Чин-апы давно стали популярным упражнением для людей, стремящихся укрепить широчайшие мышцы спины. Эти широкие плоские мышцы сидят вдоль нижней и средней части спины и помогают двигаться и стабилизировать плечи.
Тем не менее, многие люди не могут себе позволить иметь домашний бар с подбородком. К счастью, вы все еще можете укрепить свои латы с помощью множества различных и удобных техник упражнений.
Нажмите на
Отжимания способствуют угнетению лопаточной лопатки или лопатки, еще одному важному действию мышцы широчайшей мышцы спины.
Как: Сядьте на стул и плотно прижмите обе руки к себе под плечи. Опуститесь на стул и поднимите с него тело, опуская лопатки вниз. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, а затем снова опустите тело вниз.
Pikes
Латы играют важную роль в стабилизации плеч против нестабильности мяча для упражнений в этом сложном упражнении.
Как сделать: Начните в положении доски, положив руки под плечи и опираясь ногами на тренировочный мяч. Держа руки и ноги вытянутыми, согните бедра, поднимая ягодицы в воздухе, как перевернутая буква «V». Ваш позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы живота должны быть задействованы. Сохраняйте это положение в течение 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сопротивление внутреннему вращению
Это упражнение использует полосу, чтобы бросить вызов вашему плечу, пока оно вращается внутри. Это движение является одним из нескольких, с которыми латы помогают.
Как: встать рядом с дверью так, чтобы правое плечо было ближе к ней. Закрепите один конец полосы сопротивления в двери, а другой конец держите в правой руке. Согнув локоть под углом 90 градусов и прижав его к своей стороне, поверните предплечье в сторону от двери и к животу, пока вы создаете напряжение в ленте. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. После сета повторите упражнение другой рукой.
пожимание плечами
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, пожимание плечами является эффективным способом нацеливания на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидные и подкапсулярные мышцы.
Как: встать с серединой полосы сопротивления под ногами, которые примерно на ширине плеч. Держа один конец ленты в каждой руке, пожмите плечами к потолку. Затем поверните их назад и медленно вернитесь в их расслабленное положение.
Пуш-ап Плюс
В этом упражнении отжимания используется вес вашего тела для активации мышц широчайшей мышцы спины.
Как: встать в положение отжимания с руками, расположенными прямо за плечами на уровне груди. Начните с того, что согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол. Когда вы находитесь в нескольких дюймах от земли, снова разогните локти и поднимите тело обратно. Выполнив это, завершите отжимание в верхней части движения, согнув верхнюю часть спины и выдвинув лопатки вперед на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
Поток сопротивления группы
Подтягивающие устройства воздействуют на латы, заставляя их перемещать плечи назад и ближе к телу против сопротивления полосы.
Как сделать: Свяжите узел в середине полосы сопротивления и закрепите его в верхней части двери. Подняв руки над головой и вытянув локти, возьмите один конец ленты в каждую руку. Затем согните руки в локтях, когда вы тянете ленту вниз и назад в стороны. Делая это, сожмите лопатки вместе. Через 1-2 секунды ослабьте натяжение ленты.
рекомендации
При попытке укрепить определенную группу мышц важно, чтобы выполняемые вами упражнения были утомительными, но не болезненными. Можно выполнить два подхода по 9–11 повторений каждого упражнения с последним двухминутным перерывом. Это должно быть сделано три раза в неделю.
