В то время как многие из нас изо всех сил пытаются решить, должны ли мы полностью сократить потребление углеводов или есть по часам, одна вещь, которая почти гарантирована, независимо от диеты, которой мы следуем: мы не получаем достаточно клетчатки (даже близко).
Около 5 процентов американцев удовлетворяют рекомендуемой суточной норме (RDA) клетчатки - от 25 до 38 граммов - большинство из нас набирает около 16 граммов в день, согласно исследованию 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни .
«У нас дефицит клетчатки в этой стране», - говорит Таня Цукерброт, диетолог из Нью-Йорка, основатель диеты с высоким содержанием клетчатки. «Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и бобовых, но многим людям не хватает рекомендуемых овощей и цельнозерновых продуктов», - говорит Цукерброт.
«Люди, которые хотят похудеть, часто вырезают углеводы из своего рациона, а затем пропускают клетчатку из цельного зерна. Другие, которые употребляют углеводы, часто полагаются в основном на рафинированные углеводы для поддержания жизнедеятельности, при которой большая часть клетчатки удаляется».
Лучшая еда для большего количества клетчатки
Есть много продуктов, которые предлагают хорошее количество клетчатки, но одним из лучших является пшеничные отруби. Это связано с тем, что в нем содержится значительное количество клетчатки для очень небольшого количества калорий: четверть стакана пшеничных отрубей предлагает 6, 2 грамма клетчатки - это около 24 процентов от вашего RDA - всего за 30 калорий.
По словам Цукерброта, конечной пищей с высоким содержанием клетчатки являются крекеры с пшеничными отрубями. Всего два крекера могут заполнить эти пробелы в волокне, обеспечивая 8 граммов - и добавление 8 граммов клетчатки к вашему дню означает, что вы будете получать на 50 процентов больше, чем типичный американец ест ежедневно.
«Крекеры, которые я рекомендую и ем сам, - это крекеры GG Bran. Они полностью натуральные, с низким содержанием углеводов и являются одними из самых крекеров с высоким содержанием клетчатки на рынке. У вас может быть четыре крекера для того же количества калорий, что и ломтик». белого хлеба, но с волокнами в 16 раз больше », - говорит она.
Вы получаете достаточно клетчатки?
Легко отслеживайте свои макросы (углеводы, такие как волокно в комплекте!), Регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить свою диету сегодня.
Но ваши варианты пшеничных отрубей выходят за рамки крекеров. В дополнение к GG, получайте половину своего волокна за один прием пищи или закуски с этими сытными продуктами.
1. GG Скандинавские хрустящие сухарики с отрубями
Получите на 50 процентов больше клетчатки благодаря: 2 крекерам
С 40 калориями и 8 граммами клетчатки два из этих хлебцев также обеспечивают 8 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Насладитесь ими, сложенными высоко с одной из самых любимых комбинаций Цукерброта:
- Пицца: нежирный творог или сыр моцарелла + томатный соус + капелька сыра пармезан, разогретая в микроволновке до расплавления
- Бублик по-нью-йоркски: нежирный сливочный сыр (aka Neufchâtel) + копченый лосось + лук + помидор
- Huevos rancheros: омлет или яичные белки + сальса + тертый мексиканский сыр
- PB & J: миндальное или арахисовое масло + свежая малина или клубника
- Деликатесный бутерброд: индейка или ростбиф + дижонская горчица + салат и помидор
amazon.com; Цена: 16, 89 $ за пять пакетов по 3, 5 унции
2. Пшеничные хлопья для завтрака Kellogg's All-Bran
Получите на 50 процентов больше клетчатки с: ¼ чашкой хлопьев
Попробуйте эти бутоны отрубей вместо панировочных сухарей в фрикадельках или для покрытия куриных ломтиков или баклажанов с пармезаном, рекомендует Цукерброт.
amazon.com; Цена: $ 3, 68 за коробку по 22 унции
3. Путь Природы Умные Отруби Зерновые
Получите на 50 процентов больше клетчатки с: ⅓ чашкой хлопьев
Следуйте указаниям Цукерброта и соберите завтрак, наполненный клетчаткой и приготовленный из полстакана крупы с высоким содержанием клетчатки, как этот, с коробкой простого греческого йогурта и полстакана ягод.
amazon.com; Цена: $ 31, 88 за шесть коробок по 10, 6 унции
Предупреждение
Зачем есть больше клетчатки?
Голод, уровень энергии и пищеварение напрямую зависят от количества потребляемой клетчатки. Клетчатка - это бескалорийная часть растительной пищи, которую ферменты организма не могут полностью разрушить, и поэтому она проходит через организм непереваренным.
«Если растворимое волокно представляет собой губку, нерастворимое волокно - это метла, которая все сметает».
«Клетчатка помогает нам насыщаться между приемами пищи, поддерживает контроль сахара в крови для устойчивой энергии и способствует регулярности пищеварения», - говорит нам Рейчел Файн, RD и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition. Исследование, проведенное в марте 2008 года в «Журнале питания», показало, что клетчатка связывается с некоторыми жирами и калориями и «выводит их из организма», объясняет Цукерброт.
И употребление достаточного количества этого было связано с более низким риском рака молочной железы и толстой кишки, болезней сердца и диабета 2 типа, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана.
Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. «Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым. Она действует как губка, отекает в желудке и впитывает жир и калории», - говорит Цукерброт. «Если растворимая клетчатка представляет собой губку, нерастворимая клетчатка - это метла, которая все выметает. Она увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник».
- Она связана с потерей веса и поддержанием веса: «Клетчатка увеличивает объем пищи без добавления калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки низкокалорийны, но при этом сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов», - говорит она.
- Может помочь замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови: «Это помогает обуздать тягу к сахару и поддерживает энергию», добавляет Цукерброт.
- Утоляет голод: «Продукты, богатые клетчаткой, часто нуждаются в большем количестве жевания, что вызывает выделение слюны во рту и желудочного сока в желудке, которые способствуют насыщению, сигнализируя мозгу, когда он полон», - говорит она.
- Может поддерживать здоровый уровень холестерина: растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
- Связано с хорошим здоровьем кишечника: клетчатка является пребиотиком, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника. (Проверьте 10 пребиотических ингредиентов, чтобы добавить в ваше меню.)
- Может способствовать более спокойному сну: «Употребление рафинированных углеводов в конце дня может привести к пиковому уровню сахара в крови, а затем к падению во время сна, поэтому некоторые люди встают посреди ночи», - говорит Цукерброт. «Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может способствовать более спокойному отдыху».
Чаевые
Чтобы выиграть все эти оздоровительные победы и избежать каких-либо неприятных ощущений в желудке (таких как запоры или диарея), лучше всего получать клетчатку из смеси растворимых и нерастворимых клетчаток и пить вместе с ней много воды.
