Многие люди удивляются, узнав, что пуш-ап бары могут быть использованы не только для простого отжимания. Это обычное оборудование, которое можно найти в большинстве спортивных залов, может дать вам тренировку для укрепления рук. Выполняя несколько различных упражнений, вы нацеливаетесь на многие мышцы плеча и лопатки.
: Сложнее ли отжиматься в штангах отжимания?
Провалы
Это упражнение нацелено на мышцы трицепса, которые помогают вам выпрямить руку во время таких действий, как толкание двери автомобиля или уборка пылесосом.
Шаг 1:
Сядьте на пуш-ап рядом с бедрами и вытяните ноги перед собой. Начните упражнение, выпрямив локти и подняв ягодицы от земли.
Шаг 2:
Одновременно согните оба локтя и медленно опустите приклад, пока он не коснется земли. На самом деле не переносите вес вашего тела на пол, как вы это делаете.
Шаг 3:
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем выпрямите локти, снова поднимая ягодицы с пола. Сделайте 10 повторений упражнения, прежде чем сделать перерыв.
доска
Доски являются отличным способом для укрепления брюшной полости и улучшения стабильности вашего тела.
Шаг 1:
Начните с колен, положив каждую руку на отжимную планку, расположенную под вашими плечами.
Шаг 2:
Выпрямите локти и поднимите колени от пола, когда вы принимаете отжимание. Делая это, занимайтесь брюшным прессом и держите ягодицы на одном уровне с телом. Убедитесь, что вы не изгибаете спину.
Шаг 3:
Задержитесь в таком положении до 5-10 секунд, прежде чем опустить колени обратно на землю. Выполните это упражнение 10 раз.
Сидящий Пресс-ап
Отжим помогает избежать округлых плеч, укрепляя мышцы, которые опускают лопатки вниз и назад.
Шаг 1:
Сядьте, вытянув ноги перед собой, и поместите отжимающуюся планку рядом с бедрами. Поднимите ягодицы от земли, вытянув локти.
Шаг 2:
Опустите ягодицы к земле, позволяя поднять лопатки. Убедитесь, что ваши локти остаются заблокированными на протяжении всего упражнения.
Шаг 3:
Когда ваши ягодицы не могут опуститься ниже, не сгибая локти, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд. Затем поднимите заднюю часть назад, нажав на лопатки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сделать перерыв.
Пуш-ап плюс
Это упражнение активирует переднюю мышцу serratus, которая помогает с осанкой и подвижностью плеча.
Шаг 1:
Встаньте в положение отжимания на пальцах ног, положив руки на стержни, расположенные под каждым плечом.
Шаг 2:
Держа локти запертыми, оттолкнитесь от штанг, когда вы будете вытягивать или закругляйте лопатки вперед. Это заставит вашу верхнюю часть спины немного отойти от земли.
Шаг 3:
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте это 10 раз перед отдыхом.
Отклонить отжимание
Опираясь ногами на стул или ступеньку, это упражнение увеличивает сложность традиционного отжимания.
Шаг 1:
С планками, расположенными под каждым плечом, встаньте в положение отжимания, положив руки на штанги, а пальцы ног упираются в сиденье стула. Более низкий шаг также может быть использован.
Шаг 2:
Согните локти, опуская грудь к земле. Держите позвоночник прямым и не позволяйте нижней части спины сгибаться при этом.
Шаг 3:
Когда ваша грудь почти касается земли, удерживайте ее в течение 1-2 секунд, прежде чем выпрямить локти и снова подняться в исходное положение. Выполните 10 отжиманий, прежде чем сделать перерыв.
Показания и меры предосторожности
Для хорошо округленной рутины укрепления, используя пуш-ап, выполняйте от двух до четырех подходов к каждому из упражнений. Это следует делать два-три раза в неделю. Старайтесь не пожимать плечами во время выполнения упражнений, так как это может привести к боли в плече или травме вращающей манжеты.
