Параплегия вызывает паралич и потерю мышц в нижней части тела, что часто ведет к малоподвижному образу жизни, увеличивая риск ожирения и других хронических состояний, таких как болезни сердца.
Хорошей новостью является то, что упражнения помогают бороться с побочными эффектами, которые вы проводите большую часть дня в инвалидной коляске. Аэробные упражнения, такие как использование ручного велосипеда или катание по окрестностям, сжигают калории и укрепляют ваше сердце.
Поскольку вы зависите от рук во всех своих повседневных делах, упражнения для укрепления верхней части тела также должны быть регулярной частью вашей тренировки. Упражнения нацелены на мышцы, которые помогают вам входить и выходить из кресла, поднимать предметы и выполнять домашние задания. Как дополнительная выгода, имея больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Упражнения можно выполнять со свободными весами, полосами сопротивления или предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой или носки, полные копеек. Упражнения на укрепление, как правило, выполняются от восьми до 10 повторений за раз, работая до трех подходов подряд. Тренировка от 2 до 3 раз в неделю, по крайней мере, один день отдыха между сессиями.
Отжимания для инвалидных колясок
Отжимания для инвалидных колясок укрепляют мышцы трицепса и лопаток, которые помогают вам встать с кресла и передвигаться по кровати.
Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на колеса кресла. Наклонитесь вперед на бедрах, надавите на ладони и разогните локти. Одновременно опустите лопатки вниз и попробуйте откинуть спинку кресла. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите обратно.
Жим от плеч
Жим от плеч улучшает вашу способность достигать над головой.
Чтобы выполнить это упражнение, держите по одной гантели в каждой руке. Согните локти до 90 градусов и поднимите руки в стороны на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Наденьте веса над головой и разогните локти. Ваши руки должны соединиться наверху. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Рука поднимает
Поднятие руки укрепляет дельтовидную мышцу на плечах.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по одной гантели в каждую руку и разогните локти. Поднимите одну руку прямо перед собой ладонью вниз до уровня плеч. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите с другой стороны. Выполните то же самое движение, поднимая руку прямо в сторону до уровня плеч.
Кудри бицепса
Сильный бицепс поможет вам поднять предметы и подтянуть себя в сидячее положение.
Чтобы выполнить это упражнение, держите по одной гантели в каждой руке. Положите руки на бедра ладонями вверх. Согните один локоть, поднимая вес в сторону плеча. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите обратно. Повторите с другой стороны.
Согнутые ряды
Согнутые ряды укрепляют мышцы верхней части спины.
Чтобы выполнить это упражнение, держите по одной гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед на бедрах так, как вам удобно. Держа руки близко к бокам, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад как можно дальше. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите обратно. Чтобы упростить это упражнение, выполняйте одну сторону за раз.
