В последнее время было много шума вокруг прерывистого поста (IF), но что это на самом деле влечет за собой? Подумайте об этом так: утром вы встаете, завтракаете. Ты нарушаешь пост с прошлой ночи.
Пока вы спите, технически вы поститесь (если только вы не едите спать). И наоборот, когда вы не спите, вы едите. Прерывистый пост можно просто определить как обходиться без еды в течение более длительного периода времени, чем сон, и потреблять все свои калории в течение определенного периода времени.
Преимущества прерывистого поста
Было показано, что сокращение калорий (как вы делаете с IF) увеличивает продолжительность жизни клеток в организме. В моделях на животных ограничение калорий может фактически увеличить продолжительность жизни животных, и ограничение потребления пищи может также бороться с болезнями.
С точки зрения состава тела, одним из главных преимуществ IF является повышение чувствительности вашего тела к инсулину. Гормон инсулин высвобождается в ответ на пищу. Он вызывает накопление глюкозы в печени, мышцах и жировых клетках. В состоянии натощак уровень глюкозы в крови падает, что приводит к снижению выработки инсулина, который сигнализирует организму о начале сжигания накопленной энергии.
Есть много потенциальных выгод от прерывистого поста, в том числе:
- Потеря веса
- Улучшение психического состояния
- Увеличение энергии
- Улучшенное сжигание жира
- Увеличение производства гормона роста
- Пониженный уровень холестерина в крови
- Уменьшение воспаления
- Улучшено восстановление клеток
Подходит ли вам прерывистый пост?
На данный момент, нет официального теста, чтобы сказать, следует ли вам или не следует попробовать прерывистый пост, но есть некоторые общие рекомендации. Вы должны учитывать влияние на ваш образ жизни.
Если ваш протокол IF вступает в противоречие с потребностями семьи в питании или вашим рабочим графиком, может возникнуть проблема с принятием графика IF. Или, скажем, вы спортсмен, основанный на показателях: вы должны учитывать свои потребности в питании, включая восстановление. Наконец, если вы женщина, прерывистый пост может не подойти вам из-за гормональных последствий.
С любым протоколом ЕСЛИ, лучше начинать разговор с врачом. Будете ли вы пользоваться IF? Помните, только то, что ваш друг сделал это, не значит, что это будет работать и для вас. В конечном счете, единственный верный способ узнать, подходит ли вам прерывистый пост, - это попробовать его самостоятельно.
Существует множество вариаций прерывистого поста, и выбор того, который вам подходит, часто является методом проб и ошибок. Для начала вот несколько примеров протоколов IF:
1. Шкипер на завтрак (метод 16/8)
- Поститесь в течение 16 часов, а затем ешьте в течение восьмичасового окна.
- Это хороший протокол для тех, кто плохо знаком с IF и обычно ест с 16:00 до полуночи.
2. «Leangains»
- Женщины постятся 14 часов, мужчины - 16 часов.
- Подобно шкиперу для завтрака, но небольшое уменьшение быстрой длины для женщин должно гарантировать, что вы не испортили свои гормоны, так как женщины могут быть более чувствительными к сигналам голодания.
3. Быстрая диета (диета 5: 2)
- Ешьте пять дней и значительно сокращайте калории в течение двух дней.
- Это более продвинутый метод поста, при котором вы едите, как обычно, в течение пяти дней, а затем значительно снижаете свои калории (600 калорий для мужчин и 500 калорий для женщин) в течение двух дней.
4. Чередование
- Ешьте один день, быстро на следующий.
- С этой диетой в постные дни вы должны съедать пятую часть рекомендуемой суточной калорийности, а затем потреблять нормальное количество калорий в праздничные дни. Это немного более простой протокол, чем Fast Diet.
5. Воин
- Поститесь по 20 часов в день и ешьте один большой прием пищи на ночь
- Это более сложный протокол, так как вам нужно убедиться, что вы используете все свои важные макро- и микроэлементы в один прием пищи в день.
На самом деле существует бесконечное количество вариаций в прерывистом протоколе голодания, поэтому, если вы рассматриваете IF, начните с одного (скажем, шкипер на завтрак) и поиграйте с тем, что работает с вашим графиком и уровнями голода.
Влияние метаболизма и генетики
Как и в любом плане питания, успех во многом зависит от того, подходит ли вам диета. Два фактора, которые играют в этом уравнении, - это ваш метаболизм и генетика.
Предположим, у вас быстрый обмен веществ и вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Сосредоточение внимания на потреблении калорий во время упражнений означает, что у вас есть много энергии для тренировки, с дополнительной энергией и аминокислотами для восстановления. Если вы истинный «упорный гейнер» или «тощий жир», ЕСЛИ может помочь вам в достижении ваших целей - не говоря уже о потенциальной гормональной пользе.
Генетику немного сложнее учесть в уравнении, если вы не сделали генетический тест, такой как тест от FitnessGenes. Они могут сказать вам, есть ли у вас быстрый или медленный метаболизм в зависимости от ваших генов. Например, расцепляющие гены (также известные как UCP-гены) предоставляют информацию, чтобы решить, можете ли вы быть тем, кому будет полезен прерывистый пост.
об авторе
Доктор Дэн Рирдон, генеральный директор и соучредитель FitnessGenes, является врачом и экспертом в области генетики, который был представлен в InStyle, New York Times и Men's Fitness, а также на Inc.com, Well + Good и "The Doctors".
Врач неотложной помощи в течение 10 лет со степенью в области анатомии человека, он также сертифицированный личный тренер с более чем 15-летним опытом работы. Доктор Рирдон написал две книги и был научным редактором журналов Muscle & Fitness и Flex в Великобритании, Европе и Австралии.
О фитнес-генах
FitnessGenes является первой в своем роде платформой для тестирования ДНК, которая исключает игру в догадки из фитнеса и питания. Благодаря быстрому набору ДНК и анализу 43 генных вариаций, его команда генетиков выявляет специфические черты, включая метаболические тенденции, диетическую чувствительность, способность сжигать жиры, тип мышц, время восстановления и многое другое. Затем FitnessGenes назначает индивидуальные еженедельные программы упражнений и рекомендации по питанию на основе вашего генетического профиля.
