Когда вам 20 лет, между школой, работой и общественной жизнью есть о чем задуматься, и правильное питание может быть не первым, о чем вы думаете. Но так и должно быть. Соблюдение здоровой диеты и получение лучших витаминов для 20-летней женщины помогут вам чувствовать себя прекрасно и убить все, что попадется вам на пути.
Чаевые
B12, фолиевая кислота и витамин D являются наиболее важными витаминами для 20-летних женщин.
Важность витаминов
Любой человек любого возраста, будь то мужчина или женщина, нуждается в 13 незаменимых витаминах. Каждое питательное вещество играет определенные роли в физиологическом функционировании. Когда вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества, нарушается оптимальное функционирование, вызывая легкие или серьезные побочные эффекты.
Знаете ли вы, что делает каждый из витаминов? Вот небольшая информация:
- Витамин А необходим для здорового зрения, кожи и иммунной системы; он также поддерживает рост костей и зубов.
- Витамин D способствует усвоению кальция для крепких костей.
- Витамин Е действует как антиоксидант для защиты клеток от повреждений, которые могут вызвать заболевание.
- Витамин К отвечает за свертываемость крови.
- Витамин С действует как антиоксидант и необходим для белкового обмена, здоровья иммунной системы и усвоения железа.
- Тиамин помогает метаболизму и нервной функции.
- Рибофлавин необходим для обмена веществ и здорового зрения и кожи.
- Ниацин способствует обмену веществ, поддерживает нервную систему, пищеварительную систему и здоровье кожи.
- Пантотеновая кислота поддерживает обмен веществ.
- Биотин необходим для обмена веществ и поддерживает здоровье костей и волос.
- Пиридоксин участвует в метаболизме белка и помогает создавать красные кровяные клетки.
- Фолиевая кислота способствует образованию ДНК и новых клеток, особенно эритроцитов.
- Витамин В12 помогает создавать новые клетки и поддерживает нервную функцию.
Витамины для 20-летней женщины
По данным Управления по женскому здоровью, некоторые витамины особенно важны для здоровья женщин, в том числе витамин D, витамин B12 и фолат. Это те питательные вещества, которые женщины иногда не получают достаточно или которые им нужны для определенных целей.
Витамин D имеет решающее значение для поддержания крепких костей и предотвращения остеопороза, состояния, которое приводит к ослабленным, хрупким костям, которые легко ломаются. У женщин риск развития остеопороза намного выше, чем у мужчин. По данным Национального фонда остеопороза, 100 миллионов американцев страдают остеопорозом, и 80 процентов из них - женщины.
Пик костной массы наблюдается в начале 20-х годов, но после этого костные клетки начинают растворять костный матрикс, согласно данным Международного фонда остеопороза. Новые костные клетки откладываются в процессе, называемом ремоделирование. Остеопороз возникает, когда потеря костной массы опережает рост новой кости. Хотя это заболевание наиболее распространено среди женщин старше 50 лет, оно может повлиять на женщин старше 20 лет. Низкая костная масса может увеличить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.
Витамин B12 играет важную роль в обмене веществ и выработке энергии, и одним из наиболее распространенных симптомов дефицита B12 является усталость. Ваши ранние 20 лет - не время для замедления, когда вы все время чувствуете усталость. И, если вы хотите оставаться на вершине своей игры, витамин B12 также поможет вашим клеткам мозга работать должным образом.
В наши дни многие молодые женщины становятся вегетарианцами или веганами; хотя растительная диета может быть полезна для вашего здоровья, она может увеличить риск низкого уровня витамина B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным надежным источником питательных веществ.
Фолиевая кислота или фолиевая кислота - синтетическая форма витамина - является наиболее важным витамином для предотвращения врожденных дефектов благодаря своей роли в создании генетического материала. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать фолиевую кислоту.
Возможно, вы не думаете о создании семьи сейчас - или даже в ближайшее время - но факты таковы, что почти половина беременностей незапланирована. Если вы сексуально активны, важно сохранять здоровье на случай непредвиденных обстоятельств.
Получение того, что вам нужно
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины определяет рекомендуемые диетические потребления, которые, по оценкам, являются адекватными для населения в целом. Они различаются по возрасту и полу, и существуют разные требования для беременных и кормящих женщин. Многие вещи могут повлиять на потребности в питательных веществах, но стремление получить как минимум следующее количество лучших витаминов для 20-летних женщин обеспечит вам:
- Витамин D: 5 мкг / день
- Витамин В12: 2, 4 мкг / день
- Фолат: 400 мкг / день
Лучший источник этих витаминов - здоровое питание. В дополнение к витаминам пища обеспечивает другие питательные вещества, которые не содержат добавок, такие как белок и клетчатка. Вы можете получить витамин D из таких продуктов, как рыба-меч, лосось, тунец, яйца и обогащенные злаки и хлеб. Продукты, богатые витамином B12, включают моллюсков, печень, форель, лосось, молоко и обогащенные злаки. Фолат можно найти в печени, шпинате, черноглазом горохе, спарже, брюссельской капусте, салате, авокадо, брокколи и рисе.
Часто вы можете получить большинство, если не все, наиболее важных витаминов для 20-летних, ограничивая потребление нездоровой нездоровой пищи, сладостей, жареных и фаст-фудов, а также увеличивая потребление фруктов, овощей, постного мяса, домашняя птица, рыба, орехи, семена, бобы и нежирные молочные продукты.
Однако, если ваш врач посоветует это, дополнительные витамины D, B12 и / или фолат могут увеличить запасы этих важных питательных веществ. Ваш врач может порекомендовать женщинам одноразовую пищевую добавку или поливитамины в зависимости от результатов анализа крови.
Не уходи за борт
Высокие дозы питательных веществ также могут вызывать легкие или серьезные побочные эффекты. По данным Национального института здравоохранения, получение более чем допустимого верхнего уровня (UL) для витамина D в 4000 МЕ может вызвать симптомы токсичности, включая анорексию, потерю веса, полиурию и сердечную аритмию. Это также может повысить уровень кальция в крови, что может вызвать кальцификацию сосудов и тканей и повреждение сердца, сосудов и почек.
Хотя женщинам в возрасте 20 лет важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, между нужным количеством и количеством слишком велика тонкая грань. UL составляет 1000 микрограммов в день фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов; нет риска с диетическим фолиевой кислотой. Основная проблема, связанная с превышением этого предела, заключается в том, что высокий уровень в крови может скрывать дефицит B12, который, если допустить его сохранение, может привести к необратимому неврологическому повреждению.
Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, некоторые исследования показывают, что слишком большое количество фолиевой кислоты в кровотоке может фактически препятствовать проникновению фолиевой кислоты в клетки там, где это необходимо, что может способствовать формированию некоторых видов рака, включая рак молочной железы.
