Каждая клетка, ткань и орган вашего тела содержат белок. И ваше тело постоянно разрушает эти белки и заменяет их новыми. Учитывая огромную потребность в белке для вашего здоровья, вы можете искать лучший способ переваривать белок, чтобы максимизировать свой уровень.
Чаевые
Вы можете поддержать усилия вашего организма по расщеплению белка, если будете полностью пережевывать пищу, что облегчает денатурацию белка, когда он попадает в желудок.
Ваш белок нуждается
Возможно, вы слышали, что белки называют строительными блоками жизни. Как отмечалось выше, это не может быть сюрпризом, поскольку белок необходим для создания и поддержания каждой клетки, ткани и органа в вашем теле.
Белок также необходим для роста и развития, особенно для детей и подростков, а также во время беременности. Вам также нужен белок, чтобы вырабатывать антитела, чтобы поддерживать вашу иммунную систему сильной, и создавать ферменты, которые запускают различные химические реакции - включая пищеварение - в вашем организме. И если вы работаете над наращиванием мышц, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы добиться желаемого результата.
Сколько белка вам нужно в день, зависит от многих факторов, и есть несколько способов определить ваши ежедневные потребности в белке. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0, 36 грамма на фунт массы тела. RDA определенно означает количество белка, достаточное для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей в питательных веществах.
MedlinePlus также предполагает, что ваши ежедневные потребности в белке могут зависеть от общего потребления калорий и должны обеспечивать от 10 до 35 процентов ваших калорий, а остальная часть ваших калорий поступает из смеси углеводов и жиров. Исходя из этой рекомендации, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам потребуется примерно от 50 до 175 граммов белка в день.
Источники белка
Как один из основных строительных блоков жизни, белок также содержится в различных источниках пищи, включая как растения, так и животных. Однако не все источники пищи предлагают одинаковое качество белка.
Некоторые продукты считаются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются аминокислотами, которые ваш организм не может вырабатывать и должен получать из продуктов, которые вы едите. Другие источники белка считаются неполными белками, потому что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Полные источники белка включают в себя:
- красное мясо
- домашняя птица
- Морепродукты
- Молочные продукты
- соя
- Шпинат
Неполные источники белка включают в себя:
- Фасоль и горох
- Орехи и семена
- зерна
- Овощи
Хотя некоторые источники белка могут считаться неполными, это не делает их менее ценными для вашей диеты. Фактически, вы можете легко дополнить эти белки, комбинируя их, такие как бобы и рис или тосты с арахисовым маслом. Несмотря на прежние убеждения об обратном, вам даже не нужно есть неполные белки за один прием пищи, чтобы ваш организм мог получать все незаменимые аминокислоты.
Шаги расщепления белка
Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно и откуда он поступает, вы, вероятно, хотите знать, какие этапы переваривания белка происходят в вашем организме после употребления белковой пищи. Вы помогаете переваривать белок в начале, когда жуете еду и разбиваете ее на более мелкие кусочки. Это не только облегчает проглатывание пищи, но и улучшает усвоение белка в желудке.
В желудке соляная кислота распутывает белок в вашей пище, что облегчает фермент пепсин расщеплять белки на пептиды, которые представляют собой более мелкие цепочки аминокислот. Ваш желудок - это сильная мышца, которая также взбивает и измельчает пищу, чтобы она могла легко проникнуть в ваш тонкий кишечник.
Чаевые
Переваривание белка в желудке занимает больше времени, чем углеводы и жиры, поэтому вы можете чувствовать себя сытым дольше после еды с высоким содержанием белка.
Ферменты, вырабатываемые в поджелудочной железе, химотрипсин и трипсин, выделяются в тонкую кишку, чтобы помочь переваривать белок, расщепляя их на более мелкие пептиды и отдельные аминокислоты. Абсорбция белка происходит в нижней части тонкой кишки, где клетки кишечника транспортируют дипептиды и аминокислоты в вашу кровь, которая переносит их в клетки, органы и ткани, которые в них нуждаются.
Улучшение расщепления белка
Хотя вы не контролируете расщепление белка в пищеварительной системе, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы помочь перевариванию белка. Во-первых, обязательно тщательно пережевывайте пищу, прежде чем проглотить. Это улучшает площадь поверхности для денатурации и ферментативного действия в желудке.
Вы также можете улучшить содержание белка в своем теле, включив продукты, богатые белком, которые регулярно распределяются в течение дня. Это может не играть слишком большую роль в переваривании белка, но может помочь поддерживать уровень аминокислот в крови для поддержки синтеза белка.
Готовить, чтобы помочь переварить белок
Согласно обзору за октябрь 2017 года, опубликованному в « Критических обзорах в Food Science and Nutrition» , белки перевариваются не одинаково. И если ваше тело не может полностью разрушиться и поглотить белки, то эти непереваренные белки попадают в толстую кишку, где подвергаются ферментации и производят метаболиты, которые могут усиливать воспаление.
Хотя переваривание белка может быть не таким резким, как кажется, авторы этого обзора предложили, как можно улучшить усвоение белка из пищи, которую вы едите. Например, приготовление белков при низкой температуре в течение короткого периода времени приводит к денатурации белка, достаточного для улучшения пищеварения. Однако, если вы слишком долго готовите пищу при слишком высокой температуре, вы можете денатурировать белок до такой степени, что он не будет усваиваться.
Авторы обзора в журнале « Критические обзоры в области пищевых наук и питания» также отмечают, что ферментация (способ приготовления йогурта) улучшает усвоение белка, а также замачивание сырых бобов перед их приготовлением. Приготовление под давлением было также отмечено как метод приготовления пищи, чтобы помочь переваривать белок.
Ваше пищеварительное здоровье тоже имеет значение
Здоровье вашей пищеварительной системы может также влиять на способность вашего организма расщеплять белок, согласно обзору в « Критических обзорах в Food Science and Nutrition» . Например, если вы принимаете антацидные препараты для контроля за изжогой, то кислота в желудке может быть недостаточно сильной, чтобы полностью денатурировать белок, что может ухудшить всасывание. Желудочное шунтирование может также повлиять на усвоение белка в желудке.
Хронические состояния здоровья, которые влияют на желудочно-кишечную систему, также могут влиять на всасывание белка, такие как целиакия, болезнь Крона, хронический панкреатит и муковисцидоз.
