Увеличение силы ваших мышц может помочь им стать больше и повысить ваши спортивные результаты. Сила - это сочетание скорости и силы, отмечает тренер по силе Дэвид Сэндлер. Прекрасным примером этого является олимпийский лифт, подобный рывку, где он поднимает тяжелый груз невероятно быстро. Построение власти требует специализированного подхода к обучению.
Шаг 1
Основывайте свою программу на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, тяги и жим лежа. Эти движения рекрутируют больше мышечных волокон, чем движения одиночного сустава. По словам тренера Роберта Дос Ремедиоса в «Силовой тренировке», движения изоляции могут сделать вас менее сильными, поскольку они не работают и могут негативно повлиять на вашу общую силу.
Шаг 2
Выполните сеансы всего тела. Ваше тело более мощно как единое целое, чем когда вы пытаетесь разделить его на разные части. Тренируйтесь три раза в неделю - одна сессия в понедельник или вторник, вторая в середине недели и последняя в выходные.
Шаг 3
Поднимите взрывно. По словам тренера Джона-Эрика Кавамото, который говорит, что для развития силы вам не нужны очень тяжелые веса. Выполните пять-шесть подходов по два-три повторения.
Шаг 4
Добавьте в более тяжелые тренировки, когда вы будете чувствовать себя комфортно, поднимаясь на скорости. Чтобы увеличить максимальную мощность, поднимите примерно до 85 процентов от вашего максимума за один повтор, рекомендует Сандлер. Выполните четыре-пять подходов по шесть повторений.
Шаг 5
Меняйте свой вес каждую неделю. Закончите одну неделю, используя 60-процентные рекомендации по весу, и действительно работайте на скорости, затем перейдите к 85 процентам на следующей неделе, чтобы набрать силу.
Шаг 6
Добавьте группы и цепи в свое обучение. Упражнения, такие как жим лежа на цепях, когда вы натягиваете тяжелую цепь на любой конец штанги при жиме лежа, или полосовые тяги, выполняемые путем завязывания полосы над штангой, стояния на концах и становой тяге, могут повысить мощность. Однако предупреждающее слово лондонского тренера по силе Ника Митчелла - эти методы должны использоваться только опытными тренерами, которые тренируются как минимум 12 месяцев, и используют их только три недели за раз.
Шаг 7
Дополните свою рутину плиометрическими упражнениями. К ним относятся прыжки в упор, прыжки в длину, отжимания в ладоши и шаровые аптечки. Выберите два за тренировку и сделайте их в конце разминки, выполнив пять подходов по три-пять повторений.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки и проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или силовым тренером перед выполнением более сложных упражнений.
