Прием аминокислот перед тренировкой может помочь вам восстановиться, давая вам небольшое преимущество перед тем, кто не принимает добавки. В качестве добавки, аминокислоты не могут заменить правильное питание или тяжелую работу в тренажерном зале. Однако, если вы чувствуете, что освоили основы и ищете что-то, что может дать вам дополнительный толчок, вы можете попробовать аминокислоты.
Зайдите в магазин здоровой пищи или пищевых добавок, и вы увидите множество бутылок, таблеток и порошков, которые могут показаться довольно пугающими. На рынке так много разных добавок, что их трудно отследить. Аминокислоты могут показаться чужеродными, но они просто производные того, что вы едите каждый день: белок .
Аминокислоты и Белки
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть 20 различных, встречающихся в природе аминокислот. Одиннадцать из них несущественны. Это означает, что ваше тело делает достаточно, и вам не нужно получать их из пищи. Есть девять незаменимых аминокислот, которые вам нужны из пищи, потому что ваш организм не может их вырабатывать.
Есть также восемь условно незаменимых аминокислот, что означает, что вы обычно не нуждаетесь в их рационе, если вы не болеете или ваше тело не испытывает стресса. Эти аминокислоты:
- Аргинин
- Цистеин
- глутамин
- Тирозин
- Глицин
- орнитин
- Proline
- серин
Когда вы едите источник белка, например курицу, ваше тело превращает его в аминокислоты. Согласно опубликованной в Университете Гавайев книге Human Nutrition, аминокислоты поглощаются клетками и используются для создания белка или других макромолекул, таких как ДНК.
Переваривание аминокислот начинается в желудке с того, что называется пепсином , который расщепляет белок. Это продолжается в тонкой кишке, где белок далее расщепляется двумя ферментами, которые вырабатываются печенью. Питание человека описывает, что процесс переваривания белка происходит медленнее, чем переваривание углеводов, но быстрее, чем переваривание жира.
Аминокислоты затем отправляются в кровоток и попадают в печень, где они могут быть перераспределены в разные части вашего тела. Вы не можете хранить аминокислоты, но они обычно пользуются спросом, потому что ваше тело постоянно разрушается и создает новый белок.
Получение всех ваших аминокислот
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты - самый богатый источник аминокислот, согласно Мичиганскому университету Мичиганской медицины. Эти продукты имеют широкий спектр аминокислот. Растительные источники, с другой стороны, могут содержать не все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.
Мичиганская медицина утверждает, что вы можете преодолеть эти недостатки, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты. Вы не должны получать их все за один прием пищи - ваш прием может быть распределен в течение дня. Большинство людей получают достаточно белка в день, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах. Двумя исключениями являются либо спортсмены, либо люди с дефицитом калорий, то есть они худеют.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в августе 2017 года, ваше тело постоянно разрушается и вырабатывает белок. Чтобы нарастить мышечную массу, скорость синтеза белка должна быть больше, чем скорость расщепления белка. Поэтому вам нужно либо сделать белок быстрее или замедлить распад мышц.
Следовательно, если вы принимаете незаменимые аминокислоты, ваше тело может быстрее наращивать мышцы и предотвращать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Суть в том, что вам нужно потреблять незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Дополнение с аминокислотами
Существует два типа аминокислотных добавок: незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Согласно исследованию журнала Международного общества спортивного питания, существуют три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.
Их называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их разветвленного химического состава. Все три аминокислоты с разветвленной цепью также являются незаменимыми аминокислотами. Они считаются наиболее анаболическими из девяти незаменимых аминокислот - это означает, что они, скорее всего, связаны с увеличением мышечного белка - хотя доказательств этого недостаточно, согласно исследованию.
Если вы решили начать принимать добавки с BCAA или EAA, вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда их брать и сколько принимать. Сначала вы должны решить, хотите ли вы принимать BCAA до или после тренировки. Затем решите, хотите ли вы EAA или BCAA. У каждого метода добавки есть свои преимущества, но лучше всего принимать их перед тренировкой.
Аминокислотные добавки полезны перед тренировкой, потому что вы можете пить их быстро. Они не требуют дальнейшего приема и не заставят вас чувствовать себя полноценно. Чувство полного перед тренировкой или во время тренировки может сделать вас вялым и уставшим. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или быстрее восстановиться, вы можете принимать добавки аминокислот перед тренировкой вместо того, чтобы есть полноценную еду.
Принимая аминокислоты перед тренировкой
Преимущества приема аминокислот перед тренировкой в основном за счет улучшения восстановления. В опубликованном в Nutrients обзоре за сентябрь 2017 года рассматривались 11 различных исследований влияния добавок аминокислот на работоспособность.
Исследование показало, что BCAA эффективны для восстановления. До тех пор, пока мышцы не слишком сильно повреждаются во время тренировок, прием добавки BCAA перед тренировками помогает минимизировать повреждение мышц в результате тренировок.
Исследователи также обнаружили, что добавки более эффективны при приеме перед тренировкой. Рекомендуемая дозировка в день от исследования составляет 200 миллиграммов за килограмм веса тела или больше.
Небольшое пилотное исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что добавка BCAA лучше предотвращает боль в мышцах и повреждение от тренировок с тяжелой атлетикой при приеме до тренировки, а не после.
В августовском исследовании 2018 года, опубликованном в Frontiers in Physiology, также рассматривались преимущества приема незаменимых аминокислот перед тренировкой. Исследователи разделили участников на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая - незаменимые аминокислоты. Обе группы выполнили тренировку по тяжелой атлетике, затем проверили силу своих бицепсов. Исследователи обнаружили, что группа, которая принимала незаменимые аминокислоты до тренировки, имела больше силы после тренировки, чем группа плацебо.
