Модели, показанные на обложках фитнес-журналов и в рекламных объявлениях, содержат стандартный пример крепкого тела: шесть упаковок. Однако не у каждого подходящего человека есть; иногда даже эти модели превращаются в аэрографы в кажущееся совершенство. Точная, тщательная диета и регулярное время в тренажерном зале необходимы для достижения низкого уровня жира в организме, необходимого для отображения мышц живота. Ваша способность получить набор из шести штук за 12 недель также зависит от вашего нынешнего телосложения, уровня физической подготовки и генетики.
Что такое Шесть Пакетов
Поверхностная мышца живота, известная как прямая мышца живота, составляет шесть штук. Linea alba, оболочка сухожилия, разделяет волокна, из которых состоит эта мышца, на правую и левую стороны. Три сухожильных складки разделяют мышцы горизонтально, чтобы создать четкость. У каждого есть эта мышца и сегментация внутри нее, но то, насколько она очевидна, зависит от того, сколько жира покрывает ее.
Выполнение хрустов и других упражнений для брюшного пресса может укрепить прямую мышцу живота, а также другие важные функциональные мышцы живота - внутренние и внешние косые стороны и поперечный брюшной пресс - но ничего не делает для сжигания жира, покрывающего их. Ваша шестинедельная стратегия с шестью пакетами должна быть нацелена на потерю жира, чтобы быть эффективной.
Чтобы набрать шесть упаковок всего за 12 недель, вам нужно достичь уровня жира в организме примерно от 6 до 9 процентов для мужчин или от 16 до 19 процентов для женщин. Если вы мужчина и у вас в настоящее время жир тела превышает 13 процентов или 20 процентов, если вы женщина, потеря достаточного количества жира в организме для выявления упаковки из шести упаковок может занять более 12 недель. Вы можете рассчитывать только на безопасную потерю около 1% жира в месяц, отмечает Американский совет по упражнениям.
Еда, чтобы Достичь Шести Пакетов в 12 Неделях
Часто говорят, что пресс сделан на кухне. Примите чистый режим питания, который фокусируется на цельных, необработанных продуктах и избегает очищенных зерен, сахара, насыщенных жиров и избытка натрия. Питание состоит в основном из 4-5 унций нежирного белка и свежих овощей. Протеин помогает поддерживать ваши усилия в тренажерном зале и предотвращает потерю мышц, так как вы сокращаете калории, чтобы сбросить жир. Съешьте всего 1/2 чашки на 1 стакан цельного зерна или крахмалистых овощей за несколько приемов пищи в течение дня, особенно во время тренировки. Также включайте небольшие порции - столовую ложку или две в день - полезных ненасыщенных жиров, чтобы вы чувствовали себя довольными и поддерживали хорошее здоровье.
Разделение калорий на пять-шесть мини-приемов пищи в течение дня поможет вам получить все необходимые питательные вещества, особенно белок. Мини-питание также поддерживает энергию, необходимую для тренировок, и поддерживает обмен веществ.
Определите ваши потребности в калориях для потери жира, чтобы набрать шесть упаковок, сначала с помощью онлайн-калькулятора, который использует уровень активности, возраст, пол и размер, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется для поддержания вашего веса. Из этого числа обслуживания вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы определить, сколько калорий в день вы должны есть, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Каждое из ваших мини-блюд должно содержать от 300 до 500 калорий, в зависимости от того, сколько калорий вы считаете нужным ежедневно.
Идеи еды с шестью пакетами
Ваша еда завтрака могла бы включать овсянку, приготовленную в воде наряду с яичницей с белком; яйца вкрутую с апельсином и ломтиком цельнозернового тоста; или одно или два целых яйца, смешанных с несколькими яичными белками, чтобы сформировать омлет с 1/2 унцией козьего сыра, нарезанным помидором и шпинатом.
В середине утра, выберите банку из тунца с морковью и сельдереем; протеиновый батончик с низким содержанием сахара или горсть сырых, смешанных орехов с яблоком. Приготовьте третье блюдо из коричневого риса с запеченной куриной грудкой или жареным лососем и брокколи на пару. Во второй половине дня съешьте ложку сывороточного белка с ягодами и молоком или нежирный творог с черникой и миндалем. На ужин завершают ежедневное питание дикий рис или киноа с жареным стейком по бокам, куриная грудка или белая рыба и спаржа, летний сквош или зеленая фасоль.
Ешьте один из приемов пищи, например, сывороточный протеин, вскоре после тренировки с отягощениями, чтобы ускорить рост и развитие мышц.
Жертвы из шести пакетов
Чтобы достичь цели за 12 недель, у вас нет возможности сильно отклоняться от этих видов пищи. Ограничьте посещение ресторанов, особенно фаст-фуд, одним разом в неделю. Когда вы выходите из дома, старайтесь изо всех сил «чистить» продукты; выбирайте зеленые салаты, приготовленные на пару овощи и жареный или жареный нежирный белок. Попросите, чтобы ваши приправы и соусы были поданы на стороне.
Ограничьте потребление алкоголя только один или два раза в неделю, если вы вообще пьете. Другие калорийные напитки следует заменить водой или травяным чаем, которые, естественно, не содержат калорий. Десерты - очень редкое удовольствие; избегайте их настолько, насколько это возможно, но не лишайте себя до такой степени, что вы чувствуете, что вас раздражает. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки и пить много воды. Избегайте пропущенных тренировок; Вы должны быть привержены достижению своей цели в течение 12 недель.
Упражнение для достижения шестерки
Совершите почти ежедневное свидание с тренажерным залом. Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания здоровья органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также для сжигания калорий, что способствует потере жира. Стремитесь к 30-45 минутам три-четыре дня в неделю с умеренной интенсивностью, которая заставляет вас потеть. Чтобы ускорить большую потерю жира, попробуйте короткие интервалы кардио очень высокой интенсивности, чередующиеся с более низкой интенсивностью, на нескольких ваших еженедельных кардио тренировках.
Комплексный режим силовых тренировок также поможет повысить ваш потенциал сжигания жира. Вы хотите тренировать брюшной пресс с помощью хрустов и вращений, но наращивание мышечной массы всего тела помогает повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам изменить состав вашего тела.
Постарайтесь, по крайней мере, три тренировки с отягощениями, нацеленные на все основные группы мышц, такие как приседания, тяга, жим и гантели. Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения для трех подходов, используя вес, который усложняет поддержание хорошей формы в последней паре повторений. Выполняйте тренировку с отягощениями в непоследовательные дни.
Ограничения по шести пакетам
Пакет с шестью пакетами доступен не всем. У некоторых людей есть брюшной пресс, который не типичной формы; вместо этого они расположены в шахматном порядке или расположены под углом или не имеют явных сухожильных складок, поэтому они больше похожи на четыре или две упаковки. Применение экстремальных мер для получения шести упаковок за 12 недель также может иметь неприятные последствия; Вы можете потерять слишком много мышечной ткани и остановить ваш метаболизм. Если вам удается набрать шесть упаковок, помните, что слишком худой может привести к потере либидо, нарушению менструального цикла или ухудшению здоровья костей.
Даже если вам нужно больше 12 недель, чтобы получить упаковку по шесть штук, вы можете использовать это время, чтобы серьезно увеличить потерю жира. Вам не нужно шесть упаковок, чтобы чувствовать себя здоровым, подтянутым и заряженным.
