Ваши суставы любят как можно больше двигаться, и ваши колени не являются исключением. Важно разогнуть и согнуть колено перед тренировкой, чтобы дать ему хорошую разминку.
Прогревание помогает крови проходить через сустав и окружающие его мышцы, что может помочь предотвратить травмы во время упражнений на укрепление колена. Вы также позаботитесь о том, чтобы у вас был достаточный диапазон движения колена, чтобы выполнять упражнения в предстоящей тренировке.
Когда вы двигаете сустав, он выделяет собственную натуральную смазку, называемую синовиальной жидкостью. Это позволяет суставу двигаться плавно. Лучший способ правильно смазать суставы - двигать их с максимально возможной амплитудой движений, а это значит, что во время разминки вам придется сгибать и выпрямлять колени.
Выберите ваш разминка колена
Избегайте упражнений, которые оказывают огромное давление на суставы во время разогрева колена. Постепенно вырасти до такой степени, что ваши суставы смогут справиться с тем, что вы собираетесь делать во время тренировки. Старайтесь избегать высокоэффективных упражнений, таких как бег и прыжки. Вместо этого облегчите эти действия с действиями низкого воздействия как подъемы по лестнице и езда на велосипеде.
1. Велотренажер
Уменьшите сопротивление на велотренажере или велотренажере и медленно нажимайте на педали в течение пяти минут, чтобы кровь текла через колени. Это одно из упражнений с минимальным воздействием, которое вы можете выполнить для коленей, которые согревают сустав и все мышцы, окружающие его. Велосипед - также хороший способ разогреть все ваше тело для тренировки.
2. Растяжение ноги на коленях
Разгибание ног на коленях согревает мышцы четырехглавой мышцы в передней части колен.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать на колени на землю, сидя на пятках. Положите верхнюю часть ног на землю. Толкните ноги в землю, чтобы медленно поднять свое тело. Почувствуйте, как активизируются ваши четверки, когда вы используете их, чтобы подтолкнуть остальную часть тела вверх, пока вы не окажетесь в высоком положении на коленях. Ваши ноги никогда не должны отрываться от земли. Затем опустите задницу к пяткам и повторите.
3. Поза ребенка
Вытяните колени и подготовьте их к тренировке в позе ребенка.
Как это сделать: встаньте на колени и положите задницу на пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Попробуйте прикасаться лбом к земле. Опустите в течение 30 секунд. Если вы не можете прикасаться прикладом к пяткам, положите между ног и прикладом пенный валик или свернутое полотенце.
4. Приседания
Двигайтесь с небольшим сопротивлением во время разминки колена, чтобы подготовить их к тренировке. Приседайте, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы согреть мышцы ног и сделать колени в большом диапазоне движений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка наведите пальцы ног. Присядьте так низко, как только сможете. Положите руки прямо вперед для равновесия. Как только вы дойдете до дна, встаньте обратно. Делайте 15 повторений.
5. Подъем по лестнице
Поднимитесь вверх и вниз по лестнице или используйте ступенчатую машину для разогрева колен, чтобы обрабатывать эти суставы без воздействия ходьбы или бега. Постарайтесь получить пять минут непрерывной ходьбы вверх и вниз по лестнице как часть вашей разминки. Это также может удвоить вашу кардио-тренировку, потому что ваше сердце и легкие будут работать сверхурочно!
6. Склонный коленный изгиб
Сгибание колена в положении лежа - это хороший способ увеличить диапазон движений в колене без какого-либо дополнительного давления со стороны своего веса.
Как это сделать: лягте на живот с прямыми ногами. Согните одну ногу за раз, стараясь максимально приблизить ногу к заднице.
