Вы можете потерять значительное количество веса, идя и сокращая калории. Но чтобы иметь постоянные результаты, вы не хотите терять больше чем 1 - 2 фунта в неделю. В идеале, вы хотите сократить от 250 до 500 калорий в день с вашей диеты и сжигать от 250 до 500 калорий в день с помощью упражнений, чтобы терять не более 1-2 фунтов в неделю. Сочетайте разумный план питания с ежедневными упражнениями, чтобы увидеть устойчивые результаты.
Уравнение энергетического баланса
Один фунт веса равен 3500 калориям. Чтобы похудеть на 1–2 фунта веса в неделю, вам придется сократить количество потребляемых калорий с помощью диеты и физических упражнений на 3500–7000 калорий. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, посетите интерактивный интерактивный калькулятор Американского совета по ежедневным потребностям в калориях. Вычтите 500 из вашей ежедневной потребности в калориях, чтобы определить дефицит калорий, который вам нужен, чтобы потерять 1 фунт в неделю. Вычтите 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю.
Ходить, чтобы сжечь калории
По данным Гарвардской медицинской школы, в среднем 155-килограммовый человек сжигает около 300 калорий в час, ходя со скоростью 17 минут в час - это около 3, 5 миль. При таком весе и скорости, чтобы потерять рекомендуемые 1-2 фунта в неделю, вам нужно будет ходить 90 минут или более в день.
Сокращение Калорий в Вашей Диете
Чтобы сократить от 250 до 500 калорий в день из своего рациона, избегайте газировки и других подслащенных напитков. Одна газировка содержит до 130 калорий на 12-унцию банки. Уменьшите размеры порции, используя меньшие тарелки и мерные порции. Замените жирные продукты с высокой степенью обработки, такие как картофельные чипсы и печенье, свежими фруктами и овощами. Переключитесь с цельного молока на обезжиренное молоко, чтобы уменьшить количество калорий. Выберите источники белка, такие как рыба, нежирная курица, орехи, семена и бобы.
Отслеживание ваших упражнений и приема пищи
Запишите, что вы едите, сколько вы едите, и количество калорий, съеденных во время каждого приема пищи или закуски. Сложите количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, оценивая, что вы сжигаете около 100 калорий за каждые 20 минут ходьбы. Вычтите количество калорий, которые вы сжигаете в ходе ходьбы, из общего количества калорий, которые вы ели каждый день, чтобы увидеть, достигли ли вы своих целевых калорий за день. Потеря веса от 1 до 2 фунтов каждую неделю сделает вас от 4 до 8 фунтов легче после одного месяца.
