Аминокислоты являются основным компонентом белка, который содержится во всех клетках организма. Готовитесь ли вы к марафону или к российским соревнованиям с гирями, употребление достаточного количества качественного белка в каждом приеме пищи имеет важное значение для укрепления мышечного тонуса, восстановления поврежденных мышечных тканей и поддержания здоровой иммунной системы. Получение достаточного количества белка имеет важное значение, так как аминокислоты определяют скорость восстановления мышц, что позволяет вам расти сильнее и долговечнее с каждой тренировкой.
Не все одинаковы
Вашему организму нужны все 20 аминокислот, чтобы получить полноценные белки, необходимые для оптимального восстановления мышц. Одиннадцать из них могут быть произведены в вашем теле, и девять должны потребляться из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами, полученными из животных источников и продуктов на основе сои. Однако в большинстве растительных продуктов, таких как бобовые, зерновые и овощи, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Чтобы веганы получали все незаменимые аминокислоты, они должны есть различные комбинации продуктов, таких как чечевица и коричневый рис.
В разработке
Восстановление мышц - это процесс, при котором ваши мышцы заживают и адаптируются к нагрузкам. Когда вы поднимаете вес или выполняете тяжелый бег, ваши мышцы образуют микроскопические слезы от повторяющегося сокращения мышц. Гормоны, называемые факторами роста, стимулируют сателлитные клетки - которые содержат белок и, следовательно, аминокислоты - для увеличения размера мышечных волокон. Эти клетки перемещаются в область поврежденных мышечных клеток и сливают их вместе, увеличивая размер мышц. Этот процесс похож на сшивание раны. Некоторые клетки остаются на месте ремонта и обеспечивают новые ядра для недавно зажившей мышцы. Это приводит к тому, что мышечные волокна вырабатывают больше белков, что позволяет мышцам расти сильнее и быть более устойчивыми к будущим повреждениям.
Проверьте время
Когда вы едите, это так же важно, как и то, что вы едите, когда речь идет о снабжении мышц достаточным количеством аминокислот для роста. После тренировки ваш организм вступает в анаболическую фазу, в которой вы должны потреблять белки, углеводы и другие питательные вещества в течение 45 минут. Соотношение белка и углеводов должно быть 1 к 3. После этого ваше тело подвергается фазе роста в течение 18-20 часов, в течение которой оно постоянно восстанавливается и пополняет питательные вещества. Физиотерапевт Лен Кравиц, доктор философии, рекомендует употреблять достаточное количество белка и углеводов в течение одного-трех часов после тренировки. Соотношение белков и углеводов должно быть от 1 до 5, говорит он.
Рекомендуемое потребление белка
Количество белков, которые вы едите ежедневно, зависит от вашего веса, пола и состояния здоровья. Зарегистрированный диетолог Нэнси Кларк рекомендует от 0, 5 до 0, 7 грамма белка на фунт массы тела, если вы любите активный отдых. Если вы хотите увеличить мышечную массу или тренироваться на выносливость, потребляйте от 0, 5 до 0, 9 грамма белка на фунт для достаточного количества аминокислот для поддержки роста. Если вы весите 150 фунтов и занимаетесь активным отдыхом, вы потребляете от 75 до 105 граммов белка в день. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом относительно вашего специфического белка и других диетических потребностей.
