Основывать свою диету на источниках нежирного белка и клетчатки - это вкусный способ составить план здорового питания. Подумайте над тем, чтобы съесть сочные сальсы из рубленой груши на вершине ложки греческого йогурта и грудки жареной курицы. Создание диеты, основанной на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, в сочетании с постными белками, такими как тофу, яйца и птица, является вкусным способом пожинать антиоксиданты и аминокислоты. Кроме того, нежирный белок, овощи, фрукты и цельное зерно пригодны для талии благодаря своим питательным веществам и низкому содержанию калорий.
Каждый шаг ниже описывает приемы пищи и закуски, чтобы дать вам представление о том, как сделать каждый прием пищи и закуски насыщенными клетчаткой и постными белками.
Шаг 1
Начните утро со стакана свежевыжатого фруктового и овощного сока, чтобы попить его вместе с теплой лебедой, белковым зерном и молоком, а также с добавлением сухофруктов и орехов. Смузи делают вкусный завтрак или десерт; просто добавьте лед с греческим йогуртом, миндалем, бананами, темно-зеленью, семенами льна и клубникой, чтобы получить фруктовый напиток в белковой упаковке. Соедините ваш омлет с творогом и свежими фруктами, такими как дыня, манго, клубника и черника.
Шаг 2
Увеличьте содержание клетчатки в своем ланче, наслаждаясь чашкой чечевичного супа; добавьте зерна с белком, сыр и помидоры для более сердечного аромата. Смешивайте и подбирайте зерновые, белки и овощи каждый день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были возбуждены и жаждали большего разнообразия. Начните с коричневого риса сегодня и переключитесь на гречку завтра, тушеные помидоры сегодня и жареную спаржу завтра или бургеры с индейкой сегодня и копченый лосось завтра. Разогрейте последний оставшийся перец чили, приготовленный из гороха, черной фасоли, авокадо, сыра пармезан и семян подсолнечника, чтобы быстро и легко прогреться в полдень. Создайте салат из тунца и приправьте его кешью, орехами пекан, сушеной вишней, свежим базиликом и ложкой греческого йогурта вместо майонеза.
Шаг 3
На ужин взбейте жаркое с амарантом, цельнозерновыми белками, красным и оранжевым сладким перцем, яблоками и горохом. Когда вы хотите получить блюдо из курицы, проявите творческий подход и наполните свои куриные грудки сердечными сухофруктами, такими как абрикосы, груши и изюм. Эксперимент с источниками белка, такими как бизон; создайте гамбургеры, используя сушеную клюкву и покрытые свежей сальсой из манго и авокадо. Приготовьте на гриле легкое рыбное блюдо и залейте его малиновым и бальзамическим деми-глазером или подайте на гриле куриные, овощные и фруктовые кабобы.
Шаг 4
Отведайте полдник с яблоками и ореховым маслом, посыпав их семенами льна и сушеной клюквой, чтобы получить уникальное удовольствие, которое порадует ваши вкусовые рецепторы. Trail mix - это простой способ сочетать богатые белком семена тыквы с миндалем, сушеными бананами и финиками. Попробуйте заправить инжир ореховым маслом или заправить своим богатым белком парфе из греческого йогурта орехи и фрукты, чтобы удовлетворить сладкоежек. Десерты всегда вкуснее, когда они влажные и насыщенные свежим вкусом; испечь хлеб из цуккини с орехами или морковный пирог, добавив в тесто протертые фрукты для более здоровой, богатой клетчаткой альтернативы
Вещи, которые вам понадобятся
-
Цельнозерновой хлеб, паста, крекеры, пицца, бублики, чипсы
Овощи и фрукты
Семена и орехи
Ореховые масла (без добавления сахара)
Коричневый рис и другие цельные зерна
Чаевые
Наполненные клетчаткой и минералами фрукты и овощи - это полезный для здоровья и здоровый способ добавить сладкий вкус к любому блюду. Низкий гликемический индекс, они могут повысить уровень энергии и дать вам ощущение свежести и очищения. Другими хорошими источниками клетчатки являются бобы, бобовые и цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, гречка, амарант и полбы. Белок, необходимый питательный элемент для восстановления и поддержания клеток, поступает из огромного количества вкусных источников, таких как курица, индейка, рыба, яйца, тофу, орехи, бобы, семена, злаки, греческий йогурт, молочные продукты с низким содержанием жира и постная говядина. Комбинируйте источники, богатые клетчаткой и белком, которые в паре вместе стабилизируют уровень сахара в крови и сохраняют чувство насыщения. Модерация всегда лучше; Обязательно пейте достаточно воды при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить засорение вашей системы. Обязательно используйте нежирные источники белка и следите за уровнем холестерина, который вы потребляете в таких богатых белком продуктах, как красное мясо, цельные молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием жира. Перед началом любой диеты обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Предупреждение
Слишком много клетчатки может привести к газу, диарее, дискомфорту в животе, запорам и вздутию живота. Кроме того, потребление слишком большого количества клетчатки может привести к неспособности усваивать определенные питательные вещества. Диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с изменением настроения, что может привести к тяге к пище, богатой углеводами. Диета с высоким содержанием белка может привести к потере кальция в костях, что, в свою очередь, может вызвать остеопороз. Потребление слишком большого количества белка может вызвать нагрузку на почки.
