Подтягивание часто используется как мера пригодности, и его сложность делает его надежным ориентиром.
Подтягивание - сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать собственный вес. Вы выполняете подтягивание на верхней планке, и то, как вы поднимаете и хватаете планку, определяет, какие мышцы вы используете и насколько трудным будет упражнение. Выберите версию, которую вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь работать, и вашего уровня силы.
Широкие и плотные подтяжки
Выполняя подтягивающий захват, поднимите руку и возьмитесь за планку, раскинув руки на ширине плеч, ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания с широким захватом ваши ладони также направлены вперед, но в этой версии вы держите верхнюю планку так, чтобы ваши руки находились в нескольких дюймах от ширины ваших плеч.
Разница в расположении рук между подтягиванием и закрытием рук влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы при выполнении упражнения.
Мышцы для подтягиваний
Во время подтягивания плечевого сустава плечевые суставы вытягиваются так, что плечи движутся прямо за вами. При использовании широкого захвата ваши плечи обеспечивают большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются к боковым сторонам тела. При растяжении плеч и приведениях в основном используется широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины. Latissimus dorsi является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.
Тем не менее, согласно версии ExRx.net, в бицепсах плечевого пояса и большой грудной клетки есть возможность внести свой вклад. Когда ваши руки ближе, вы сгибаете локти в большей степени, что приводит в движение бицепс. Большая грудная выручка помогает с разгибанием плеча.
Степени сложности
Держа руки в сжатом положении, вы ставите плечи и локти в более выгодное с точки зрения механики положение. Размещение рук в положении, в котором могут участвовать двуглавые мышцы плеча и большой грудной мышцы, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний с близким захватом, чем с широким захватом.
Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивающие мышцы спины должны поднимать больший процент веса вашего тела с помощью подтягиваний с широкой рукояткой, что делает его более сложным из двух версий.
Третий вариант
Другим вариантом подтягивания является использование плотного захвата, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони были обращены к вам. В то время как широчайшая мышца спины продолжает оставаться основным двигателем, эта версия, которую часто называют подбородком, в большей степени задействует двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подбородки являются эффективным способом наращивания силы для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге иметь возможность выполнять подтягивание с широким захватом.
Работай до этого
Не можете сделать подтягивание с любой рукой? Нет проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт весовой стойки на желаемое количество помощи. Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса вашего тела, установите весовой стек в 75 фунтов.
Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки с нужным вам захватом. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем вернитесь.
