Содержание жира в организме выше рекомендованного может повысить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Потеря 1 процента жира в организме может означать потерю всего пары фунтов, если у вас небольшой вес. Улучшение диеты и увеличение физических упражнений могут помочь вам сбросить жир и улучшить ваше здоровье.
Потеря одного процента жира в организме
Чтобы выяснить, сколько фунтов вам нужно потерять, чтобы снизить процент жира, вам нужно знать текущий процент жира. Сухая масса тела для большинства людей составляет от 60 до 90 процентов массы тела, но это варьируется в зависимости от возраста и пола, причем мужчины и молодые люди обычно имеют более худую массу тела, чем женщины и пожилые люди. Средний телесный жир для женщин составляет от 25 до 31 процента, а средний телесный жир для мужчин - от 18 до 24 процентов.
Американский совет по упражнениям дает следующую формулу: Желаемая масса тела = текущая мышечная масса тела / (1 - желаемый процент жира в теле в десятичной форме).
Во-первых, вам нужно определить свою текущую мышечную массу. Итак, если вы женщина, которая весит 140 фунтов при процентном содержании жира в организме 31, и вы хотите уменьшить это значение до 30, умножьте 140 на 0, 69, чтобы получить худую массу тела: 140 х 0, 69 = 96, 6 фунтов.
Далее вы определите желаемую массу тела. Чтобы сделать это, разделите его на 0, 7, то есть вычтите желаемый процент жира в организме из 0, 30 из 1. Таким образом, желаемое уравнение веса тела составляет: 96, 9 / 0, 70 = 138 фунтов.
Таким образом, поскольку вы в настоящее время весите 140 фунтов, вам необходимо сбросить 2 фунта жира, чтобы уменьшить жировые отложения на 1 процент.
Соблюдайте низкокалорийную диету
Чтобы избавиться от жира, вам нужно сбросить вес, что обычно означает соблюдение низкокалорийной диеты. Каждый килограмм потери веса требует от вас дефицита калорий в 3500 калорий, поэтому, чтобы терять 1 фунт в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше в день. Однако не слишком низкокалорийные, иначе вы можете остановить свой метаболизм и затруднить потерю веса. Женщины должны оставаться выше 1200 калорий в день, а мужчины должны есть не менее 1800 калорий. Держитесь подальше от причудливых диет; вместо этого ешьте в основном цельные продукты, включая смесь продуктов, богатых белком, цельного зерна, фруктов и овощей.
Ешьте много белка
Люди, которые не едят достаточного количества белка во время диеты для похудения, теряют больше мышечной массы, чем те, кто ест достаточное количество белка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Питание в 2003 году показало, что диета с более низким отношением углеводов к белку была более эффективной для уменьшения жира в организме и улучшения состава тела при похудении, чем диета, содержащая больше углеводов и меньше белка.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2014 году, наряду с употреблением большого количества белка, делайте все возможное, чтобы распределить его между тремя основными приемами пищи равномерно, что помогает наращивать мышечную массу по сравнению с употреблением большей части белка во время обеда.
Увеличение аэробных упражнений, чтобы избавиться от жира
Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2005 году, показало, что диетический белок плюс физические упражнения оказывают дополнительное влияние на улучшение состава тела, когда люди худеют. Для похудения старайтесь выполнять как минимум 300 минут аэробных упражнений каждую неделю, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, или 150 минут энергичных аэробных упражнений. Исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины» в 2004 году, показало, что по мере того, как люди увеличивали количество и интенсивность упражнений, их потеря веса также увеличивалась даже без изменений в рационе.
