Как женщина, ваш пульс меняется с возрастом. Эти изменения частоты сердечных сокращений влияют на то, как быстро бьется ваше сердце в покое и во время активности. Одной из причин того, что вы знаете частоту сердечных сокращений, является то, что это показатель сердечно-сосудистого здоровья. Как только вы узнаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы сможете определить диапазон частоты сердечных сокращений для здоровых и безопасных упражнений.
Измерение вашего пульса
Ваш пульс является измеримым показателем вашего сердцебиения. Найдите ваш пульс на шее или на нижней части запястья. Чувствуйте свой пульс двумя первыми пальцами руки, чтобы не использовать большой палец, у которого есть собственная точка пульса. Ваш сердечный ритм измеряется в ударах в минуту, или BPM. Подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте результат на шесть, чтобы определить свой BPM.
Ваш отдых сердечного ритма
Частота сердечных сокращений в покое, RHR, показывает, как быстро бьется ваше сердце, когда вы не двигаетесь. По данным Американской кардиологической ассоциации, лучшее время для расчета вашего RHR - это до того, как вы встанете с постели утром. Если вы просыпаетесь с тревогой, оставайтесь на месте в течение одной минуты, чтобы ваш пульс вернулся к норме покоя. Найдите свой пульс и считайте удары в течение одной полной минуты для точного подсчета RHR. Средний показатель RHR для 30-летней женщины составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Ваш RHR уменьшается с улучшением физической формы и повышается с увеличением возраста.
Частота сердечных сокращений
Во время сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, ваш пульс увеличивается, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в кислороде. Ваш максимальный пульс, MHR, является самым быстрым, которое ваше сердце должно биться во время тренировки. MHR для 30-летней женщины составляет 190 ударов в минуту, или 220 минус 30. Частота сердечных сокращений при тренировках составляет от 60 до 80 процентов от вашего MHR. В возрасте 30 лет зона тренировки вашего пульса составляет от 114 до 152 ударов в минуту.
Метод расчета доктора Гулади
Исследование Northwest Medicine, опубликованное в июне 2010 года, установило, что 220 тренировочных формул сердечного ритма приводят женщин к слишком высокому уровню интенсивности упражнений. Доктор Марта Гулади, кардиолог из Northwestern Medicine, предлагает новую формулу сердечного ритма для женщин. Формула Гулади вычитает 88 процентов вашего возраста из 206. Используя формулу Гулади, ваш MHR составляет 179, 6 уд / мин. Ваша тренировочная зона ЧСС уменьшается до 108-144 ударов в минуту.
Использование формулы Карвонена
Существует еще одна формула для определения диапазона тренировки. Формула Карвонена использует ваш RHR в расчете для более личного диапазона сердечного ритма. Первым делом измеряйте RHR утром в течение двух или трех дней. Возьмите среднее из измерений. Вычтите свой возраст из 220, что равно 190, затем вычтите RHR. Умножьте результат на 0, 6 и добавьте RHR к этому числу, чтобы определить свою низкую целевую зону сердечного ритма. Умножьте результат на 0, 8 и прибавьте свой RHR, чтобы определить свою высокую целевую зону сердечного ритма.
