Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускоряют восстановление после тренировки. Когда вы добавляете свою диету для улучшения тренировок, вы должны принимать добавки в то время, когда они приносят наибольшую пользу. Для приема протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.
Чаевые
Пейте креатин и белок сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.
Креатин и Белок
Креатин - это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в животных белках, включая мясо и рыбу. В мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции. Дополнение с креатином, кажется, увеличивает энергию, силу и спортивные результаты.
Спортсмены и штангисты могут принимать белковые добавки для удовлетворения своих повышенных потребностей, которые могут варьироваться от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 до 116 граммов на человека весом 150 фунтов. Добавки белка могут способствовать росту и восстановлению мышц, а также помогают уменьшить мышечную болезненность.
Сроки вашего дополнения
Чтобы получить максимальную пользу при добавлении креатина и белка, принимайте его в течение 30 минут после завершения упражнения. Еда после тренировки важна для восстановления и роста мышц и должна включать белок, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием его перед тренировкой.
Предложения по подаче креатина и белка
Создайте коктейль, используя креатин и протеиновый порошок, чтобы пить после тренировки. Не забудьте включить в свой коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать ваши порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или встряхните, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.
Что нужно учитывать
Пищевые добавки с креатином увеличивают задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды во время диеты, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости от добавок креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, прием креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может усугубить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярные и почечные расстройства. У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина может также уменьшить пользу, которую только один креатин имеет для спортивных результатов.
Даже если ваши потребности в белке у спортсмена могут быть выше, потребление большего количества белка, чем нужно вашему телу, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворение ваших потребностей. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, ограниченные в жидкости или имеющие низкое потребление кальция, не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм массы тела в день.
