Омега-3 смягчает воспаление, улучшает здоровье мозга и сердца, поддерживает здоровье глаз, поддерживает вас в тонусе и даже помогает вам жить дольше! Увы, большинство американцев не получают достаточного количества полезных жирных кислот в своем рационе (по оценкам экспертов, большинство людей в США потребляют четверть рекомендуемой суточной дозы). 3 основных вида омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Жирная рыба - лучший источник омега-3, что усложняет для тех, кто не питается рыбой, достаточное количество этих незаменимых жирных кислот. Для вегетарианцев льняное масло, конопляное масло, водоросли и семена чиа являются одними из лучших альтернативных источников омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах включения омега-3 в свой рацион.
Омега-3 смягчает воспаление, улучшает здоровье мозга и сердца, поддерживает здоровье глаз, поддерживает вас в тонусе и даже помогает вам жить дольше! Увы, большинство американцев не получают достаточного количества полезных жирных кислот в своем рационе (по оценкам экспертов, большинство людей в США потребляют четверть рекомендуемой суточной дозы). 3 основных вида омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Жирная рыба - лучший источник омега-3, что усложняет для тех, кто не питается рыбой, достаточное количество этих незаменимых жирных кислот. Для вегетарианцев льняное масло, конопляное масло, водоросли и семена чиа являются одними из лучших альтернативных источников омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах включения омега-3 в свой рацион.
1. Омега-3 держать вас острыми
Есть причина, по которой рыбу называют «пищей для мозга». Около 60 процентов вашего серого вещества состоит из жиров, и увеличение потребления омега-3, как было доказано, улучшает здоровье мозга с младенчества до старости. Согласно исследованию, опубликованному в Кору головного мозга в июне 2013 года, взрослые субъекты улучшили когнитивные способности и показатели комплексного мышления, когда им давали 2, 2 грамма омега-3 (EPA / DHA) в день. Омега-3 улучшают здоровье мозга, помогая поддерживать здоровое кровообращение (приток крови к мозгу) и обеспечивая структуру и целостность мембран клеток вашего мозга.
Есть причина, по которой рыбу называют «пищей для мозга». Около 60 процентов вашего серого вещества состоит из жиров, и увеличение потребления омега-3, как было доказано, улучшает здоровье мозга с младенчества до старости. Согласно исследованию, опубликованному в Кору головного мозга в июне 2013 года, взрослые субъекты улучшили когнитивные способности и показатели комплексного мышления, когда им давали 2, 2 грамма омега-3 (EPA / DHA) в день. Омега-3 улучшают здоровье мозга, помогая поддерживать здоровое кровообращение (приток крови к мозгу) и обеспечивая структуру и целостность мембран клеток вашего мозга.
2. Омега-3 может помочь вам оставаться тоньше
Популяционные исследования показывают корреляцию между ожирением и низким уровнем омега-3. В одном исследовании из 124 взрослых людей с более низким уровнем омега-3 в крови были более высокие ИМТ и измерения талии и бедер по сравнению со взрослыми с более высоким уровнем омега-3. Они также обеспечивают метаболические преимущества и стимулируют гормоны, которые помогают вам контролировать, сколько вы едите, и позволяют организму сжигать жир в качестве топлива. Омега-3 может также уменьшить гормоны голода и помочь увеличить гормоны, связанные с ощущением сытости.
Послушайте сейчас: как содержать ваш дом в чистоте - даже когда вы в беспорядке
Кредит: Getty ImagesПопуляционные исследования показывают корреляцию между ожирением и низким уровнем омега-3. В одном исследовании из 124 взрослых людей с более низким уровнем омега-3 в крови были более высокие ИМТ и измерения талии и бедер по сравнению со взрослыми с более высоким уровнем омега-3. Они также обеспечивают метаболические преимущества и стимулируют гормоны, которые помогают вам контролировать, сколько вы едите, и позволяют организму сжигать жир в качестве топлива. Омега-3 может также уменьшить гормоны голода и помочь увеличить гормоны, связанные с ощущением сытости.
Послушайте сейчас: как содержать ваш дом в чистоте - даже когда вы в беспорядке
3. Омега-3 может снизить риск некоторых видов рака
Хотя исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, а результаты противоречивы, есть несколько исследований, которые предполагают, что омега-3 могут помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак молочной железы и толстой кишки. В нескольких исследованиях омега-3 подавляли рост линий опухолевых клеток. Недавний анализ исследований, проведенных с жирными кислотами омега-3 и раком молочной железы, показал, что женщины с самым высоким потреблением жирных кислот омега-3 имели 14% сниженный риск развития рака молочной железы.
Кредит: Getty ImagesХотя исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, а результаты противоречивы, есть несколько исследований, которые предполагают, что омега-3 могут помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак молочной железы и толстой кишки. В нескольких исследованиях омега-3 подавляли рост линий опухолевых клеток. Недавний анализ исследований, проведенных с жирными кислотами омега-3 и раком молочной железы, показал, что женщины с самым высоким потреблением жирных кислот омега-3 имели 14% сниженный риск развития рака молочной железы.
4. Омега-3 может помочь вам жить дольше
Инсульт является четвертой по значимости причиной смерти в США, и 80 процентов инсультов можно предотвратить. В дополнение к сотням исследований, показывающих, что омега-3 полезны для сердца, некоторые исследования показывают, что они могут играть роль в предотвращении инсульта. Инсульт считается «мозговой атакой», что означает, что кровеносный сосуд к мозгу заблокирован или сломан, оба из которых приводят к повреждению мозга. Омега-3 помогают уменьшить некоторые из контролируемых факторов риска инсульта, в том числе высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет и атеросклероз. Согласно исследованию Гарвардского общественного здравоохранения, пожилые люди с высоким уровнем омега-3 в крови имели меньший риск смерти от коронарного явления, такого как сердечный приступ или инсульт.
: 13 видов рыб, которые следует избегать
Кредит: Getty ImagesИнсульт является четвертой по значимости причиной смерти в США, и 80 процентов инсультов можно предотвратить. В дополнение к сотням исследований, показывающих, что омега-3 полезны для сердца, некоторые исследования показывают, что они могут играть роль в предотвращении инсульта. Инсульт считается «мозговой атакой», что означает, что кровеносный сосуд к мозгу заблокирован или сломан, оба из которых приводят к повреждению мозга. Омега-3 помогают уменьшить некоторые из контролируемых факторов риска инсульта, в том числе высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет и атеросклероз. Согласно исследованию Гарвардского общественного здравоохранения, пожилые люди с высоким уровнем омега-3 в крови имели меньший риск смерти от коронарного явления, такого как сердечный приступ или инсульт.
: 13 видов рыб, которые следует избегать
5. Омега-3 улучшают здоровье кожи
Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить кожу от вредных солнечных лучей, а также от признаков фотостарения и повреждений, а омега-3 также дают некоторые из тех же преимуществ. Повреждение кожи чаще всего происходит от воздействия солнечного света и реакции, которая вызывается на клеточном уровне. Недавнее исследование показало, что омега-3 жирные кислоты помогают защитить клетки кожи от ультрафиолетового излучения от воздействия солнца. Исследования, опубликованные в Experimental Dermatology в 2011 году, показали, что омега-3 полезны в снижении светочувствительности, снижении иммунного ответа после воздействия солнца, а также в снижении фотостарения и окислительного стресса, возникающего в результате воздействия солнца. Омега-3 могут также играть роль в предотвращении рака кожи.
Кредит: Getty ImagesИсследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить кожу от вредных солнечных лучей, а также от признаков фотостарения и повреждений, а омега-3 также дают некоторые из тех же преимуществ. Повреждение кожи чаще всего происходит от воздействия солнечного света и реакции, которая вызывается на клеточном уровне. Недавнее исследование показало, что омега-3 жирные кислоты помогают защитить клетки кожи от ультрафиолетового излучения от воздействия солнца. Исследования, опубликованные в Experimental Dermatology в 2011 году, показали, что омега-3 полезны в снижении светочувствительности, снижении иммунного ответа после воздействия солнца, а также в снижении фотостарения и окислительного стресса, возникающего в результате воздействия солнца. Омега-3 могут также играть роль в предотвращении рака кожи.
6. Омега-3 поднять хороший и низкий уровень плохого холестерина
Диеты с большим количеством омега-3 и меньшим количеством насыщенных жиров помогают поддерживать высокий уровень холестерина (ЛПВП), в то время как уровень плохого (ЛПНП) холестерина остается низким. Вот почему Американские кардиологические ассоциации рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 2 порций рыбы (предпочтительно жирной рыбы из холодной воды) каждую неделю, чтобы получать от 500 мг до 1 г омега-3 в день. Отличный способ выполнить эту рекомендацию - это насладиться дикими и устойчивыми источниками лосося или трески. Например, порция дикого лосося на Аляске объемом 3, 5 унции дает около 1, 5-1, 7 г EPA / DHA. EPA и DHA из рыбы могут быть более усваиваемыми, чем омега-3 из добавок. Одно исследование показало, что омега-3 от употребления лосося повышает уровень DHA / EPA в крови более эффективно, чем добавки с рыбьим жиром.
Кредит: Getty ImagesДиеты с большим количеством омега-3 и меньшим количеством насыщенных жиров помогают поддерживать высокий уровень холестерина (ЛПВП), в то время как уровень плохого (ЛПНП) холестерина остается низким. Вот почему Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровым взрослым потреблять не менее 2 порций рыбы (предпочтительно жирной рыбы из холодной воды) каждую неделю, чтобы получать от 500 мг до 1 г омега-3 в день. Отличный способ выполнить эту рекомендацию - это насладиться дикими и устойчивыми источниками лосося или трески. Например, порция дикого лосося на Аляске объемом 3, 5 унции дает около 1, 5-1, 7 г EPA / DHA. EPA и DHA из рыбы могут быть более усваиваемыми, чем омега-3 из добавок. Одно исследование показало, что омега-3 от употребления лосося повышает уровень DHA / EPA в крови более эффективно, чем добавки с рыбьим жиром.
7. Омега-3 улучшить ваше настроение
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 также могут помочь облегчить депрессию и другие расстройства психического здоровья. Популяционные исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы и морепродуктов и имеют более высокие диеты в омега-3, снижают риск депрессии и послеродовой депрессии. Клинические испытания на людях показали, что добавление омега-3 жирных кислот может помочь снизить риск возникновения некоторых психотических эпизодов среди пациентов с шизофренией. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Фармакология человека», также показало, что ДГК оказывает положительное влияние на агрессивное поведение и помогает улучшить и стабилизировать настроение, когда люди находятся под давлением.
: 9 самых безопасных вариантов морепродуктов
Кредит: Getty ImagesИмеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 также могут помочь облегчить депрессию и другие расстройства психического здоровья. Популяционные исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы и морепродуктов и имеют более высокие диеты в омега-3, снижают риск депрессии и послеродовой депрессии. Клинические испытания на людях показали, что добавление омега-3 жирных кислот может помочь снизить риск возникновения некоторых психотических эпизодов среди пациентов с шизофренией. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Фармакология человека», также показало, что ДГК оказывает положительное влияние на агрессивное поведение и помогает улучшить и стабилизировать настроение, когда люди находятся под давлением.
: 9 самых безопасных вариантов морепродуктов
8. Омега-3 снижают артериальное давление
Существует значительное научное согласие, что омега-3 поможет снизить ваше кровяное давление. Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкое кровяное давление, по сравнению с теми, кто не каждую рыбу. Омега-3 делают кровеносные сосуды более здоровыми и более гибкими, чтобы помочь контролировать кровяное давление. Результаты рандомизированного контрольного исследования показали неоспоримые доказательства влияния омега-3 на снижение артериального давления. Это изменение было наиболее эффективным и наиболее очевидным у тех, кто уже страдает от гипертонии, хотя те, у кого нет повышенного артериального давления, все еще получат пользу от омега-3. Недавнее исследование также показало, что субъекты, принимающие высокие дозы добавок с рыбьим жиром, помогают защитить сердце от стресса, связанного с работой.
Кредит: Getty ImagesСуществует значительное научное согласие, что омега-3 поможет снизить ваше кровяное давление. Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкое кровяное давление, по сравнению с теми, кто не каждую рыбу. Омега-3 делают кровеносные сосуды более здоровыми и более гибкими, чтобы помочь контролировать кровяное давление. Результаты рандомизированного контрольного исследования показали неоспоримые доказательства влияния омега-3 на снижение артериального давления. Это изменение было наиболее эффективным и наиболее очевидным у тех, кто уже страдает от гипертонии, хотя те, у кого нет повышенного артериального давления, все еще получат пользу от омега-3. Недавнее исследование также показало, что субъекты, принимающие высокие дозы добавок с рыбьим жиром, помогают защитить сердце от стресса, связанного с работой.
9. Омега-3 действуют как обезболивающее
Омега-3 обладают способностью снижать маркеры воспаления, которые связаны с болями в суставах и мышцах, которые часто устраняются с помощью нестероидных противовоспалительных (НПВП) препаратов, таких как ибупрофен. В одном исследовании 250 пациентов, испытывающих хроническую боль, ежедневно принимали 1, 2 г ДГК / ЭПК. Результаты показали, что 60 процентов участников сказали, что их боль уменьшилась, и 80% были удовлетворены уровнем улучшения, которое они получили от приема рыбьего жира. Авторы пришли к выводу, что прием добавок EPA / DHA может быть более безопасным, чем НПВП для лечения боли. А в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании ежедневная доза 1, 8 г омега-3 помогла уменьшить боль, связанную с задержкой мышечного старта у мужчин, вызванной физической нагрузкой.
Кредит: Getty ImagesОмега-3 обладают способностью снижать маркеры воспаления, которые связаны с болями в суставах и мышцах, которые часто устраняются с помощью нестероидных противовоспалительных (НПВП) препаратов, таких как ибупрофен. В одном исследовании 250 пациентов, испытывающих хроническую боль, ежедневно принимали 1, 2 г ДГК / ЭПК. Результаты показали, что 60 процентов участников сказали, что их боль уменьшилась, и 80% были удовлетворены уровнем улучшения, которое они получили от приема рыбьего жира. Авторы пришли к выводу, что прием добавок EPA / DHA может быть более безопасным, чем НПВП для лечения боли. А в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании ежедневная доза 1, 8 г омега-3 помогла уменьшить боль, связанную с задержкой мышечного старта у мужчин, вызванной физической нагрузкой.
10. Омега-3 улучшают здоровье глаз
DHA омега-3 концентрируется в сетчатке, макуле и других областях глаза, и исследования показывают, что DHA играет важную роль в здоровом зрении. На самом деле, ДГК представляет собой 93 процента омега-3 жиров в ткани глаза. Некоторые исследования показали, что добавление DHA может улучшить визуальные результаты у недоношенных детей. В то время как исследования с участием пожилых людей показали, что ДГК, наряду с каротиноидами, лютеином и зеаксатином, может играть роль в защите от возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты среди пожилых американцев.
: 10 плохих привычек в еде, которые могут заставить тебя умереть молодым
Кредит: Милатас / iStock / Getty ImagesDHA омега-3 концентрируется в сетчатке, макуле и других областях глаза, и исследования показывают, что DHA играет важную роль в здоровом зрении. На самом деле, ДГК представляет собой 93 процента омега-3 жиров в ткани глаза. Некоторые исследования показали, что добавление DHA может улучшить визуальные результаты у недоношенных детей. В то время как исследования с участием пожилых людей показали, что ДГК, наряду с каротиноидами, лютеином и зеаксатином, может играть роль в защите от возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты среди пожилых американцев.
: 10 плохих привычек в еде, которые могут заставить тебя умереть молодым
11. Омега-3 борются с морщинами и воспалением
Хроническое системное воспаление связано со многими заболеваниями и состояниями - от болезней сердца, артрита, бронхиальных заболеваний до воспалительных заболеваний кишечника и признаков ускоренного старения, таких как морщины. Исследования показывают, что, когда омега-3 высоки, в организме увеличивается производство противовоспалительных агентов, которые помогают уменьшить воспалительную реакцию организма. Хотя неясно, как омега-3 смягчают воспаление, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего сообщили, что омега-3 ингибируют выработку провоспалительных гормонов. Сколько достаточно? Большинство органов здравоохранения предполагают, что здоровый исходный уровень составляет 500 мг в день.
Кредит: Getty ImagesХроническое системное воспаление связано со многими заболеваниями и состояниями - от болезней сердца, артрита, бронхиальных заболеваний до воспалительных заболеваний кишечника и признаков ускоренного старения, таких как морщины. Исследования показывают, что, когда омега-3 высоки, в организме увеличивается производство противовоспалительных агентов, которые помогают уменьшить воспалительную реакцию организма. Хотя неясно, как омега-3 смягчают воспаление, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего сообщили, что омега-3 ингибируют выработку провоспалительных гормонов. Сколько достаточно? Большинство органов здравоохранения предполагают, что здоровый исходный уровень составляет 500 мг в день.
12. Омега-3-низшие вредные триглицериды
Высокие триглицериды могут привести к нарушению обмена веществ, панкреатиту и сердечным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать 2-4 г EPA / DHA в день под медицинским наблюдением для снижения уровня триглицеридов. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Nutrition and Metabolism, высокие дозы DHA (и триглицеридов со средней длиной цепи) снизили уровень триглицеридов в крови до 50 процентов. Уровень общего холестерина и глюкозы натощак также снизился. Для получения более 1 грамма омега-3 в день обычно требуется добавка или обогащенная пища. При выборе добавки с рыбьим жиром, ищите уважаемую марку, которая, как было установлено, поставляет продукцию высокого качества. При добавлении добавок в свой рацион мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом.
: 9 лучших продуктов для вашего мозга
Кредит: Getty ImagesВысокие триглицериды могут привести к нарушению обмена веществ, панкреатиту и сердечным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать 2-4 г EPA / DHA в день под медицинским наблюдением для снижения уровня триглицеридов. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Nutrition and Metabolism, высокие дозы DHA (и триглицеридов со средней длиной цепи) снизили уровень триглицеридов в крови до 50 процентов. Уровень общего холестерина и глюкозы натощак также снизился. Для получения более 1 грамма омега-3 в день обычно требуется добавка или обогащенная пища. При выборе добавки с рыбьим жиром, ищите уважаемую марку, которая, как было установлено, поставляет продукцию высокого качества. При добавлении добавок в свой рацион мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом.
: 9 лучших продуктов для вашего мозга
13. Омега-3 улучшают астму
Астма была связана со многими экологическими и диетическими факторами, которые могут быть причиной возникновения эпизодов. Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие астмой, имеют более низкие уровни омега-3 по сравнению с теми, у кого нет этого заболевания. Несколько исследований показывают, что диеты, которые богаты омега-3 (и меньше омега-6 жирных кислот), улучшают результаты среди тех, кто страдает астмой. Омега-3 могут даже облегчить астму, вызванную физическими упражнениями, состояние, при котором люди испытывают бронхоспазм во время тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в «Респираторной медицине», сообщило об улучшении функции легких на 59% и снижении воспаления дыхательных путей у участников после приема добавки омега-3.
Кредит: Getty ImagesАстма была связана со многими экологическими и диетическими факторами, которые могут быть причиной возникновения эпизодов. Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие астмой, имеют более низкие уровни омега-3 по сравнению с теми, у кого нет этого заболевания. Несколько исследований показывают, что диеты, которые богаты омега-3 (и меньше омега-6 жирных кислот), улучшают результаты среди тех, кто страдает астмой. Омега-3 могут даже облегчить астму, вызванную физическими упражнениями, состояние, при котором люди испытывают бронхоспазм во время тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в «Респираторной медицине», сообщило об улучшении функции легких на 59% и снижении воспаления дыхательных путей у участников после приема добавки омега-3.
14. Омега-3 улучшает боль в суставах и скованность от артрита
Артрит - это «воспаление сустава», и существует много различных форм этого заболевания. Хорошей новостью является то, что артрит больше не считается неизбежной частью старения. Исследования показывают, что поддержание подвижности суставов благодаря физической активности и соблюдению диеты, богатой антиоксидантами и омега-3, может помочь уменьшить воспаление суставов. В одном исследовании, опубликованном в журнале «Артрит и ревматизм», сообщалось об улучшении симптомов артрита у 20-25% участников, принимавших не менее 2, 6 г / день омега-3, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Участники смогли сократить потребление традиционных лекарств, таких как НПВП (ибупрофен).
Предоставлено: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesАртрит - это «воспаление сустава», и существует много различных форм этого заболевания. Хорошей новостью является то, что артрит больше не считается неизбежной частью старения. Исследования показывают, что поддержание подвижности суставов благодаря физической активности и соблюдению диеты, богатой антиоксидантами и омега-3, может помочь уменьшить воспаление суставов. В одном исследовании, опубликованном в журнале «Артрит и ревматизм», сообщалось об улучшении симптомов артрита у 20-25% участников, принимавших не менее 2, 6 г / день омега-3, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Участники смогли сократить потребление традиционных лекарств, таких как НПВП (ибупрофен).
15. Омега-3 улучшают здоровье костей
Многочисленные исследования показывают, что омега-3 могут улучшить плотность кости и могут помочь уменьшить переломы из-за их эффектов наращивания кости. В то время как слишком большое количество омега-6 в рационе будет вызывать воспаление, которое увеличивает потерю костной массы, было показано, что противовоспалительное действие омега-3 стимулирует маркеры для костеобразующих клеток, в то же время подавляя клетки, способствующие потере костной массы., Чтобы улучшить здоровье костей, вот простой способ увеличить содержание омега-3 в вашем рационе: добавление столовой ложки семян Nutiva chia или очищенных семян конопли в йогурт или немолочные смузи добавляет 2, 5 г и 1 г ALA омега-3 соответственно. Эти семена могут также использоваться поверх салатов, блюд из курицы, запеканок и вегетарианских или зерновых гарниров.
Кредит: badmanproduction / iStock / Getty ImagesМногочисленные исследования показывают, что омега-3 могут улучшить плотность кости и могут помочь уменьшить переломы из-за их эффектов наращивания кости. В то время как слишком большое количество омега-6 в рационе будет вызывать воспаление, которое увеличивает потерю костной массы, было показано, что противовоспалительное действие омега-3 стимулирует маркеры для костеобразующих клеток, в то же время подавляя клетки, способствующие потере костной массы., Чтобы улучшить здоровье костей, вот простой способ увеличить содержание омега-3 в вашем рационе: добавление столовой ложки семян Nutiva chia или очищенных семян конопли в йогурт или немолочные смузи добавляет 2, 5 г и 1 г ALA омега-3 соответственно. Эти семена могут также использоваться поверх салатов, блюд из курицы, запеканок и вегетарианских или зерновых гарниров.
16. Омега-3 снижают риск сердечных событий
Один из способов снижения омега-3 риска сердечных событий, таких как инсульт и сердечные приступы, заключается в том, что кровь становится менее липкой и может образовывать сгустки крови или атеросклеротические бляшки в артериях, которые могут разорваться и привести к инсультам или сердечным приступам. Омега-3 также участвует в поддержании здорового сердцебиения и ритма, чтобы снизить риск сердечных аритмий. В одном исследовании, опубликованном в JAMA, у мужчин, которые употребляли лосось один или несколько раз в неделю, риск сердечного приступа снизился на 50-70 процентов. Кроме того, исследование, проведенное врачом, показало, что употребление в пищу рыбы один раз в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти на 52% по сравнению с участниками, которые ели меньше или вообще не употребляли рыбу.
Кредит: Бетси Ван Дер Меер / Такси / Getty ImagesОдин из способов снижения омега-3 риска сердечных событий, таких как инсульт и сердечные приступы, заключается в том, что кровь становится менее липкой и может образовывать сгустки крови или атеросклеротические бляшки в артериях, которые могут разорваться и привести к инсультам или сердечным приступам. Омега-3 также участвует в поддержании здорового сердцебиения и ритма, чтобы снизить риск сердечных аритмий. В одном исследовании, опубликованном в JAMA, у мужчин, которые употребляли лосось один или несколько раз в неделю, риск сердечного приступа снизился на 50-70 процентов. Кроме того, исследование, проведенное врачом, показало, что употребление в пищу рыбы один раз в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти на 52% по сравнению с участниками, которые ели меньше или вообще не употребляли рыбу.
17. Вегетарианцам и веганам нужны добавки с омега-3
Вегетарианцы, которые не едят рыбу или морепродукты, могут испытывать трудности с соблюдением своей нормы омега-3 только из растительных источников ALA. Хорошей новостью является то, что есть несколько добавок, которые вы можете найти на основе водорослей (именно так рыба и морепродукты в нижней части пищевой цепи получают EPA и DHA). Льняное масло, конопляное масло и семена чиа являются одними из лучших растительных вегетарианских источников омега-3. ПРИМЕЧАНИЕ: веганы должны очень хорошо знать, сколько омега-6 и насыщенных жиров они потребляют. Преобразование ALA в DHA и EPA значительно уменьшается, когда вы потребляете слишком много растительной пищи, например орехов, которые содержат большое количество омега-6 и насыщенных жиров, таких как кокосовое масло или пальмовое масло.
Кредит: Эрик Аудрас / ONOKY / Getty ImagesВегетарианцы, которые не едят рыбу или морепродукты, могут испытывать трудности с соблюдением своей нормы омега-3 только из растительных источников ALA. Хорошей новостью является то, что есть несколько добавок, которые вы можете найти на основе водорослей (именно так рыба и морепродукты в нижней части пищевой цепи получают EPA и DHA). Льняное масло, конопляное масло и семена чиа являются одними из лучших растительных вегетарианских источников омега-3. ПРИМЕЧАНИЕ: веганы должны очень хорошо знать, сколько омега-6 и насыщенных жиров они потребляют. Преобразование ALA в DHA и EPA значительно уменьшается, когда вы потребляете слишком много растительной пищи, например орехов, которые содержат большое количество омега-6 и насыщенных жиров, таких как кокосовое масло или пальмовое масло.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь включить омега-3 жирные кислоты в свой рацион? Сколько раз в неделю вы употребляете продукты, богатые омега-3, например лосось? Поделиться в разделе комментариев!
: 9 оправданий, чтобы есть больше морепродуктов (подсказка: это может сделать вас счастливыми!)
Предоставлено: Twenty20 / @ criene.Вы пытаетесь включить омега-3 жирные кислоты в свой рацион? Сколько раз в неделю вы употребляете продукты, богатые омега-3, например лосось? Поделиться в разделе комментариев!
: 9 оправданий, чтобы есть больше морепродуктов (подсказка: это может сделать вас счастливыми!)
