Остеопения - потеря минеральной плотности кости, которая не настолько серьезна, чтобы ее можно было классифицировать как остеопороз, - может подвергнуть вас риску остеопороза и повысить вашу восприимчивость к переломам костей. По данным Johns Hopkins Health Alerts, более 50 процентов переломов костей у женщин в постменопаузе происходит у женщин с остеопенией, а не с остеопорозом. Правильное выполнение упражнений может помочь вам не только предотвратить дальнейшую потерю костной массы, но также сохранить и даже увеличить существующую плотность костной ткани.
Характеристики
Название остеопения является буквальным переводом с греческого, что означает «костная бедность». Остеопения поражает женщин чаще, чем мужчин - у которых остеопения обычно связана с чрезмерным употреблением алкоголя, низким уровнем тестостерона и желудочно-кишечными проблемами - и обычно развивается после 50 лет. Остеопения диагностируется на основании показателя, называемого Т-баллом. Отрицательное число указывает на кости, которые менее плотны, чем идеальные; чем меньше число, тем больше потеря костной массы. Т-балл от -1, 0 до -2, 5 характеризуется как остеопения, в то время как любой балл ниже -2, 5 классифицируется как остеопороз. На каждую 1 единицу стандартного отклонения от идеала ваш риск перелома удваивается.
лечение
Остеопению можно лечить с помощью бифосфонатных препаратов, а также дополнительных доз кальция и витамина D. Кроме того, упражнения с нагрузкой на вес - помогая поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей - могут помочь остановить прогрессирование к остеопорозу. По данным Johns Hopkins Health Alert, женщины, которые занимались физическими упражнениями в течение 26 месяцев, увеличили минеральную плотность костей на 0, 7 процента по сравнению с потерей плотности на 2, 3 процента в группе женщин, не занимающихся физическими упражнениями.
Оптимальные упражнения для остеопении
Упражнения с тяжестями, которые работают против силы тяжести и стимулируют формирование костей, более эффективны для предотвращения остеопороза, чем упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде и плавание. Ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы часто рекомендуются людям с остеопенией. Johns Hopkins Health Alert добавляет, что бег и прыжки, как было показано, особенно эффективны для улучшения формирования кости. Работайте с ручными гирями и проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, чтобы разработать безопасную и эффективную тренировку с учетом ваших возможностей. На веб-сайте NIAMSD рекомендуется проводить не менее двух тренировок с отягощениями в неделю с 8-12 повторениями от 8 до 10 упражнений.
Специальные упражнения по остеопении
Вы можете делать удары бедром, рекомендованные Osteopenia3.com, взявшись за стойку одной рукой, поднимая ногу прямо в сторону, а затем опуская ее. Вытяните ногу назад, затем осторожно поверните ее, чтобы вытянуть перед собой. Повторите боковую, заднюю и переднюю последовательность восемь раз, затем переключитесь на другую ногу. Будьте осторожны, чтобы не раздвигать ноги; Вы должны чувствовать напряжение, а не боль. Также укрепите спину и бедра, поднимаясь со стула с прямой спинкой, не используя руки, повторяя движение несколько раз.
Меры предосторожности и безопасность
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к любой схеме тренировок по поводу остеопении или остеопороза, и имейте в виду, что неправильный тип упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте хрустов и приседаний, если у вас остеопения; Эти упражнения повышают вероятность компрессионных переломов нижней части позвоночника. Также избегайте упражнений, которые сгибают, перевязывают или скручивают позвоночник, а также высокоэффективных упражнений.
