Вы можете воспользоваться полезными для здоровья преимуществами, связанными с сокращением углеводов, такими как снижение веса и баланс сахара в крови, и при этом не отставать от своей ежедневной нормы. Получение большого количества пищевых волокон не является обязательным, если вы хотите оптимального здоровья. Ваше тело зависит от клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, поддерживать пищеварительный тракт и питать полезные бактерии в кишечнике. Низкоуглеводная диета не будет саботировать потребление клетчатки, если вы включите в меню несколько ключевых продуктов, таких как ягоды, листовая зелень и орехи.
Три ягоды с низким содержанием углеводов
Два лучших фруктовых ассортимента, малина и ежевика, содержат 8 граммов клетчатки в одной порции. Когда вы подсчитываете чистые углеводы - общее количество углеводов за вычетом клетчатки - в обоих случаях получается всего 7 граммов чистых углеводов. Вы также можете пойти с клубникой, которая содержит 3 грамма клетчатки и 10 граммов углеводов в одной порции. Чистые углеводы, которые вы получите от этих ягод, хорошо работают в диете с низким содержанием углеводов, но они будут заполнять около половины ежедневного углеводного бюджета, если вы придерживаетесь более строгой диеты с низким содержанием углеводов.
Все три ягоды являются отличными источниками антиоксиданта витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему, кости и кожу здоровыми. Они также обеспечивают сильный заряд другого антиоксиданта - марганца. Антиоксиданты нейтрализуют реактивные молекулы в вашем теле, прежде чем они смогут повредить здоровые клетки.
Зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки
Сырые овощи хороши, но вы получите больше клетчатки из приготовленных овощей. Это потому, что они сжимаются во время приготовления, позволяя вам больше помещаться в мерную чашку. В одной чашке сырой шпинатной или капустной зелени содержится 1 грамм клетчатки. Приготовьте эту зелень, и их содержание клетчатки в чашке увеличится до 8 грамм для колларда и 4 грамм для шпината. Когда вы наслаждаетесь чашкой сырой зелени, вы получите всего 1 грамм чистого углевода и только 3 грамма чистых углеводов в чашке приготовленной зелени.
Вареные сердца артишока доставляют 7 г клетчатки в 1/2 стакана, но вы получите около 3 г клетчатки в одной порции вареной брокколи и брюссельской капусты. И независимо от того, какой из трех вариантов вы выберете, эта порция на 1/2 чашки содержит всего 3 грамма чистых углеводов. Как и ягоды, эти овощи являются хорошими источниками витамина С. Они также укрепляют кости с большим количеством витамина К и, вместе с фолатом, поддерживают метаболизм белка и ДНК.
Орехи и семена работают в небольших количествах
Хорошие новости - вы можете добавить немного хруста к вашей диете и одновременно увеличить потребление клетчатки. Поджаренные ядра кунжутных семечек - отличный выбор: 5 граммов клетчатки и только 4 грамма углеводов в порции по 1 унции. Жареные тыквенные семечки также содержат 5 граммов клетчатки в 1 унции, но вы получите вдвое больше углеводов.
Орехи тоже в меню. Порция миндаля в 1 унцию содержит 4 грамма клетчатки, в то время как фисташки, фундук и орехи пекан имеют по 3 грамма. Они все с низким содержанием углеводов, но орехи пекан сияют только с 1 чистый углевод. С 2 чистыми углеводами фундук и миндаль не сильно отстают, в то время как фисташки доставляют 5 чистых углеводов за унцию.
Ваше сердце получит пользу от жиров, понижающих холестерин, в орехах и семенах, но имейте в виду, что слишком много есть легко. Чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с углеводами, измерьте порцию или просто используйте орехи и семена в качестве гарнира.
Подготовка Советы по увеличению волокна
Большинство взрослых получают всего 17 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Комбинируйте продукты с высоким содержанием клетчатки с другими источниками белка и жира, чтобы наполнить свою диету с низким содержанием углеводов большим количеством клетчатки.
Посыпать салат кунжутом или жареными тыквенными семечками или добавить их в приготовленный шпинат или брокколи. Смешайте семена кунжута в пасту и используйте ее для приготовления хумуса или салата. У большинства людей малина и ежевика ассоциируются со сладкими десертами, но их можно смешать в винегрет для салата или использовать в качестве глазури для курицы. Просто смешайте ягоды с бальзамическим уксусом, легким оливковым маслом, луком-шалотом и такими приправами, как свежий имбирь, а затем сбрызните его курицей. Создайте быстрое блюдо с высоким содержанием клетчатки, пожарив брокколи, шпинат и кунжут, а также орехи пекан и артишок.
