После потной, тяжелой тренировки вы, возможно, с нетерпением ждете, чтобы вознаградить себя ночевкой в городе или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина вас думает, я это заслужил! другая половина испытывает чувство вины из-за того, что пьёт после тренировки - даже если вы не совсем уверены, почему это плохая идея.
Ваша вторая половина находится на правильном пути: эксперты соглашаются, что после тренировки с несколькими простудными, как правило, не здоровая привычка, так как это может задержать ваше выздоровление и ухудшить травмы. Но есть и хорошие новости: есть несколько правил, которым вы можете следовать, чтобы впитывать себя более ответственно.
Здесь мы расскажем о том, какое влияние алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не разрушая при этом ваш прогресс.
Чаевые
Регидрируйте водой и заправляйте пищу после тренировки, прежде чем подумать о том, чтобы употреблять алкоголь.
Как алкоголь влияет на ваше восстановление после тренировки
Это увеличивает риск обезвоживания. Самое большое беспокойство, когда речь заходит о употреблении алкоголя после упражнений - это обезвоживание. Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, то есть он побуждает ваш организм выделять больше жидкости (он также вызывает больше поездок в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить силы после тренировки.
«Когда мы тренируемся, особенно при высокой интенсивности или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости от потоотделения, истощаем электролит, а также можем иметь уменьшение объема крови, когда тело пытается остыть», - объясняет доктор наук Роджер Адамс. Хьюстон, сертифицированный специалист по спортивному питанию и основатель Eat Right Fitness. Важно восстановить эти уровни жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс.
Плюс: «Когда ваше тело обезвожено, алкоголь также может более глубоко влиять на работу вашего мозга, нарушая способность к суждениям и способствуя небезопасному поведению», - говорит Лев Калика, DC, мануальный терапевт и владелец динамической нервно-мышечной реабилитации и физической терапии в Нью-Йорке в Нью-Йорке.,
Калика говорит, что ваша гидратация вызывает еще большую обеспокоенность, если вы не заправляетесь едой или закусками после тренировки. «Это может вызвать сильное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».
Это может усугубить травмы. «Физические упражнения вызывают метаболические изменения в крови, которые остаются сбалансированными во время физических упражнений, но не сбалансированными во время восстановления», - объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Медицинском центре Провиденса Святого Иоанна в Санта-Монике. Калифорния.
Белл говорит, что эти изменения могут помешать естественным целительным способностям вашего организма, таким как способность вашей крови свернуться. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс возвращения к нормальной жизни, поэтому любые травмы, полученные или усугубленные во время тренировки, включая простые ушибы, скорее всего заживут медленнее.
«Потребление алкоголя после тренировки может также вызвать дополнительное отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», - говорит Адамс.
Возможно, вам будет сложнее нарастить мышцы. Алкоголь также может замедлить процесс восстановления вашего тела после тренировки. «Это особенно верно в упражнениях, которые вносят много мышечного повреждения и болезненности, таких как тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентричных движений, бег на спуске или спринты», - говорит Адамс.
Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале PLOS One, рассматривало три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (т.е. тренировки типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая - протеиновый коктейль и алкоголь, а третья - углеводы и алкоголь.
«Восстановление мышц было наиболее негативно затронуто в группе, которая потребляла углеводы и алкоголь, предполагая, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», объясняет Адамс.
Это может создать большую нагрузку на ваше тело. Согласно статье, опубликованной в марте 2013 года в Международном обзоре нейробиологии, алкоголь снижает активность коры или частей вашего мозга, отвечающих за движение, речь и принятие решений. Это не очень хорошая новость, когда ваше тело все еще немного в стороне от потливости. «Ваша нервная система уже использует значительную энергию, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы на самом деле усложняете свое равновесие на клеточном уровне», - объясняет Белл. Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы в вашем организме, которые могут помешать здоровому восстановлению.
«Это правда, что употребление алкоголя в умеренных количествах, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные действия и может в конечном итоге снизить силу и работоспособность».
Делай счастливый час правильно
Сначала гидратируйте. Перед тем, как пить алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить количество жидкости, которое вы потеряли из-за пота. Это требует предварительного планирования. Коллегиальная и профессиональная ассоциация спортивных диетологов рекомендует пить от 16 до 20 унций воды не менее чем за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций за 15 минут до начала. Кроме того, вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый килограмм веса, который вы потеряли во время тренировки.
Кроме того, старайтесь пить в три раза больше воды, чем алкоголя, в то время как вы впитываете.
Ешьте питательную еду после тренировки. Еда или закуска, состоящая из углеводов и белка, потребляемых вскоре после тренировки, поможет восполнить запасенную энергию в мышцах. Закуски во время употребления алкоголя также помогут замедлить его усвоение, но Адамс предостерегает от выбора типичной еды в баре. «Калории могут накапливаться быстро, так как эти продукты обычно содержат много жира и углеводов», - говорит он.
Глоток, а не глоток. Когда дело доходит до употребления алкоголя, сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует принимать это медленно. «Глоток алкоголя наполняет вашу систему сахаром и изменяющими сознание опьяняющими свойствами», - говорит он. Так что запомните, чтобы насладиться вашими глотками.
Не пей в избытке. Как и все остальное, лучше держать пить (особенно после тренировки) до умеренного уровня. «Это правда, что употребление алкоголя в умеренных количествах снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но чрезмерное употребление алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечную деятельность и в конечном итоге снижает силу и работоспособность», - предупреждает Белл.
Суть
Пьянство после тренировки - это не то, что вы должны делать регулярно, поскольку это может замедлить процесс выздоровления, усугубить травмы и сделать вас подверженным обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и уделяете время пополнению своего организма необходимыми жидкостями и питательными веществами, в первую очередь, вы можете уменьшить негативные последствия случайного счастливого часа после тренировки.
