Вы готовы перестать есть рис, чтобы потерять несколько фунтов? Наряду с кукурузой и пшеницей это один из самых популярных продуктов питания в мире. Существует более 40 000 сортов, включая коричневый, черный, красный и белый рис. У последнего, тем не менее, есть его волокно и несколько ключевых питательных веществ, удаленных во время обработки. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь удаление белого риса из рациона.
Чаевые
Удаление белого риса из вашей диеты поможет вам похудеть, только если вы остаетесь в дефиците калорий. Это зерно, однако, может увеличить риск развития диабета, метаболического синдрома и резистентности к инсулину.
Коричневый рис - более здоровый выбор. Богат клетчаткой, он дольше сохраняет ваше здоровье и повышает сытость.
Тощий на рисе
Рис является одним из старейших продуктов на земле. В каждой стране есть свои фирменные блюда из риса, такие как сладкий рис в Португалии и паэлья в Испании. Рис Жасмин, рис басмати, дикий рис, карнароли, рис арборио и японский являются одними из самых популярных сортов. Они отличаются по размеру, цвету, вкусу и другим характеристикам.
Для людей, сидящих на диете, нередко избегать употребления риса для снижения веса. Хотя большинство видов риса имеют одинаковую калорийность, их питательная ценность варьируется, например:
- Длиннозерный белый рис (приготовленный) - 205 калорий, 44, 5 г углеводов, 4, 2 г белка, 0, 4 г жира и 0, 6 г клетчатки на чашку (одна порция)
- Среднезернистый коричневый рис (приготовленный) - 218 калорий, 45, 8 г углеводов, 4, 5 г белка, 1, 6 г жира и 3, 5 г клетчатки на чашку
- Дикий рис (приготовленный) - 166 калорий, 35 г углеводов, 6, 5 г белка, 0, 5 г жира и 3 г клетчатки на чашку
- Клейкий белый рис (приготовленный) - 169 калорий, 3, 5 грамма белка, 36, 7 грамма углеводов, 0, 3 грамма жира и 1, 7 грамма клетчатки
Как видите, белый рис не обязательно самый высокий в калориях и углеводах. Однако он содержит меньше питательных веществ, чем неочищенные сорта.
Одна чашка белого риса содержит 0, 7 миллиграмма цинка, 55 миллиграммов калия, 19 миллиграммов магния и 16 миллиграммов кальция. Для сравнения, такое же количество коричневого риса может похвастаться 1, 2 миллиграммами цинка, 154 миллиграммами калия, 86 миллиграммами магния и 20 миллиграммами кальция.
Когда белый рис перерабатывается, производители удаляют зародыши и слои отрубей, которые содержат клетчатку и минералы. Это снижает его пищевую ценность, а также его влияние на уровень сахара в крови. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кровь и улучшают гликемический контроль. Он также регулирует пищеварение и может помочь снизить уровень холестерина.
Стоит ли перестать есть рис?
Отсутствие риса в течение месяца или двух не обязательно поможет вам стать стройнее. Это ваша общая диета, которая имеет значение. Чтобы сбросить 1 фунт жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Рис довольно низкокалорийен по сравнению с другими продуктами, поэтому вы можете наслаждаться им в умеренных количествах, не набирая лишних килограммов.
В идеале, выбирайте коричневый или дикий рис, а не изысканные сорта. Волокно в коричневом рисе будет дольше сохранять сытость и подавлять аппетит, облегчая диету.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» в мае 2019 года, высокое потребление белого риса способствует увеличению веса, в то время как коричневый рис оказывает незначительное влияние на массу тела. Субъекты, которые потребляли большое количество белого риса регулярно, набирали более 6, 6 фунтов в течение года, в то время как группа коричневого / многозернового риса не испытывала этого эффекта.
Однако большинство исследований потребления риса противоречивы. Метаанализ, проведенный в феврале 2017 года в журнале Public Health Nutrition , связал потребление белого риса с более низким уровнем смертности среди мужчин. Удивительно, но это зерно может увеличить риск хронических заболеваний у женщин. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в январе 2015 года, не обнаружило никакой связи между белым или коричневым рисом и риском сердечных заболеваний у мужчин и женщин.
При умеренном потреблении белый рис вряд ли приведет к увеличению веса. Тем не менее, целые сорта являются более здоровыми из-за высокого содержания клетчатки. Очищенные зерна, включая белый рис, связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа и ожирения. Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Британском журнале питания, показывает, что потребление белого риса может способствовать резистентности к инсулину и метаболическому синдрому у девочек-подростков.
Коричневый рис способствует потере веса
На первый взгляд коричневый рис не слишком отличается от своего белого аналога. Это на самом деле выше в калориях и углеводах. Что выделяет его, так это его питательная ценность. Волокно в коричневом рисе может помочь в потере веса, увеличивая сытость.
Исследование, проведенное на 1100 предметах и опубликованное в Журнале ожирения и хронических заболеваний в апреле 2018 года, оценило влияние нескольких сортов риса на массу тела. Коричневый рис, как было показано, предотвращает ожирение, снижает массу тела и способствует здоровым движениям кишечника. Люди, сидящие на диете, которые потребляли этот тип риса, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и потеряли значительно больший вес по сравнению с другими группами.
Нет необходимости прекращать есть рис, чтобы похудеть. Ключ должен наслаждаться этим в умеренности как часть сбалансированной диеты. Кроме того, коричневый рис более питателен, чем белая паста, белый хлеб и обработанные продукты. В дополнение к клетчатке, он обеспечивает высокие дозы витаминов селена, меди, фосфора, магния, марганца и В-комплекса.
Например, марганец поддерживает развитие костей, заживление ран и выработку ферментов. Низкий уровень этого минерала может способствовать развитию диабета и остеопороза, хотя для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования. Рекомендуемая суточная доза составляет 1, 8 мг для женщин и 2, 3 мг для мужчин. Коричневый рис обеспечивает около 88 процентов дневной нормы марганца.
Это зерно также является хорошим источником фосфора, минерала, который способствует выработке энергии и регулирует уровень pH вашего тела. Каждая клетка и ткань в вашем теле нуждаются в этом питательном веществе для оптимального функционирования. Дефицит фосфора может повлиять на здоровье костей, аппетит, уровень энергии и иммунную функцию. Одна порция вареного коричневого риса дает 150 миллиграммов этого минерала, что составляет 4, 6 процента от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.
Не употребление риса в течение месяца приведет к потере веса, только если у вас дефицит калорий. Тем не менее, есть другие продукты, которые вы можете удалить из своего рациона, чтобы уменьшить потребление калорий. Картофель фри, сладости, безалкогольные напитки, белый хлеб, мясные деликатесы и ароматизированный йогурт - вот лишь несколько примеров.
Эти продукты содержат больше калорий и мало или вообще не имеют питательной ценности. Коричневый рис, с другой стороны, содержит витамины и минералы и быстро наполняет вас высоким содержанием клетчатки.
