Мышцы нижней части спины и талии очень важны. Они соединяют вашу нижнюю часть тела и верхнюю часть тела, помогая им работать вместе для легкого движения в вашей повседневной деятельности и спортивных начинаниях.
Ваши основные мышцы также помогают держать вас в вертикальном положении и поддерживают позвоночник для правильной осанки, что позволяет вам лучше двигаться и предотвращает боли в спине. И, конечно же, подтянутый животик заставляет вас чувствовать себя и выглядеть великолепно. Чтобы получить все эти преимущества, добавьте несколько конкретных упражнений для поясницы и поясницы к вашей текущей программе.
Работа весь живот с велосипедом хрустит
Исследование, проведенное исследователями штата Сан-Диего в 2001 году, показало, что хруст велосипеда является наиболее эффективным упражнением для брюшной полости из 13 упражнений, которые они изучали. Используя оборудование для электромиографии (ЭКГ), исследователи измерили активацию мышц живота, поскольку участники исследования выполнили все 13 упражнений.
Велосипедные хрусты превзошли наименее эффективные упражнения - рокеры - более чем на 200 процентов. Велосипедные хрусты также вошли в верхнюю часть списка самых эффективных упражнений для работы с наклонными мышцами - мышцами, которые бегут по бокам туловища.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите на спине на тренировочном мате с вытянутыми ногами и пальцами, осторожно поддерживая голову прямо за ушами. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, чтобы ваши икры были параллельны мату.
Поднимите лопатки с коврика, прижмите спину к полу и сожмите пресс, потянув пупок к позвоночнику. Выдохните, поднеся правое колено к левому локтю, вытянув левую ногу и повернув туловище влево. Слегка постучите по колену до локтя, затем вдохните, отпуская его в центр. Переключить стороны.
Чаевые
Сколько вы должны сделать? Количество повторений не так важно, как качество движения. Получите полный диапазон движений и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы - пресс, наклон и поясница - сокращались на протяжении всего движения.
Делайте как можно больше, не напрягаясь, а затем остановитесь для отдыха - от 10 до 20 качественных повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Делайте от двух до четырех подходов к каждому упражнению. Когда ваша мышечная сила улучшится, вы сможете добавлять повторения и подходы.
Создайте мощное ядро с вариациями доски
Традиционное упражнение на доске - это изометрическое упражнение, которое воздействует на ваши поверхностные и глубокие мышцы живота, нижнюю часть спины и ваши наклоны. Он держится какое-то время - от 30 секунд до 3 минут или более, в зависимости от силы вашего ядра. Продолжайте испытывать свои мышцы, выполняя различные вариации упражнения.
1. Традиционная доска: начните с отжимания вверх руками, прямо под плечами и поджав пальцы ног. Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали плечам и пяткам. Самая важная часть этого упражнения - поддерживать прямой и сильный позвоночник. Слегка подтяните таз и потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы ядра.
2. Доска предплечья: Это похоже на традиционную доску, за исключением того, что вы держите предплечья вместо рук. Выровняйте локти под плечами и либо сожмите руки, либо держите их параллельно друг другу перед собой.
3. Стабильность шаровая или полушариковая доска. Добавление к упражнению неустойчивой поверхности увеличивает сложность и объем работы, выполняемой крошечными мышцами вашего ядра, известными как стабилизаторы. Это легче сделать на плоской поверхности полушария и сложнее на обычном круглом шарике устойчивости. На полушарике возьмитесь за края плоской поверхности и держите сердечник сжатым, пока вы держитесь; на шаре стабильности вы будете немного более узкой позиции с руками или предплечьями на вершине шара.
Вы также можете включить его и поставить ноги на половину шара или полный шар. После этого изменения вы получите активацию в разных частях вашего ядра.
4. Взвешенная доска. После того, как вы освоите изменения веса тела, добавьте нагрузку, поместив весовую пластину на середину спины во время упражнения. Вы можете поставить тарелку на спину в положение на коленях, прежде чем встать в положение доски, или попросить кого-то другого поставить тарелку, когда вы уже находитесь в положении доски.
Сосредоточьтесь на нижней части спины с Суперменами
Тонизируйте и укрепляйте верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия одним простым упражнением - не требуется никакого оборудования.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот на пол или тренировочный мат. Вытяните руки над головой ладонями вниз. С контролем, поднимите ноги и руки от пола. Держите ноги и руки как можно более прямыми. Кратко удерживайте их сверху, затем вернитесь с контролем в исходное положение. Повторите для двух-четырех подходов от 10 до 15 повторений.
