Рис является распространенным источником углеводов и доступен в белых и коричневых сортах. Качество углеводов в рисе и других продуктах можно измерить с помощью GI или гликемического индекса продуктов, который представляет собой число от 0 до 100, в зависимости от влияния пищи на уровень сахара в крови: чем больше число, тем больше негативно влияет на уровень сахара в крови. Если вы страдаете диабетом или придерживаетесь диеты с низким ГИ и потребляете рис, вы можете рассмотреть различия между ГИ для коричневого и белого риса.
Что такое углеводы?
Согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, приготовленный короткий зерновой белый рис содержит 130 калорий и 29 граммов углеводов на 100 граммов, а коричневый рис среднего размера содержит 112 калорий и 24 грамма углеводов. Углеводы являются неотъемлемой частью вашего ежедневного питания, обеспечивая вас питательными веществами, необходимыми для поддержания функций вашего организма, и снабжая вас достаточным количеством топлива для энергии.
Углеводы содержатся во многих продуктах в виде крахмала, сахара и клетчатки. Сгруппированные по двум категориям углеводы включают сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы, и простые углеводы, которые представляют собой сахара. Крахмалы и сахара перевариваются и расщепляются на глюкозу, основное топливо вашего организма.
Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, не усваиваются и проходят через пищеварительную систему. Клетчатка необходима для здоровья пищеварения, даже если она не снабжает питательными веществами. Коричневый рис содержит больше клетчатки - 1, 8 грамма на 100 граммов по сравнению с белым рисом, у которого меньше грамма.
Что такое гликемический индекс?
Все углеводы не усваиваются организмом с одинаковой скоростью. Способ измерить усвояемость углеводов с помощью GI. Этот индекс измеряет изменения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи. Продукты, которые вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, имеют высокий GI, в то время как продукты, которые не вызывают большого увеличения, имеют низкий GI.
Как правило, продукты, содержащие сахара, быстро повышают уровень сахара в крови и, следовательно, имеют высокий ГИ, тогда как крахмалистые продукты перевариваются медленнее и имеют более низкий ГИ. По данным Harvard Health Publishing, приготовленный белый рис имеет средний GI 73, а средний гликемический индекс коричневого риса - 68.
Что такое гликемическая нагрузка?
Несмотря на то, что ГИ является хорошим ориентиром, он измеряет влияние небольшого количества пищи, обычно 50 граммов углеводов, в течение двух часов. Гликемическая нагрузка (GL) учитывает GI конкретного продукта, а также размер его порции. Обоснование заключается в том, что небольшое количество пищи с высоким ГИ будет оказывать такое же воздействие на организм, как и большее количество пищи с низким ГИ.
GL рассчитывается путем взятия GI пищи, умножения ее на количество углеводов в граммах и деления этого числа на 100. Понимание GL полезно для диабетиков и других, которым необходимо контролировать качество и количество пищи, которую они едят.
Gyycemic Индекс риса
Белый рис - это то же растение, что и коричневый рис, но белый рис - это фактически только внутренняя часть рисового зерна. Процесс измельчения удаляет неперевариваемый внешний корпус и отруби, оставляя только крахмалистый белый эндосперм. Поскольку в процессе помола из риса удаляются витамины, в США в большинстве белых сортов риса добавляются витамины группы В.
То, как рис обрабатывается или готовится, может изменить его ГИ. Чем дольше вы будете готовить рис, тем выше будет его оценка GI, советует Your Diabetes Hub. Американская Диабетическая Ассоциация говорит, что переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий GI, чем коричневый рис, но короткий зерновой белый рис имеет более высокий GI, чем коричневый рис. Басмати, дикий рис и коричневый рис GIs перечислены в среднем списке GI (от 56 до 69). Короткозернистый белый рис включен в список продуктов питания с высоким ГИ (выше 69).
: Белый рис вреден для здоровья?
Коричневый рис может быть полезнее
Коричневый рис менее обработан, чем белый рис. У рисовых зерен удалена внешняя оболочка, но нижние слои отрубей и зародышей остаются на зерне. Слои отрубей делают рис коричневым и более питательным, чем белый рис, потому что отруби содержат витамины, минералы и масла. Он также содержит больше клетчатки, чем белый рис.
Коричневый рис иногда называют цельнозерновым рисом и является лучшей пищей, чем белый рис из-за дополнительных волокон и питательных веществ, которые он содержит. Так как большее количество клетчатки способствует полноте, вы можете почувствовать себя довольными меньшей порцией коричневого риса для снижения GL.
: Какой рис наиболее полезен для потребления?
Коричневый рис при диабете
Замена коричневого риса белым рисом не только увеличивает количество клетчатки и других питательных веществ в вашем рационе, но также является лучшим выбором для диабетиков, которым необходимо заботиться о желудочно-кишечном тракте продуктов. Рандомизированное контрольное исследование продемонстрировало эффект замены белого риса на коричневый рис у 15 взрослых с избыточным весом. Результаты, опубликованные в Diabetes Technology & Therapeutics в 2014 году, показали, что группа, которая употребляла коричневый рис, оказывала значительное благоприятное влияние на реакцию глюкозы и инсулина. Заключение исследования показало, что коричневый рис принес пользу для здоровья в целом за счет снижения риска диабета.
: Диабет с низким содержанием GI Food List
