Пятый поясничный позвонок, также известный как позвонок L5, может быть источником огромной боли и дискомфорта. Диск L4-L5, расположенный между четвертым и пятым поясничными позвонками, и диск L5-S1, между пятым поясничным и первым крестцовым костями, являются одними из наиболее вероятных травм, поскольку они выполняют большую часть работы. Ваши поясничные позвонки поддерживают большую часть веса вашего тела и помогают при таких движениях, как поворот и скручивание. Некоторые упражнения могут уменьшить или предотвратить проблемы пятого поясничного позвонка, но если у вас есть проблемы со спиной, спросите своего врача, прежде чем делать какие-либо упражнения для их решения.
Тазовый наклон
Наклон таза - полезное упражнение для вашего позвонка L5. Это уменьшает боль в пояснице, укрепляя мышцы живота и подавляя мышцы поясничного отдела позвоночника. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Положите руки на кости таза с обеих сторон тела. Сожмите мышцы живота и наклоните таз до потолка, прижав нижнюю часть спины к полу. Отпустите и повторите.
Растяжение подколенного сухожилия
Растяжение подколенного сухожилия может помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Лягте на спину, согнув колени, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Поднимите левую ногу в воздух и выпрямите ее, подняв пятку к потолку. Держите ногу за верхней частью бедра обеими руками и осторожно подтяните ногу ближе к телу. Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем отпустите и повторите с противоположной стороны.
Расширение туловища
Это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице, укрепляя ваши параспинальные мышцы. Размещение подушки под вашим позвонком L5 может облегчить это упражнение и помочь вам выполнить его без боли. Лягте на спину на пол или на подушку, если используете, с прямыми ногами. Положите руки по бокам ладонями вверх. Подними подбородок и подними туловище на несколько дюймов от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
V-образное упражнение для тазобедренного сустава
Это упражнение может уменьшить симптомы ишиас, связанные с вашим пятым позвонком. Лягте на спину и поднимите обе руки над головой. Согните колени в груди и медленно выпрямите их к потолку. Сделайте три маленьких круга по часовой стрелке, сложив ноги вместе, затем выполните три круга против часовой стрелки, ноги вместе. Раскройте ноги и выполните те же круги снова по часовой стрелке и против часовой стрелки. Держите ноги открытыми, опуская их на пол.
