Угробите гантели и возьмите гирю! Этими движениями вы бросите вызов своей основной силе, равновесию и стабильности от сертифицированного тренера World Kettlebell Club и соучредителя метода кросс-тренинга Дэвида Шенка. Вы будете держать гирю одной рукой и переходить от одного большого упражнения по сжиганию калорий к другому, чтобы быстро войти в ритм и взорвать жир. Эти движения не для слабонервных, поэтому не забывайте делать это медленно и начните с более легкой гири в первый раз, когда вы их делаете. Как только вы получите форму, переместитесь на более тяжелую гирю и начните сдирать эти ручки любви.
Угробите гантели и возьмите гирю! Этими движениями вы бросите вызов своей основной силе, равновесию и стабильности от сертифицированного тренера World Kettlebell Club и соучредителя метода кросс-тренинга Дэвида Шенка. Вы будете держать гирю одной рукой и переходить от одного большого упражнения по сжиганию калорий к другому, чтобы быстро войти в ритм и взорвать жир. Эти движения не для слабонервных, поэтому не забывайте делать это медленно и начните с более легкой гири в первый раз, когда вы их делаете. Как только вы получите форму, переместитесь на более тяжелую гирю и начните сдирать эти ручки любви.
О положении в стойке
Вы заметите, что положение гирьки Schenk немного отличается от того, что вы могли видеть раньше. Он объясняет, что положение стойки, используемое в этой тренировке, является наиболее эффективным способом отдыха между каждым упражнением без необходимости опускать гирю. Это позволяет вам течь вперед и назад, максимизируя сжигание калорий. Вместо того, чтобы работать, чтобы удерживать локоть вверх и от бедра, как в случае с большинством упражнений с гирей, Schenk рекомендует опереться локтем на бедро, ослабить хватку и притянуть руку близко к груди, как это делается в гире соревнования.
Вы заметите, что положение гирьки Schenk немного отличается от того, что вы могли видеть раньше. Он объясняет, что положение стойки, используемое в этой тренировке, является наиболее эффективным способом отдыха между каждым упражнением без необходимости опускать гирю. Это позволяет вам течь вперед и назад, максимизируя сжигание калорий. Вместо того, чтобы работать, чтобы удерживать локоть вверх и от бедра, как в случае с большинством упражнений с гирей, Schenk рекомендует опереться локтем на бедро, ослабить хватку и притянуть руку близко к груди, как это делается в гире соревнования.
1. Качели
Все остальные колебательные движения зависят от одноручного качания гири. Он развивает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадраты, верхнюю и нижнюю часть спины, руки и силу сцепления. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Проще говоря, вы качаете гирю назад и вперед между ногами в виде маятникового движения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник - избегайте изгибания спины и шеи. На вершине качели вы должны стоять высоко (колени скованы) с гирей в середине туловища и слегка согнутым локтем в качающейся руке. Вдыхайте в верхней части каждого колебания и выдыхайте, когда гиря проходит между ваших ног.
Все остальные колебательные движения зависят от одноручного качания гири. Он развивает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадраты, верхнюю и нижнюю часть спины, руки и силу сцепления. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Проще говоря, вы качаете гирю назад и вперед между ногами в виде маятникового движения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник - избегайте изгибания спины и шеи. На вершине качели вы должны стоять высоко (колени скованы) с гирей в середине туловища и слегка согнутым локтем в качающейся руке. Вдыхайте в верхней части каждого колебания и выдыхайте, когда гиря проходит между ваших ног.
2. рывок
Улов - это естественная прогрессия качания гири. Это движение всего тела с упором на спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: перемахните гирю над головой, заканчивая в фиксированном положении, при этом ваша рука должна быть полностью прямой, параллельно вашей голове, и гирь упирается в заднюю часть предплечья. Цель состоит в том, чтобы точно рассчитать время захвата так, чтобы гирь соприкасался с задней частью предплечья на высоте вашего размаха, когда вы выпрямляли локоть, чтобы избежать удара по предплечьям.
Улов - это естественная прогрессия качания гири. Это движение всего тела с упором на спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: перемахните гирю над головой, заканчивая в фиксированном положении, при этом ваша рука должна быть полностью прямой, параллельно вашей голове, и гирь упирается в заднюю часть предплечья. Цель состоит в том, чтобы точно рассчитать время захвата так, чтобы гирь соприкасался с задней частью предплечья на высоте вашего размаха, когда вы выпрямляли локоть, чтобы избежать удара по предплечьям.
3. Чистый
Чистота похожа на качели и укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадраты, как верхнюю, так и нижнюю часть спины, руки и вашу хватку. Однако вместо того, чтобы качать гирю наружу и убирать ее от себя, вы «чистите» ее в свое тело и на мгновение удерживаете ее в положении стойки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В положении стойки гиря должна опираться на V-образную расщелину, образованную вашим бицепсом и предплечьем, в то время как локоть лежит на бедре или, по крайней мере, тянется к нему. Затем вы качаете гирю обратно между ног и повторяете.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЧистота похожа на качели и укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадраты, как верхнюю, так и нижнюю часть спины, руки и вашу хватку. Однако вместо того, чтобы качать гирю наружу и убирать ее от себя, вы «чистите» ее в свое тело и на мгновение удерживаете ее в положении стойки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В положении стойки гиря должна опираться на V-образную расщелину, образованную вашим бицепсом и предплечьем, в то время как локоть лежит на бедре или, по крайней мере, тянется к нему. Затем вы качаете гирю обратно между ног и повторяете.
4. Пуш-пресс
Это большое движение, направленное на переднюю часть ног и руки. КАК СДЕЛАТЬ: Начните держать гирю в стойке. Опустите ногу не более, чтобы нагрузить ноги, а затем начинайте водить гирю по голове, заканчивая в фиксированном положении, при этом рука должна быть полностью выпрямлена, а колени заблокированы.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЭто большое движение, направленное на переднюю часть ног и руки. КАК СДЕЛАТЬ: Начните держать гирю в стойке. Опустите ногу не более, чтобы нагрузить ноги, а затем начинайте водить гирю по голове, заканчивая в фиксированном положении, при этом рука должна быть полностью выпрямлена, а колени заблокированы.
5. Рывок
Это одно из самых мощных упражнений на гирю. Вы поднимите вес над головой, чтобы бросить вызов ногам и рукам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения стойки. Теперь наклонитесь, чтобы нагрузить ноги, а затем начните водить гирю над головой. На полпути в этой фазе вождения опускайтесь под гирю, пока она продолжает двигаться вверх, что позволяет вам блокировать локоть во время второй загрузки ног. Затем вы встаете, чтобы завершить рывок.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЭто одно из самых мощных упражнений на гирю. Вы поднимите вес над головой, чтобы бросить вызов ногам и рукам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения стойки. Теперь наклонитесь, чтобы нагрузить ноги, а затем начните водить гирю над головой. На полпути в этой фазе вождения опускайтесь под гирю, пока она продолжает двигаться вверх, что позволяет вам блокировать локоть во время второй загрузки ног. Затем вы встаете, чтобы завершить рывок.
6. Чистый и рывок
Как следует из названия, это движение представляет собой комбинацию толчка и толчка. Это позволяет плавно перемещать гирю вверх и над головой, давая дополнительную работу плечам и трицепсу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите гирю до положения стойки. Опустите вниз, чтобы нагрузить ноги, а затем начните водить гирю над головой. На полпути этой фазы вождения упасть под гирю, заблокировав локоть, во второй раз погрузив ноги. Встань, чтобы завершить рывок. Рывок представляет собой двойное движение, которое позволит вам поднимать тяжелые грузы над головой в течение длительных периодов времени, чтобы сжигать тонны калорий.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMКак следует из названия, это движение представляет собой комбинацию толчка и толчка. Это позволяет плавно перемещать гирю вверх и над головой, давая дополнительную работу плечам и трицепсу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Очистите гирю до положения стойки. Опустите вниз, чтобы нагрузить ноги, а затем начните водить гирю над головой. На полпути этой фазы вождения упасть под гирю, заблокировав локоть, во второй раз погрузив ноги. Встань, чтобы завершить рывок. Рывок представляет собой двойное движение, которое позволит вам поднимать тяжелые грузы над головой в течение длительных периодов времени, чтобы сжигать тонны калорий.
7. Однорукий подруливающий механизм
Это большое движение всего тела, которое позволяет вам изолировать одну руку за раз, одновременно ударяя все мышцы ног. Начните с более легкой гири, пока у вас не будет формы вниз. Правильная форма поможет вам предотвратить травмы и сжечь больше калорий в конце дня. КАК СДЕЛАТЬ: Держа гирю в стойке, присядьте, пока локоть не приблизится к колену. Теперь встаньте и нажмите на гирю над головой, поворачивая руку лицом вперед. Используйте другую руку для баланса.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЭто большое движение всего тела, которое позволяет вам изолировать одну руку за раз, одновременно ударяя все мышцы ног. Начните с более легкой гири, пока у вас не будет формы вниз. Правильная форма поможет вам предотвратить травмы и сжечь больше калорий в конце дня. КАК СДЕЛАТЬ: Держа гирю в стойке, присядьте, пока локоть не приблизится к колену. Теперь встаньте и нажмите на гирю над головой, поворачивая руку лицом вперед. Используйте другую руку для баланса.
8. Надземный присед
Приседания над головой - отличное упражнение для развития всех основных групп мышц ног, одновременно увеличивая силу и гибкость плеча. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и отклоните их от гири под углом 45 градусов. Посмотрите на потолок через гирю. Начните с небольшого скручивания в талии (в сторону гири), а затем присядьте на корточки до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными коленям, когда вы посадите левую руку в левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Настоящая задача состоит в том, чтобы поддерживать равномерное распределение веса на обеих ногах, удерживая пятки на земле на протяжении всего движения.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMПриседания над головой - отличное упражнение для развития всех основных групп мышц ног, одновременно увеличивая силу и гибкость плеча. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и отклоните их от гири под углом 45 градусов. Посмотрите на потолок через гирю. Начните с небольшого скручивания в талии (в сторону гири), а затем присядьте на корточки до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными коленям, когда вы посадите левую руку в левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Настоящая задача состоит в том, чтобы поддерживать равномерное распределение веса на обеих ногах, удерживая пятки на земле на протяжении всего движения.
9. Верхний выпад
Это упражнение развивает ваши ноги и плечи, одновременно нарушая равновесие и осанку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с гирей в левой руке, заблокированной наверху. Отведите левую ногу назад достаточно далеко, чтобы почувствовать легкое растяжение левого сгибателя бедра. Ваши плечи и бедра должны быть направлены вперед. Затем опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, и вы сделаете угол в 90 градусов на передней ноге, колено прямо над лодыжкой. Встань и повторите. Не забудьте повторить и на другой стороне.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЭто упражнение развивает ваши ноги и плечи, одновременно нарушая равновесие и осанку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с гирей в левой руке, заблокированной наверху. Отведите левую ногу назад достаточно далеко, чтобы почувствовать легкое растяжение левого сгибателя бедра. Ваши плечи и бедра должны быть направлены вперед. Затем опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, и вы сделаете угол в 90 градусов на передней ноге, колено прямо над лодыжкой. Встань и повторите. Не забудьте повторить и на другой стороне.
10. Высокая ветряная мельница
Это упражнение увеличит вашу гибкость подколенного сухожилия, подтянет области ручки любви и укрепит нижнюю часть спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите с гирей в правой руке, вытянутой вверх над головой. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч, и отклоняться от гири под углом 45 градусов. Посмотрите на потолок через гирю. Начните движение, оттолкнув правое бедро назад и обратно, когда вы достигнете левой руки до пола, в конце концов поместив ее в левую ногу. Как только вы дотронетесь до пола левой рукой, встаньте назад.
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMЭто упражнение увеличит вашу гибкость подколенного сухожилия, подтянет области ручки любви и укрепит нижнюю часть спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите с гирей в правой руке, вытянутой над головой. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч, и отклоняться от гири под углом 45 градусов. Посмотрите на потолок через гирю. Начните движение, оттолкнув правое бедро назад и обратно, когда вы достигнете левой руки до пола, в конце концов поместив ее в левую ногу. Как только вы коснулись пола левой рукой, встаньте на ноги.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали гири? Вы используете их в своем спортзале или дома? Вы получаете хорошие результаты с ними? Какие твои любимые движения гири? Какие еще виды тренировок вы хотели бы видеть на LIVESTRONG.COM? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Предоставлено: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMВы уже пробовали гири? Вы используете их в своем спортзале или дома? Вы получаете хорошие результаты с ними? Какие твои любимые движения гири? Какие еще виды тренировок вы хотели бы видеть на LIVESTRONG.COM? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
