Неподтвержденные данные говорят о том, что определенные пищевые комбинации, такие как фрукты и мясо или крахмал и цитрусовые, способствуют заболеванию и вызывают расстройство пищеварения. Эта философия не имеет научных доказательств, но вы можете использовать график времени переваривания пищи, чтобы увидеть, сколько времени занимает переваривание фруктов, овощей и других продуктов. Например, фрукты усваиваются быстрее, чем мясо, благодаря своему составу макроэлементов и делают здоровую закуску, когда вашему организму требуется быстрый источник топлива.
Чаевые
Время переваривания фруктов зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, здоровье кишечника, уровень активности и тип клетчатки в плодах, которые вы едите. Среднее время прохождения кишечника у здоровых людей составляет от 30 до 40 часов для большинства продуктов. Диеты с высоким содержанием клетчатки, физические упражнения и правильное увлажнение могут помочь сократить время в пути и поддерживать регулярность.
Что такое время прохождения кишечника?
Время прохождения через кишечник или время прохождения через толстую кишку - это время, необходимое для того, чтобы пища прошла через кишечник. Медицинские работники используют эту меру для диагностики запоров и других нарушений моторики.
Согласно исследовательской работе за январь 2012 года, опубликованной в «Журнале нейрогастроэнтерологии и мотилита», время прохождения кишечника зависит от возраста, пола, расы и других переменных. В целом, в западных популяциях это составляет от 30 до 40 часов, а в смешанных - до 70 часов. Женщины, как правило, имеют более длительное время транзита, чем мужчины. Общее время транзита у азиатов составляет от 20 до 30 часов, что может быть связано с более высоким потреблением клетчатки и острой пищи.
Эти цифры варьируются, хотя. Клиника Майо утверждает, что общее время в пути составляет около 53 часов. После приема пищи пища попадает из желудка в тонкий кишечник через шесть-восемь часов, а затем проводит остальное время, перемещаясь по толстому кишечнику (толстой кишке), длина которого составляет около пяти футов.
Как сообщается в обзоре за июнь 2016 года, опубликованном в журнале Nature Microbiology, время транзитной кишки и здоровье пищеварительной системы тесно связаны. Исследователи обнаружили, что время прохождения кишечника напрямую влияет на микрофлору кишечника. Более длительное время прохождения стимулирует рост кишечных бактерий, что приводит к деградации белка и повышению уровня потенциально вредных белковых метаболитов в моче.
Проще говоря, кишечные бактерии предпочитают переваривать и расщеплять углеводы. Более длительное время прохождения увеличивает количество микробов в кишечнике. Некоторые из этих микроорганизмов расщепляют белок, а не углеводы, что может привести к накоплению токсинов и в конечном итоге повлиять на ваше здоровье.
С другой стороны, более короткое время транзита позволяет слизистой оболочке толстой кишки обновляться быстрее, что приводит к улучшению пищеварительной функции. Эти данные также указывают на то, что разнообразие кишечных бактерий не обязательно приводит к более здоровой кишке.
Пищеварение с первого взгляда
За некоторыми исключениями, большинство фруктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки и низким содержанием белка и жиров. Каждое из этих питательных веществ имеет разное время переваривания. Переваривание углеводов начинается во рту, а не в желудке.
Когда вы едите углеводы, ваше тело начинает переваривать их, как только пища попадает в ваш рот. Амилаза , фермент слюны, отвечает за расщепление сахара в углеводах.
Переваривание белка, с другой стороны, происходит главным образом в желудке (однако во рту начинается механическое переваривание или процесс расщепления пищи на более мелкие кусочки). Переваривание липидов происходит в основном в тонкой кишке. Этим процессам способствуют несколько ферментов, выделяемых поджелудочной железой и другими органами.
Фрукты также содержат клетчатку и небольшое количество белка и жиров, а не только углеводы. Растворимая клетчатка, например, замедляет пищеварение. Нерастворимое волокно, напротив, ускоряет пищеварение и увеличивает объем стула.
Цитрусовые, яблоки, груши, бобовые и некоторые овощи богаты нерастворимой клетчаткой, поэтому для их переваривания требуется меньше времени, чем для овса, отрубей, риса, фруктов со съедобной кожурой и других продуктов, содержащих растворимую клетчатку. Обратите внимание, что цельные зерна и большинство овощей содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Ваше пищеварительное здоровье также влияет на время прохождения пищи. Нарушения моторики, такие как хронический запор, диарея, гастропарез и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), оказывают непосредственное влияние на время, необходимое для переваривания пищи. Кроме того, у еды, которая включает в себя несколько пищевых групп, таких как фрукты и злаки, время переваривания будет отличаться от времени у простой, разовой пищи, такой как стейк или картофельное пюре.
Учитывая эти факты, трудно сказать, сколько времени занимает переваривание банана, яблока или любого другого фрукта. Общая таблица времени переваривания пищи может быть не точной для всех.
: Как долго вы должны ждать, пока ваша пища переварится перед тренировкой?
Как улучшить ваше пищеварение
Согласно обзору, опубликованному в Журнале нейрогастроэнтерологии и моторики , переваривание большинства продуктов, включая фрукты, занимает от 30 до 40 часов. Опять же, эти цифры варьируются от одного человека к другому. Если вы боретесь с вздутием живота или запором, есть несколько способов улучшить пищеварение. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион - это хорошее начало.
Залейте цельные зерна, такие как пшеница, овес, ячмень, коричневый рис, просо и рожь. Например, было показано, что пшеничное волокно увеличивает частоту стула и уменьшает время прохождения. Волокно пшеничных отрубей еще более полезно. Некоторые злаки, в том числе овес, гречка и амарант, не содержат глютена и могут безопасно употребляться теми, кто страдает целиакией.
Фрукты и овощи также являются отличным источником клетчатки. Кроме того, они содержат меньше калорий и углеводов, чем цельные зерна. Убедитесь, что ваша диета включает в себя богатые клетчаткой фрукты, такие как:
- Авокадо: 80 калорий и 3, 4 г клетчатки на порцию
- Малина: 64 калории и 8 грамм клетчатки на порцию (одна чашка)
- Ежевика: 62 калории и 7, 6 г клетчатки на порцию (одна чашка)
- Гуава: 37 калорий и 3 грамма клетчатки на порцию (один фрукт)
- Банан: 112 калорий и 3, 3 грамма клетчатки на порцию
- Ягода годжи: 98 калорий и 3, 6 г клетчатки на порцию (сушеные)
- Груша: 95 калорий и 5, 1 грамма клетчатки на порцию
Американская академия питания и диетологии рекомендует женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день. Если вы мужчина, стремитесь к 38 граммам клетчатки в день.
Потребляйте много воды, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко и предотвращала запоры. Адекватная гидратация не только поддерживает вас в норме, но также может сократить время прохождения.
Постарайтесь уменьшить стресс и больше времени уделять себе. Стресс может вызвать или усугубить расстройства пищеварения, такие как ГЭРБ, язвенная болезнь желудка и синдром раздраженного кишечника, как указывает Канадское общество исследований желудочно-кишечного тракта. Кроме того, это может задержать опорожнение желудка и ускорить движение пищи через кишечник.
В первом случае вы можете испытывать вздутие живота, запоры и проблемы с пищеварением. Если пища движется слишком быстро через пищеварительную систему, у вас может возникнуть диарея и плохое усвоение питательных веществ. В любом случае стресс оказывает большое влияние на здоровье кишечника.
График времени переваривания пищи не слишком поможет. Вместо этого рассмотрите возможность изменения диеты и внесения простых изменений в образ жизни, чтобы улучшить пищеварение. Будьте активны в течение дня и посвятите себя регулярным упражнениям. Было установлено, что физическая активность, будь то бег, ходьба или силовые тренировки, сокращают время прохождения и защищают от рака толстой кишки.
