Когда дело доходит до тренировок, нет ничего более скучного, чем урок без музыки или долгая тренировка, наполненная ничем иным, как звуком вашего собственного затрудненного дыхания. Для многих солидный плейлист для тренировок не подлежит обсуждению, независимо от того, бьют ли они в тяге в тренажерном зале или бьют по трассе за 5K.
Музыка и упражнения идут вместе, как арахисовое масло и желе. Хорошо, что есть также немало исследований, которые подтверждают преимущества синхронизации темпа вашей музыки (ударов в минуту или BPM) с вашими упражнениями.
Преимущества прослушивания музыки во время тренировки
Вот кое-что, что вы, вероятно, уже знаете: музыка может быть невероятно мощным мотиватором тренировки, особенно в те дни, когда вам просто не хочется ходить в спортзал. Но вы, возможно, не знали, что это может улучшить ваши упражнения.
Во-первых, слушание музыки во время упражнений может помочь увеличить продолжительность вашей тренировки, согласно исследованию 2018 года в журнале Американского колледжа кардиологов . После того, как группе из 127 человек было поручено заниматься спортом с музыкой или без нее, 67 человек, которые работали с мелодиями, тратили на беговую дорожку значительно больше времени.
Ваш плейлист также может помочь вам работать более эффективно, согласно исследованию 2012 года в журнале спортивной медицины и физической культуры . После того, как велосипедисты прослушали музыку разного темпа (123, 130 и 137 ударов в минуту), исследователи обнаружили, что более высокая темповая музыка приводит к улучшению потребления кислорода. Упражнение испытуемых было более эффективным, когда оно выполнялось синхронно с музыкой.
Кроме того, согласно данным Американского совета по упражнениям, использование музыки во время пробежки или силовых тренировок может улучшить ваше настроение и отвлечь вас от боли или усталости, вызванных физической нагрузкой (подумайте: ваши горящие легкие или усталые подколенные сухожилия). По данным исследования « Психология спорта и физических упражнений», опубликованного в ноябре 2019 года, во время тренировок в спринтерском режиме воспроизведение музыки улучшило настроение и работоспособность, что в конечном итоге может привести к более частым тренировкам.
И вдобавок ко всему, запуск хорошего плейлиста во время кардио может даже облегчить вашу тренировку. В небольшом исследовании «Границы психологии» в феврале 2020 года участники оценили выносливость легче, когда слушали музыку в высоком темпе, чем когда они не слушали мелодии.
Использование BPM для структурирования списка воспроизведения тренировки
Итак, теперь, когда вы знаете, что можете использовать доли песен в минуту, чтобы провести вас во время тренировки, пришло время создать идеальный плейлист для каждой тренировки. Такие приложения, как Spotify и RockMyRun, позволяют выбирать песни на основе BPM или создавать списки воспроизведения на основе BPM.
Для разминки выбирайте песни с более низким уровнем ударов в минуту (80 ударов в минуту), согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE). Убедитесь, что это песни, которые заряжают вашу энергию для тренировки впереди.
Составляя остальную часть своего плейлиста, помните, что песня с более быстрыми ударами в минуту должна сопровождать часть вашей тренировки с более высокой интенсивностью. Диапазон вашего темпа для основной части тренировки будет зависеть от выполняемого вами упражнения.
Для основной части тренировки бегуны могут стратегически использовать BPM, чтобы разогнаться. Подбирая шаги к каждому удару в песне, бегуны могут выбирать определенный темп в зависимости от своей целевой мили. Таким образом, если цель - 10-минутная миля, выберите песню приблизительно 175 BPM (это основано на шаге в три фута).
Вы можете легко рассчитать это самостоятельно, чтобы найти оптимальный темп музыки. Сначала разделите 5 280 футов (количество футов в миле) на длину шага в футах. Возьмите этот результат и разделите его на целевое время в минутах на милю, и вы получите приблизительный BPM.
Вы можете использовать ту же логику, чтобы согласовать темп повторения тяжелой атлетики с ритмом музыки. Соотнесите темп песни с темпом повторения, в котором вы планируете выполнять упражнения. Темп музыки, используемый для тяжелой атлетики, будет намного медленнее, чем бег. Вот почему многие посетители тренажерного зала тяготеют к музыке в стиле хип-хоп, поскольку темп обычно составляет от 80 до 115 ударов в минуту.
Как и в случае с разминкой, ваше время восстановления должно быть ниже диапазона темпа, направленного на снижение частоты сердечных сокращений и отдых тела. По данным Harvard Health Publishing, ваш мозг обрабатывает звук в стволе мозга, который также контролирует ваше сердцебиение и дыхание (связь между разумом и телом реальна!). Выберите расслабляющую музыку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление.
Как сохранить ваш плейлист тренировки свежими
Сохранение вашей музыки свежим может быть бесконечной борьбой. По мнению Harvard Health Publishing, помимо того, что вы просто тратите время на поиски новых исполнителей, выбор музыки, которая резонирует с вами из жанров, которые вам нравятся, сильно изменит вашу работу. Не говоря уже о том, что вас будут интересовать треки.
Выбирайте ремикс-версии песен, которые вам нравятся, чтобы добавить разнообразия, говорит Мег Такач, сертифицированный личный тренер и создатель приложения #RunWithMeg. «Для хорошего списка тренировок мне нравится использовать EDM / поп-ремиксы продолжительностью менее четырех минут», - говорит она. «Более длинные песни имеют тенденцию вытягивать и убивать атмосферу, когда вы работаете».
В то время как бегуны могут стратегически использовать BPM в своей работе, вы также можете использовать тексты песен для создания потрясающего плейлиста. Для бега на свежем воздухе Takacs больше фокусируется на текстах, чем на темпе. «Когда дело доходит до бега на свежем воздухе, мне нравится, когда мои плейлисты и песни в них рассказывают историю», - говорит Такакс. «С бегом на свежем воздухе связана тонна душевной прочности, поэтому я люблю, когда музыка вдохновляет, глубоко и рассказывает историю».
Вы также можете сделать свои плейлисты интересными, подбирая музыку под настроение, которое хотите излучать. Куратор музыки для своих занятий, инструктор по боксу Майлз Хилл выбирает песни в соответствии с энергией, которую он требует от класса. «Темп музыки влияет на энергию класса, но также влияет на энергию преподавателя», - говорит Хилл.
В конце концов, речь идет о поиске и создании песен, которые мотивируют вас . И хотя это может быть субъективным, кто знает? Ваши друзья или коллеги могут скоро прийти к вам за рекомендациями по списку тренировок.
