Еда завтрака важна, даже когда вы пытаетесь похудеть. Если вы едите три раза в день или пасетесь каждые несколько часов в течение дня, вы будете терять вес, уменьшая ежедневное потребление калорий, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала «Ожирение» за 2012 год. Выбор здоровой пищи на завтрак помогает контролировать общее потребление калорий для эффективной потери веса.
Потребность в калориях для похудения
В целом, от 1000 до 1200 калорий в день поможет большинству женщин безопасно сбросить вес, а потребление от 1200 до 1600 калорий в день поможет большинству мужчин безопасно сбросить вес, согласно данным Национального института сердца, легких и крови. Тем не менее, Harvard Health Publications предлагает, чтобы женщины получали как минимум 1200 калорий в день, а мужчины - как минимум 1500, если это не контролируется врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить количество калорий, которое вы должны получать каждый день для здоровой потери веса. Количество калорий, которое вы должны потреблять на завтрак, составляет одну треть ваших ежедневных потребностей в калориях для снижения веса - если вы едите три раза в день.
Продукты, богатые белком
Если вы хотите похудеть, попробуйте выбрать хотя бы одну богатую белком пищу на завтрак каждое утро. Белок увеличивает сытость больше, чем углеводы или жир, и помогает вашему телу сжигать лишние калории, согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «The Journal of Nutrition» за декабрь 2009 года и в статье, опубликованной в выпуске «The American Journal of Clinical» за май 2008 года. Питание «. Здоровые, богатые белком продукты включают яичные белки, которые содержат 17 калорий каждая; обезжиренный простой греческий йогурт, который обеспечивает около 100 калорий в контейнере по 6 унций; нежирный творог, который содержит около 82 калорий в каждой порции по 1/2 стакана; обезжиренное молоко, которое обеспечивает около 83 калорий на чашку; сыр чеддер с пониженным содержанием жира, который имеет около 65 калорий на ломтик; и очень твердый тофу с 46 калориями на ломтик.
Оптоволоконные варианты
Волокно помогает повысить сытость - так же, как белок - но не полностью усваивается организмом. К пище, богатой клетчаткой, относятся обычная овсяная каша, в которой содержится около 101 калории на пакет, цельнозерновая каша, которая обеспечивает около 106 калорий на чашку, тост из цельного зерна, который содержит около 69 калорий на ломтик, нарезанная клубника с 53 калориями на чашку, нарезанные яблоки с 57 калориями на чашку, нарезанные помидоры, которые имеют около 32 калорий на чашку, и миндаль, которые обеспечивают около 7 калорий на миндаль. Хотя миндаль является высококалорийной пищей, орехи не связаны с увеличением веса и могут способствовать снижению веса, согласно статье, опубликованной в 2010 году в «Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания». Авокадо, растительные масла, ореховые масла и семена льна являются другими примерами здоровых, богатых клетчаткой продуктов, которые также дают полезные жиры.
Здоровые завтраки
Чтобы успешно сбросить лишние килограммы, попробуйте сочетать пищу с высоким содержанием белка и клетчатки на завтрак каждый день. Например, смешайте нежирное молоко с цельнозерновыми хлопьями, несколькими кусочками миндаля и клубникой. Или есть обычную овсянку с нежирным творогом или простой греческий йогурт и нарезанные яблоки. Вы также можете попробовать цельнозерновой английский кекс с яичным белком или тофу, сыром с пониженной калорийностью и нарезанными помидорами. Кроме того, приготовьте богатый белком смузи на завтрак из молока с низким содержанием жира или соевого молока, простого греческого йогурта, клубники и льда.
