Употребление большего количества продуктов с витамином С повышает антиоксидантную защиту, которую вы получаете от ежедневного рациона. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, укрепляет вашу иммунную систему, а также поддерживает выработку коллагена для здоровой кожи и суставов. Питательное вещество помогает организму усваивать железо. Но когда дело доходит до витамина С, какие продукты вы выбираете, это только половина уравнения. Методы приготовления пищи, которые вы используете при приготовлении пищи, оказывают значительное влияние на то, сколько аскорбиновой кислоты вы фактически принимаете.
Кулинария и витамин С
Вода и тепло могут снизить концентрацию витамина С в пищевых продуктах, отмечает Управление пищевых добавок при Национальных институтах здравоохранения. С точки зрения приготовления пищи это означает, что кипячение представляет собой самую большую угрозу потери витаминов, поскольку в нем используются как вода, так и тепло. Выпечка, жарка и жарка также снижают содержание витамина С. Приготовление пищи с использованием консервов или более старых продуктов может дополнительно снизить содержание аскорбиновой кислоты, поскольку витамин С уменьшается при хранении.
Примеры
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, порция ½ стакана свежей брокколи обеспечивает около 80 процентов суточной нормы, или DV, витамина С. Такое же количество вареной брокколи вносит 60 процентов. Свежая цветная капуста предлагает 45 процентов DV для аскорбиновой кислоты, по сравнению с 40 процентами в приготовленной цветной капусте. Точно так же порция ½ стакана свежих зеленых перцев дает больше витамина С, чем такое же количество вареных перцев, при 100% DV по сравнению с 84%. С другой стороны, приготовление пищи удаляет воду из продуктов, а это означает, что такие продукты, как шпинат, готовятся значительно быстрее. В этих случаях более концентрированная форма овоща компенсирует потерю питательных веществ. Одинаковое объемное количество свежего и приготовленного шпината обеспечивает одинаковое количество витамина С.
Лучшие продукты
Из двух десятков порций продуктов питания, которые USDA перечисляет в качестве главных источников витамина С, 15 из них являются сырыми. В случае продуктов с высоким содержанием питательных веществ, свежих или приготовленных, сырые версии, тем не менее, содержали больше витамина С, чем приготовленные. Лучшие свежие продукты для витамина С включают цитрусовые, грейпфрутовые и томатные соки, а также гуаву, манго, киви, папайю, цитрусовые, клубнику, канталупу, брокколи и помидоры. Приготовленные диетические источники с высоким содержанием витамина С включают сладкий картофель, брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, вареный сладкий перец, капусту и кольраби. Все эти свежие и приготовленные продукты питания обеспечивают не менее 20 процентов суточной нормы витамина С.
Стратегии подготовки
Одной из очевидных стратегий снижения потерь витаминов во время приготовления пищи является подача большего количества сырой пищи. Клубника, апельсины, киви, грейпфрут, канталупа, цветная капуста, помидоры, зеленый перец, красный перец и брокколи - все это примеры продуктов, богатых витамином С, которые на вкус лучше сырых или которые можно подавать как свежими, так и приготовленными. Согласно ODS, микроволновая печь и приготовление на пару предотвращают потерю витаминов больше, чем другие способы приготовления. Приготовление сока из сырых фруктов и овощей или покупка фруктовых и овощных соков также дает витамин С. Если вы используете консервированные продукты, выбирайте те, которые содержат витамины даже после приготовления и хранения, такие как сладкий картофель.
