итак, зачем вы тренируетесь до отказа?
«Когда вы тренируетесь, вы задействуете двигательные единицы в мышцах», - говорит Макколл. «Когда вы тренируетесь до отказа, это означает, что вы задействовали все мышечно-двигательные единицы и что больше не осталось мышечных единиц для задействования, чтобы помочь вам выполнить повторение».
По сути, это означает, что вы тренируете мышцы максимально полно. В исследовании, проведенном в 2007 году в Журнале исследования силы и кондиционирования, сделан вывод о том, что благодаря большей активации мышечно-двигательных единиц периодические тренировки до отказа могут помочь спортсменам преодолеть силовые плато.
Исследователи добавили, что тренировка до отказа может увеличить секрецию гормонов, способствующих росту, таких как гормон роста и тестостерон. Макколл говорит, что это потому, что организм выделяет больше этих стимулирующих рост гормонов, потому что мышцам наносится больший вред, чем при остановке сета до отказа, и гормоны необходимы для восстановления мышц.
Июльское исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в июле 2016 года, также показало, что у тех, кто тренировался до отказа, наблюдалось увеличение их жима на один повтор, что говорит о том, что это может быть эффективным способом повышения абсолютной силы. И исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в июле 2012 года, показало, что тренировка до отказа также может быть использована для индукции мышечной гипертрофии (увеличение мышц).
Как вы включаете его в свою тренировку?
Если вы тренировались в течение нескольких лет, у вас есть прочная основа силы и вы хотите перейти на следующий уровень, лучше всего работать с тренером по силе, который может разработать план тренировок, разработанный для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей, Лучани говорит.
Потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы поразить пиара на следующем соревновании по пауэрлифтингу, ваша программа должна выглядеть иначе, чем тот, кто хочет пробиться через плато для приседа на спине или кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу.
Далее, поймите, что тренировку до отказа лучше всего проводить время от времени, и только в течение 8-12 недель за один раз. «После этого ваше тело истощается и не восстанавливается», - говорит Макколл. Даже в фазе обучения до отказа, он говорит, что вы не должны тренироваться до отказа больше одного или двух дней в неделю - более того, и риск травмы возрастает.
«Вы также хотите быть уверены, что делаете все возможное, чтобы помочь своим мышцам восстановиться после тренировки до неудачи: есть достаточное количество белка и углеводов, управлять уровнем стресса и хорошо спать», - говорит Макколл.
