"Папа, ты можешь сегодня пропустить спортзал и вместо этого провести с нами время?"
Этот простой вопрос от моей дочери, рано утром в субботу, раздавил меня. Растя без отца, я поклялся проводить как можно больше времени со своими детьми, особенно когда они были моложе, когда они действительно нуждались в моем руководстве и времени.
В будние дни у меня есть бесчисленные обязанности, связанные с работой; выходные должны быть семейными. В это субботнее утро я собирался на тренировку для себя.
Но услышав этот вопрос и увидев выражение лица моей дочери, я понял, что мне нужно найти способ сделать мои тренировки быстрыми и эффективными, чтобы они не повлияли на время, которое у меня было для моих девочек.
Если вы находитесь в аналогичной ситуации - постоянно идете полным ходом, пытаясь продуктивно работать, проводить время со своей семьей и прогрессировать в тренажерном зале, - вы, вероятно, начинаете чувствовать, что что-то должно дать. И ты прав. Часто просто невозможно сделать все каждый день.
Но опыт - и наука - научили меня кое-чему еще: вопреки тому, что вы, возможно, слышали, вам не нужно каждый день часами ходить в спортзал, чтобы получить результаты. Изменяя способ работы и управления своим временем, вы можете достичь большего, чем вы думали.
Когда время ограничено, добейтесь максимальной интенсивности через некоторый интервал тренировки. Или используйте какой-нибудь комплекс силы или схему.
Лучший способ потренироваться
Первое, что нужно сделать, это забыть о программах, которые требуют четыре, пять или шесть дней в неделю в тренажерном зале. Они просто не нужны (для широких слоев населения). Вполне возможно обучать, укреплять и прогрессировать за меньшее время, чем требуют такие программы.
Если вы, как и большинство любителей фитнеса, ваша тренировка, вероятно, состоит из пяти-шести упражнений для верхней или нижней части тела, с тремя-пятью подходами по 8-12 повторений для каждого упражнения.
Но вы можете увеличить интенсивность и эффективность ваших тренировок, внеся несколько изменений: измените количество повторений, которые вы делаете для каждого сета, уменьшите период отдыха между подходами, включите сложные движения или увеличьте вес, который вы поднимаете.
«Когда время ограничено, добейтесь максимальной интенсивности через какие-то интервальные тренировки. Или используйте какой-нибудь силовой комплекс или схему», - говорит Ник Тумминелло, личный тренер и владелец Performance University.
Создайте схему, выполняя от шести до восьми упражнений на сопротивление с минимальным перерывом между тренировками. Вы можете выполнять каждое упражнение в течение определенного промежутка времени, обычно 30 секунд, или для определенного количества повторений, обычно от 8 до 12.
Уменьшение периода отдыха и включение сложных движений - упражнений, которые используют несколько групп мышц - увеличивает интенсивность тренировки, а также увеличивают тренировочные эффекты. Вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после того, как вы покинете тренажерный зал.
Исследование, опубликованное в мартовском выпуске «Европейского журнала прикладной физиологии» за 2002 год, показало, что, когда тренировочная группа выполняла короткую интенсивную тренировку с комплексными упражнениями, их метаболизм в покое повышался в течение 38 часов после тренировки.
Когда ваша силовая выносливость возрастает, вы можете проходить по кругу два-четыре раза. Если вы начинающий атлет, выполнение упражнений с простым весом тела, гантелями или упражнениями с динамической подвижностью - это лучший способ создать прочный фундамент силы.
Привычки к изменениям образа жизни
Как только вы начнете сокращать свое время в тренажерном зале, вам захочется усвоить хорошие привычки в оставшуюся часть дня. Это поможет вам вести здоровый образ жизни и освободить больше времени для вашей семьи.
Алвин Косгроув, совладелец Results Fitness в Калифорнии, считает, что привычки легко создавать.
«Выполняйте новое задание каждый день в течение 21 дня, и вы создали привычку», - говорит он, добавляя, что правильные привычки «могут изменить вашу жизнь».
В моем случае я начал планировать и упаковывать еду накануне вечером. Это помогло мне придерживаться правильного плана питания и не позволяло мне пропустить прием пищи и перекусить плохой едой, когда у меня появился момент поесть.
Я также сосредоточился на том, чтобы выспаться. Это означало выключение телевизора и ноутбука в одно и то же время каждую ночь и ложиться спать. Кроме того, я принимал витамины и добавки прямо перед сном с большим стаканом воды.
Чтобы стать ответственным, я начал вести журнал времени, записывая все свои действия за день с шагом в полчаса. После того, как я вел журнал времени в течение недели, я смог определить «потерю времени», которые я мог изменить или полностью исключить из своего графика. Я не мог поверить, сколько времени я потратил на проверку электронной почты, обмен сообщениями по телефону и выполнение других ненужных случайных действий.
Постановка целей и принятие мер
В этот момент вы сократили свое время в тренажерном зале и устранили свои ежедневные потери времени. Ваш следующий шаг - записать, где вы находитесь и куда хотите пойти. Определите свои личные и профессиональные цели, но убедитесь, что они достижимы и измеримы.
Одно это простое действие дало мне фокус и направление. Но я также знал, что одно дело записывать цели, а другое - действовать.
Причина, по которой большинство людей не предпринимает никаких действий, заключается в том, что их цели либо подавляют, либо не вдохновляют. Поэтому выберите то, что вы действительно хотите сделать, и вместо того, чтобы ориентироваться только на долгосрочную цель, запишите меньшие задачи, которые вам нужно выполнить на пути к более широкой цели.
В наши дни у людей меньше свободного времени, чем когда-либо прежде. Пригодность часто становится запоздалой мыслью, отодвинутой для более неотложных задач. Но если вы сделаете свое время как в тренажерном зале, так и вне его более эффективным, вы сможете постепенно вернуть физическую форму обратно в свой распорядок дня и при этом иметь время на всю оставшуюся жизнь.
Создайте свою собственную тренировку HIIT с помощью комплексных упражнений
Чтобы повысить эффективность ваших тренировок, попробуйте использовать сложные упражнения. Когда вы выполняете упражнения для нескольких групп мышц, интенсивность и эффективность тренировки увеличиваются.
Смешайте упражнения для верхней части тела: отжимания Подтягивания / подбородки Постоянный военный пресс Падения Очищайте и нажимайте
Упражнения для нижней части тела: приседания тяги, тяги, выпады, движения бедра
