Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть, возможно, вы добавляете больше белка в свой рацион. В то время как белок предлагает ряд преимуществ при потреблении в адекватных количествах, избыточные калории из белка преобразуются в жировые отложения. Если вы пытаетесь свести к минимуму накопление жира в организме, вам нужно обратить внимание на общее потребление калорий, а не только на белок.
Преимущества белка
На самом базовом уровне протеин восстанавливает ткани, вырабатывает гормоны и энзимы, укрепляет иммунитет и сохраняет мышечную массу, но он служит не только этим базовым функциям. Поскольку в вашем организме ограничено пространство для хранения белка для наращивания мышечной массы, потребление высококачественного белка при каждом приеме пищи может способствовать росту мышц в течение всего дня, говорится в обзорной статье 2015 года, опубликованной в разделе «Прикладная физиология, питание и обмен веществ». Белок также насыщает и может помочь в управлении голодом, уменьшая потребление калорий для потери веса или поддержания веса.
Избыток калорий и жиров в организме
Хотя белок предлагает ряд преимуществ для здоровья, больше не значит лучше. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму из источников белка, избыток превращается в жир, хотя и окольным путем. Белок сначала метаболизируется в аминокислоты и аммиак. Оставшееся углеродное соединение превращается в глюкозу, которую ваше тело использует для производства энергии. Если в ваших клетках достаточно глюкозы, и в мышцах или печени не осталось места для ее хранения в виде гликогена, избыток глюкозы превращается в жир и сохраняется.
Баланс калорий и жира
Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, приводит к увеличению веса в виде избыточного жира, независимо от того, поступают ли лишние калории из белков, жиров или углеводов. Количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса и предотвращения дальнейшего увеличения жира, зависит от вашего возраста, пола и активности. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий для женщин и от 2000 до 3000 калорий для мужчин. Если вам необходимо сбросить вес, то снижение текущего потребления калорий на 250–500 калорий в день может привести к снижению веса от 1/2 до 1 фунта в неделю. Чтобы предотвратить замедление обмена веществ, женщины должны иметь как минимум 1200 калорий в день, а мужчинам - как минимум 1800.
Получение правильного количества белка
Чтобы получить необходимый белок без лишних затрат, вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий от этого питательного вещества. Из-за распада и роста мышц спортсменам требуется от 0, 5 до 0, 8 г белка на фунт массы тела, в то время как малоподвижным людям требуется только от 0, 4 до 0, 5 г на фунт. Кроме того, хотя протеиновые порошки и коктейли могут продаваться как полезные для вашей тренировки или общего состояния здоровья, вам не нужны добавки. Вместо этого, получите свой белок из качественных пищевых источников, таких как птица, постное красное мясо, морепродукты, молочные продукты, бобы и орехи.
